علاج فقرات الظهر بالتمارين بالصور

تعاني العديد من الأشخاص من مشاكل في فقرات الظهر التي تسبب الألم وتمنعهم من ممارسة الأنشطة اليومية البسيطة، ولكن يمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق ممارسة مجموعة من التمارين التي تعزز قوة فقرات الظهر وتعالج المشكلة بشكل كامل.

التركيز على تقوية عضلات الظهر
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر بشكل مزمن او تعرضت للاصابة حديثة، و تتعافى من اصابة الظهر، فإنك ينبغي ان تضع تركيزك في تعزيز العضلات الأساسية الخاصة بك، فيعتمد البرنامج التأهيلي على تقوية عضلات الظهر، و يوجد موجموعة من التمارين تعلم لعى تقوية عضلات الظهر و اكسابها المرونة و القوة و هذه العضلات تحافظ على العمود الفقري و تحميه، و عند تمرينها فانك تقلل فرص عودة الالم مجددا في المستقبل.

استشارة المعالج الطبيعي
يجب ان تحصل على استشارة طبية متخصصة من المعالج الطبيعي او اخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بتمارين في المنزل، حيث يقوم بتحديد العلاج الانسب لك و يخبرك بالتمارين التي لا تناسبك، و بالتالي يكون العلاج المبكر و السليم لمشكلة فقرات الظهر و عضلات الظهر مثاليا حتى لا يعود الالم.

تمرين Hip Crossover Stretch
في هذا التمرين تقوم بعمل تمديد و ارخاء لعضلة تسمى piriformis muscle، و هذه العضلة تقع في منطقة الاجناب، و كثيرا ما تتسبب في حدوث الام الظهر، و يتم هذا التمرين عن طريق النوم على ظهرك مستلقيا ثمالقيام بثني ركبتيك مع ابعادهما عن بعضهما قليلا، ثم قم بجعل كاحلك الايمن يلامس ركبتك اليسرى، و قم بجذب ركبتك اليمنى نحو كتفك الايسر، و سوف يخلق ذلك تأثيرا على العضلة و يقوم بتمديدها و اطالتها و فك الضغط عنها، و يستمر التمرين في المرة الواحدة 30 ثانية، و يكرر عدة مرات على الجانبين.

تمرين Abdominal Bracing
هذا التمرين يعمل على انقباض عضلات البطن بشكل متساوٍ، و ذلك حتى يتم تثبيت العمود الفقري، و يتم ذلك عن طريق النوم على الظهر مستلقيا مع ثني الركبتين و ابعادهما عن بعضهما قليلا، ثم قم بدفع ركبتك اليمنى نحو يدك اليمنى مع عمل مقاومة للركبة عن طريق اليد، و يتم الاستمرار في هذا الوضع خمس ثوان، ثم يكرر على الجانبين عدة مرات.

تمرين Bridge Exercise
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر و الادراف و اوتار الركبة، و يتم ها التمرين عن طريق النوم على الظهر مستلقيا، مع ثني الركبتين و ابعادهما عن بعضهما، ثم قم بمحاولة رفع الفخذين عن الارض مع استمرار ملامسة قدميك و رأسك و يديك للارض، و تقوم عضلات ظهرك و ادرافك بهذه الوظيفة، و تستمر هكذا لمدة 5 ثوان، ثم تعود لوضع الراحة، و تبدأ من جديد تكرر الامر عدة مرات.

تمرين Alternative Squat
نحن جميعا نعرف تمارين القرفصاء، ولكنها غير آمنة عندما يكون هناك إصابة في فقرات الظهر، وبالتالي لا يمكنك القيام بها. ومع ذلك، يمكنك القيام بتمرين معدل لتمارين القرفصاء. يمكنك أن تقوم به عن طريق الجلوس على حافة السرير أو كرسي، ووضع يديك بشكل معاكس على كتفيك. ثم تقوم بالوقوف عن طريق دفع قدميك على الأرض وعصر مؤخرتك قدر الإمكان، مع الحفاظ على مستوى رقبتك وظهرك. ثم حاول الجلوس وكرر هذا الإجراء عدة مرات. سيحميك هذا التمرين من خطر تفاقم إصابة الظهر.