الشمندر هو من الخضروات الجذرية، وهو من الخضروات الغنية بالفوائد الغذائية والمغذيات، فهو مصدر غني بالألياف وحمض الفوليك والمنجنيز وبيتايسانين المضادة للالتهابات، وهو أيضا مطهر طبيعي ورائع لدعم صحة الكبد بشكل عام، وتخليص الجسم من السموم، ويمكن سلق الشمندر أو تقديمه بعدة طرق، ومنها أيضا عصير الشمندر للاستفادة من فوائد الشمندر الصحية الكبيرة.
طريقة سلق الشمندر الصحيحة
الخطوة الأولى قبل سلق الشمندر هي شراؤه، وعند الشراء يجب مراعاة العديد من الأمور، بما في ذلك:
- أن نشتري الشمندر الطازج.
- يفضل أن يحتوي على ورق الشمندر الأخضر.
- يفضل شراء حبات متقاربة في الحجم حتى تستغرقنفس المدة عند السلق.
طريقة سلق البنجر وحفظه
- ينبغي غسل الشمندر جيدًا، ثم قص الأوراق الخضراء وترك مسافة حوالي بوصة واحدة من العروق متصلة بالحبة.
- نضع الحبوب في وعاء ونضيف إليه الماء بدرجة حرارة الغرفة.
- يمكن إضافة ملعقة صغيرة من الخل الأبيض إلى الماء لتخفيف اللون الأحمر (اختياري).
- نترك الشمندر على نار متوسطة، وتختلف مدة السلق حسب حجم الشمندر، وعموما، مدة سلق الشمندر في وعاء عادي تتراوح بين 30 و 75 دقيقة.
- إذا كانت الحبوب متوسطة الحجم، فقد تستغرق حوالي 40 دقيقة، ويمكن اختبارها باستخدام شوكة.
- بعد الطهي، يُوضع الطعام في طبق ويترك ليبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة، ثم يتم تقشيره وتقطيعه بالطريقة التي تفضلينها.
حفظ الشمندر المسلوق
إذا لم تستخدم الشمندر مباشرة بعد سلقه، يمكن لفه بورق الألمونيوم أو وضعه في وعاء محكم الإغلاق ووضعه في الثلاجة، ويمكن حفظه بهذه الطريقة لمدة 3-5 أيام.
يمكن تجميد البنجر وحفظه في الفريزر، ولتجنب تكتله معًا عند التجميد، يجب تقطيعه إلى شرائح أو مكعبات أولاً، ثم وضعه في صينية ووضعها في الفريزر. بمجرد التجميد، يمكن وضع البنجرفي أكياس التجميد وحفظه لمدة تصل إلى 6 أشهر.
يمكن استخدام الشمندر المجمد لصنع العصائر الباردة.
وصفات بالشمندر المسلوق
يمكن إضافة الشمندر المسلوق إلى أطباق السلطة، أو تقديمه مقطعًا إلى شرائح كمقبلات.
البنجر المخلل
يمكن تخليل البنجر المسلوق عن طريق وضعه داخل برطمان نظيف، ثم إضافة محلول التخليل المكون من (ماء، ملح، ملعقة صغيرة من السكر، ملعقة صغيرة من الخل) ويتم ملء البرطمان بالمحلول حتى النهاية ثم يُغلق بإحكام.
مقبلات البنجر
يمكن إعداد طبق مقبلات لذيذ وصحي باستخدام البنجر المسلوق، وذلك عن طريق خلط 2 حبة متوسطة من البنجر المسلوق مع كوب من الحمص المسلوق، وإضافة الملح والبابريكا والشطة والزيت الزيتون وعصير الليمون والطحينة، وتخلط جميع المكونات في الخلاط، وبالهناء والشفاء.
عصير الشمندر
يعتبر عصير الشمندر من العصائر الغنية بالعناصر الغذائية الهامة، وتعتبر وصفات العصائر بشكل عام طريقة رائعة لإضافة كميات كبيرة من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي، ويعتبر هذا العصير معززًا للمناعة ويساعد في تنظيف الجسم.
طريقة عمل الشمندر عصير
- يمكن تحضير عصير الشمندر باستخدام عصارة أو خلاط أو محضر طعام.
- يجب قطع أعلى البنجر قبل غسله جيدًا، وترك قشرة الشمندر سليمة للحصول على مزيد من العناصر الغذائية.
- قم بتقطيع البنجر إلى قطع صغيرة .
- يتم وضع قطع الشمندر في الخلاط وإضافة القليل من الماء لتسهيل عملية التنعيم.
- نعصر حتى يصبح العصير سلس وناعم.
- عند استخدام مصفاة، يتم إزالة القطع الكبيرة من العصير والتخلص من اللب.
- لتناول الشمندر باردًا، يُفضل وضعه في كوب ووضعه في الثلاجة.
يمكن خلط عصير الشمندر مع عصير الفواكه والخضروات الأخرى للحصول على مكونات صحية ونكهة لذيذة، ويمكن استخدام بعض الفواكه معها.
- الحمضيات
- التفاح
- الجزر
- النعناع
- الخيار
- الزنجبيل
- العسل
ووفقًا لدراسة أجريت عام 2014، فإن تناول كوب واحد بسعة 250 مل من عصير الشمندر يوميًا يمكن أن يخفض ضغط الدم، ولم يتسبب العصير في أي آثار جانبية خطيرة، لكن المشاركين أفادوا بتغيير لون بولهم فقط.
يوصي الباحثون بتناول العصير بتركيز 4 مليمول لكل لتر من النترات لخفض ضغط الدم لدى الأشخاص البالغين الأصحاء.
يمكن إضافة بعض اللب المصفى مرة أخرى لعصر الشمندر لزيادة محتوى الألياف الغذائية الصحية في العصير.
الفوائد الصحية للشمندر
يحتوي الشمندر على كمية ضئيلة من الدهون، حيث يحتوي كل 100 جرام من الشمندر على حوالي 0.02 جرام فقط من الدهون، ويوفر الشمندر الخام أو المطبوخ حوالي 8-10٪ من الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم يوميًا.
تشكل السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز 70٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الشمندر الخام و 80٪ من الكربوهيدرات في الشمندر المطبوخ، وهو أيضًا مصدر للكربوهيدرات متوسطة السلسلة والتي تسمى الفركتان، ولأن إجمالي كمية الكربوهيدرات في كل حصة من الشمندر تعتبر منخفضة لذلك فليس له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم .
يحتوي الشمندر على كمية عالية من الألياف، إذ يمكن الحصول على حوالي 2-3 جرام من الألياف في كل 3/4 كوب من الشمندر الخام، وتعتبر الألياف مهمة بشكل كبير للجسم حيث تساعد في الوقاية من الإمساك، وتبطئ عملية الهضم مما يؤدي إلى شعور الشبع لفترة أطول، وتوصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بتناول 22.4-33.6 جراما من الألياف يوميا، وذلك حسب العمر والجنس. ويحتوي الشمندر المطبوخ على 1.7 جراما من الألياف، أي ما يعادل 7% لكل نصف كوب.
يحتوي الشمندر على مركبات مفيدة أخرى، مثل المركبات التي تعطي للشمندر لونه الأحمر وتسمى بيتالين، وهي مادة مضادة للأكسدة ومضادة للسموم.
فوائد الشمندر للدم
يحتوي الشمندر على نسب عالية من الحديد، وهو عنصر أساسي في خلايا الدم الحمراء، حيث تحتاج هذه الخلايا إلى الحديد لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وعند نقص الحديد يحدث فقر الدم ويحتاج الإنسان إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الشمندر لعلاج هذه الحالة.
فوائد الشمندر لضغط الدم
تشير الأبحاث المتزايدة إلى أن جذر الشمندر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، ويرجع ذلك إلى احتوائه على كميات كبيرة من النترات. يحول الجسم هذه النترات إلى أكسيد النيتريك، ويعمل هذا المركب على توسيع الأوعية الدموية، مما يحسن تدفق الدم ويخفض ضغط الدم الإجمالي. وتفسر فوائد الشمندر في الجنس أيضا بسبب تحسين تدفق الدم بشكل جيد في الأعضاء التناسلية، مما يزيد من القدرة على الانتصاب.
فوائد الشمندر لتعزيز طاقة الجسم
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات يمكن أن تعزز الأداء البدني ، خاصة أثناء تمارين التحمل عالية الكثافة، كما ثبت أن النترات الغذائية تساعد في تقليل استخدام الأكسجين أثناء التمرين البدني من خلال التأثير على كفاءة الميتوكوندريا ، وهي أعضاء الخلية المسؤولة عن إنتاج الطاقة في الجسم.
هل سلق الشمندر يفقده فوائده
وفقا لدراسة نشرت في عام 2016، تبين أن تسخين البنجر يؤدي إلى فقدان حوالي 7% من فوائد المضادات الأكسدة. هذه النسبة ليست كبيرة، ولكن عندما تأخذ في الاعتبار أن الطهي يقلل أيضا من محتوى بعض الفيتامينات والمعادن الموجودة في البنجر، مثل فيتامين C الذي يقل بنسبة أكثر من النصف بعد الطهي، فقد تفضل تناول عصير البنجر الخام بدلا من البنجر المطبوخ للاستفادة القصوى من الفوائد.