عادات صحية لتحسين صحة القلب
استراتيجيات للوقاية من مرض القلب
من خلال تناول أطعمة تحافظ على صحة القلب، واتباع نمط حياتي صحي ونمط غذائي صحي، والابتعاد عن تناول الدهون والمأكولات الدسمة، تستطيع الحفاظ على قلبك بصحة جيدة، إليك عادات صحية لتحسين صحة القلب:
لا ينبغي التدخين أو استخدام منتجات التبغ
يعتقد الكثير من الناس أن التدخين يؤثر فقط على الرئة والجهاز التنفسي، ولكن في الواقع يؤثر التدخين بشكل كبير على صحة القلب، حتى التدخين السلبي يمكن أن يسبب أضراراً لصحة القلب، ويتسبب استخدام منتجات التبغ والسجائر في أضرار عديدة لصحة القلب، مثل:
- يمكن أن يؤدي التدخين إلى إصابة الأوعية الدموية بالأمراض وتأثير صحة القلب، حيث يؤدي تكون اللويحات الناتجة عن التدخين إلى انسداد الشرايين.
- – عندما يتسبب التدخين في تكوين اللويحات وتصلب الشرايين، يصعب على الدم التحرك عبر الأوعية الدموية والشرايين، وبالتالي يصعب وصول الدم إلى الدماغ والقلب، مما يمكن أن يؤدي إلى الجلطة والوفاة.
- يسبب التدخين مرض الشريان الأورطي، حيث يؤدي هذا المرض إلى تقليل تدفق الدم إلى الساقين والذراعين والقدمين، ويمكن أن يتطور هذا المرض إلى البتر.
- يسبب التدخين تمدد الأوعية الدموية الأبهرية البطنية، والتي قد تؤدي إلى الموت.
اتبع نظام غذائي مفيد لصحة القلب
يؤدي تناول الطعام الصحي والمفيد إلى الحفاظ على صحة القلب، ومن المهم تناول أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة القلب، واتباع النظام الغذائي التالي لصحة قلبك:
- ينبغي تناول الخضار والفواكه بانتظام، خاصة الخضار ذات الألوان البرتقالية والأخضر الداكن والأصفر، مثل الجزر والتوت والخوخ والسبانخ.
- ينبغي تناول الحبوب بانتظام وخاصة المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم مثل الأرز البني والشوفان والقمح الكامل.
- من المعروف للجميع أهمية تناول السمك لصحة القلب، ولذلك يجب على الأقل تناوله مرتين في الأسبوع، وخاصة الأسماك الدهنية التي تحتوي على الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب، مثل السردين والسلمون والماكريل والرنجة.
- يجب تجنب تناول الدهون الضارة والكوليسترول وتناول الدهون الصحية بدلاً من ذلك، مثل تناول اللحوم الخالية من الدهون والألبان الخالية من الدهون أو ذات الدسم المنخفض.
- يجب تجنب تناول الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، أو الزبدة.
- ينصح بالابتعاد عن الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، حيث تزيد نسبة الكوليسترول في الدم. كما ينبغي تجنب الأطعمة المقلية ورقائق البطاطس التي تحتوي على الدهون المتحولة الموجودة في الزيوت أو السمن المهدرج، سواء كانت جزئية أو كلية.
- استخدم الزيوت الصحية مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس، وتجنب تناول كميات كبيرة من الملح.
- يزيد تناول الملح من خطر ارتفاع ضغط الدم ويؤثر على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.
- يمكن تقليل كمية الملح المتناولة يوميًا وتناول الأطعمة غير المملحة، وعند شراء الأطعمة الجاهزة يجب التأكد من كمية الصوديوم المستخدمة.
- يجب • تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً لتجنب اكتساب الوزن وتراكم الدهون، ويجب حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً، وتجنب تناول المشروبات الغنية بالسكر.
- يجب تجنب استهلاك كميات كبيرة من الكحول خلال النهار وتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف بشكل كامل.
- يفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة، حيث إنها تساعد على صحة القلب وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الحفاظ على وزن صحي
من العادات الصحية لتحسين صحة القلب هي الحفاظ على وزن صحي، الحفاظ على وزن صحي مهم للغاية لصحة الجسم بشكل عام، والصحة العامة وصحة القلب بشكل خاص، حيث أن زيادة الوزن تعرض الأشخاص لأمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مشاكل التنفس وأنواع من السرطانات، لذلك، فإن الحفاظ على وزن صحي مهم لتقليل جميع المخاطر المذكورة أعلاه.
للحفاظ على وزن صحي يجب اتباع نظام غذائي متوازن يلبي احتياجات الجسم ويناسب الحالة الصحية للفرد، بإشراف الطبيب، وممارسة النشاط البدني لمدة 4 مرات على الأقل في الأسبوع، وتجنب تناول السكريات والدهون، وتقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً وزيادة حرق السعرات الحرارية.
احصل على نوم جيد
- على عكس ما يعتقده الكثير من الناس، فإن مخاطر عدم النوم بشكل جيد تتجاوز توقعاتهم، فقلة النوم قد تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسمنة، ويحتاج البالغون سبع ساعات في اليوم من النوم لاستعادة النشاط وراحة الجسم وزيادة معدلات الحرق، إذا وجدت مشكلة في النوم، يمكنك استشارة طبيب متخصص لوصف الأدوية التي تقلل من القلق، والابتعاد عن تناول أي أدوية بمفردك.
- إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم يوميًا، ولكنك تستيقظ متعبًا، فيجب عليك استشارة أخصائي لتحديد ما إذا كنت تعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم، لأن هذه الحالة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يمكنك تقليل التوتر والابتعاد عنه باتباع بعض العادات الصحية، مثل شرب مشروبات الاسترخاء أو ممارسة رياضة المشي أو تمارين الاسترخاء.
- يجب تجنب النوم في وقت متأخر من الليل وعدم الاستيقاظ لفترة طويلة أو البقاء سهراً لعدةليالٍ، حيث إن هذه العادات تعتبر ضارة لصحة القلب وكافة أعضاء الجسم على المدى البعيد.
إجراء فحوصات على الصحة بشكل مُنتظِم
قد يؤدي ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول إلى تلف الأوعية الدموية أو أمراض القلب، ولا يمكن الكشف عن هذه الأمراض إلا من خلال الفحوصات الطبية الدورية في بداية الإصابة بهذهذه الأمراض، لذا يتعين الالتزام بإجراء تلك الفحوصات بشكل دوري ومنتظم
- ترتبط صحة القلب بشكل كبير بفحص السكر بشكل منتظم، وإذا لم تكن تعاني من زيادة الوزن أو خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، يمكن إجراء فحص السكر من سن 45 عامًا.
- فحص ضغط الدم: يجب فحص ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عامين، حيث أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، ويجب البدء في إجراء الفحوصات بعد بلوغ سن 18 عامًا.
- يجب الانتظام في إجراء فحص نسبة الكوليسترول للجسم كل أربع سنوات على الأقل، حيث إن زيادة مستويات الكوليسترول في الجسم يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، وفي حالة وجود تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب، فيجب الانتظام في إجراء الفحوصات الطبية بشكل منتظم.
أهمية التحكُّم بالكولسترول
من أهم عادات صحية لتحسين صحة القلب الحفاظ على نسبة الكولسترول في الدم، ومن المهم خفض نسبة الكوليسترول إذا كان مرتفعًا، وهناك أطعمة تساعدك على التحكم في معدلات الكوليسترول، فهي تعتبر الخطوة الأولى لخفضه، وتعتمد على تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على الدهون الصحية وليست الضارة، والحد من تناول اللحوم الحمراء، وتجنب تناول الأطعمة الدسمة والأطعمة المقلية، وفي حالة زيادة الوزن من المهم خفض الوزن للتحكم في نسبة الكولسترول في الجسم، وفي بعض الأحيان يجب استشارة الطبيب المختص لتناول الأدوية التي تخفض من نسبة الكولسترول.