طريقة رياضة كيجل وفوائدها الحقيقية

ما هي تمارين كيجل ؟
تمارين كيجل هي التمارين التي تساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض . الحوض هو المنطقة الواقعة بين الوركين الذي يحمل الأعضاء التناسلية . ويحتوي قاع الحوض على سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل الحبال ، أو الأرجوحة ، في أسفل الحوض . ان ضعف قاع الحوض قد يؤدي إلى العديد من المشاكل مثل عدم القدرة على السيطرة على الأمعاء أو المثانة . بمجرد فهم تمارين كيجل ، سوف تستطتع القيام بها في أي وقت وفي أي مكان سواء في منزلك أو أثناء الانتظار في أي مكان .

كيفية القيام بتمارين كيجل
تعتبر تمارين كيجل سهلة التنفيذ ويُمكن القيام بها في أي مكان دون أن يعرف أحد .

الحصول على العضلات التي تستخدمها للتحكم في التبول .
يتم ضغط تلك العضلات لمدة 3 ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدة 3 ثوانٍ. يجب تجنب تشديد عضلات البطن والفخذ أثناء القيام بذلك .
يمكنك الضغط لمدة ثانية إضافية كل أسبوع حتى تتمكن من الضغط لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة .
قم بتكرار هذا التمرين 10 إلى 15 مرة في كل دورة، وحاول القيام بهذا التمرين على الأقل 3 مرات في اليوم .
يجب تجنب القيام بتمارين كيجل أثناء التبول، حيث أن إجرائك للتمرين أثناء التبول قد يؤذي المثانة .
يجب التحدث إلى طبيبك إذا لم تلاحظ تحسناً بعد القيام بتمارين كيجل لمدة ٣ أو ٤ أشهر .

كيفية تقوية عضلات قاع الحوض لدى المرأة
عند بدأ القيام بتمارين كيجل لأول مرة ، سوف تجد مجموعة من العضلات الخادعة . هناك طريقة واحدة للحصول عليهم من خلال وضع الإصبع داخل المهبل النظيف وتقوم بتشديد عضلات المهبل حول إصبعك . يمكنك أيضا تحديد موقع العضلات من خلال محاولة وقف تدفق البول . العضلات التي يتم استخدامها لهذا الإجراء هي عضلات قاع الحوض . والتي تسبب الشعور بالاسترخاء .
مع ذلك، يجب استخدام هذا الأسلوب لأغراض التعلم فقط، وليس فكرة جيدة للتبول بشكل منتظم .

ينبغي التحدث مع طبيب النساء إذا كنت غير متأكد من الحصول على العضلات الصحيحة، ونوصي باستخدام مخروط مهبلي. يمكن إدخال المخروط المهبلي في المهبل واستخدام عضلات قاع الحوض للحفاظ عليه في مكانه .
يمكن القيام بالتدريب الحيوي وهو مفيد جدا في المساعدة على تحديد وعزل عضلات قاع الحوض . يقوم الطبيب بهذا الإجراء ، عن طريق إدخال مسبار صغير في المهبل أو وضع أقطاب كهربائية لاصقة على السطح الخارجي للمهبل أو فتحة الشرج . سوف يطلب منك في محاولة القيام بتمرين كيجل . وسوف توضح له الشاشة عن مدى تعاقدت العضلات الصحيحة .

كيفية تطوير عضلات قاع الحوض لدى الرجال
يعاني الرجال عادةً من نوع معين من المشاكل عند تحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض. وبالنسبة للذكور، فهناك طريقة واحدة للعثور عليهم وهي إدخال الإصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليهم دون شد عضلات البطن والأرداف والفخذين .
يمكن أن يساعد الرجال الارتجاع البيولوجي أيضًا في تحديد موقع عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد الموقع بنفسك، فربما ترغب في تحديد موعد مع الطبيب .

أهداف وفوائد تمارين كيجل
تتمتع تمارين كيجل بفوائد عديدة، ويجب تفريغ المثانة دائمًا قبل القيام بهذه التمارين. يختار المبتدئون مكانًا هادئًا للجلوس أو الاستلقاء للقيام بالتمارين، وسيتعودون عليها بشكل سهولة ليستطيعوا القيام بها في أي مكان .
عند بدء تمارين كيجل ، فإنها تساعد على تقليل توتر عضلات الحوض ، ثم تساعد على الاسترخاء . إستمر بهذه التمارين بالتكرار 10 مرات . بعد التكرار خلال بعض الأيام القليلة ، يمكنك الشعور بتقوية العضلات المتوترة عند العدد 10 . ينبغي أن يكون هدفك القيام بهذه التمارين في ثلاث مجموعات من 10 للتكرار اليومي .
لا تتوقف عن المثابرة إذا لم ترَ النتائج التيتريدها على الفور .

دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان كل من النساء والرجال يمكن أن يستفيدوا من تمارين كيجل . وذلك لعوامل عديدة تضعف قاع الحوض لدى النساء ، مثل الحمل و الولادة ، والشيخوخة وزيادة الوزن . فإن عضلات قاع الحوض تدعم الرحم ، المثانة ، والأمعاء . إذا كانت العضلات ضعيفة ، فقد تقلل من هذه الأجهزة في الحوض عند مهبل المرأة ، وهذا يمكن أيضا أن يسبب سلس البول .

ويمكن للرجال أيضًا استخدامها لتقوية عضلات الحوض السفلية مع التقدم في العمر، وهذا يمكن أن يحمي من مشكلة سلس البول لكل من البول والبراز، وخاصة إذا كان الرجل قد أجرى عملية جراحية للبروستاتا .

التحذيرات
أظهرت الأبحاث أن الشعور بالألم في البطن أو الظهر بعد جلسة تمرين كيجل هو علامة على ممارسة تمارين كيجل بطريقة خاطئة. يجب عليك دائمًا تذكر أن تمارين كيجل تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض وعضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب .