طريقة حساب معدل الحرق الخاص بك

ما هو معدل الحرق الطبيعي

معدل الحرق الطبيعي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحترقها الجسم لأداء وظائفه الحيوية، وهو يختلف عن معدل الأيض في الراحة الذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند بقاء الشخص في السرير طوال اليوم. يستخدم الأشخاص معدل الحرق الطبيعي لحساب معدل الأيض لجسمهم.

يحدد معدل الحرق الطبيعي معدل الأيض الخاص بك الذي يشكل حوالي 60-70% من السعرات الحرارية التي نستخدمها سواءً في الحرق أو الاستهلاك، ويتضمن ذلك الطاقة التي يستخدمها الجسم للحفاظ على الوظائف الرئيسية بما في ذلك:

• نبضات القلب
• إنتاج الخلايا
• التنفس
• الحفاظ على درجة حرارة الجسم
• الدوران
• التغذية

يتأثر معدل الحرق الطبيعي بعدة عوامل، مثل العمر والطول والوزن والجنس ودرجة الحرارة والحمية وعادات الرياضة.

• مثال عن معدل الحرق

يشير معدل الحرق إلى عدد السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم خلال الوظائف الجسمانية الأساسية، ويفقد معظم الأشخاص بين 1000 إلى 2000 سعرة حرارية، وهذا يعني أن الجسم يحتاج إلى 1000 إلى 2000 سعرة حرارية لأداء الوظائف الأساسية الأساسية أثناء الراحة.

معدل الاحتراق لا يأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الحركة أو الكلام أو ممارسة الرياضة.

كيفية حساب معدل الحرق الطبيعي

معادلة هاريس بينديكت

معادلة هاريس بينديكت شائعة ويتم استخدامها منذ عام 1919 ، وتوفر تقديرا لكمية الطاقة التي يستخدمها الشخص فقط بوجوده على قيد الحياة

• من اجل النساء : هذه الصيغة الرياضية تستخدم لحساب معدل الأيض الأساسي، وتتضمن إدخال الوزن بالكيلوغرام والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات
• من اجل الرجال: 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.755 × العمر بالسنوات)

لحساب معدل الحرق الخاص بك، يجب ببساطة اتباع هذه المعادلة السهلة التطبيق: على سبيل المثال، إذا كانت السيدة عمرها 32 عامًا وتزن 70 كيلوجرامًا وطولها 180 سم، فإن معدل الحرق الخاص بها هو:

• 655.1+ (9.563 x 70) + (1.85 x 180) – (4.676 x 32) = 1507.878

يشير معدل الحرق إلى الطاقة بالسعرات الحرارية التي يفقدها الشخص إذا بقي مستلقيًا طوال اليوم دون أي نشاط

معادلة ميفلين سانت جوير

هذه المعادلة شائعة الاستخدام أيضًا، ويمكن بسهولة حساب معدل الحرق الخاص بك باستخدام تطبيق هذه المعادلة

• للنساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161
• للذكور: (10× الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5

عند استخدام المثال السابق لامرأة عمرها 32 عامًا وزنها 70 كيلوجرامًا وطولها 180 سم، سيتم حساب معدل الحرق الخاص بها باستخدام معادلة ميفلين سانت جوير

• (10x 70) + (6.25 x 180) – (5 x 32) – 161 = 1504

النتائج كما رأينا للمعادلتين السابقتين متقاربتين للغاية للمرأة بسن ال32 سنة ووزن 70 كيلوغرام وطول 180 سم، في حال كنت لا تحب القيام بالمعادلات الرياضية، يمكنك الدخول إلى العديد من المواقع التي تساعدك على حساب معدل الحرق الخاص بك بثواني فقط من خلال إدخال وزنك، عمرك، جنسك وطولك.

ما هو معدل الحرق الجيد للرجال والنساء

لا يوجد معدل حرق جيد محدد لأن لكل شخص معدل حرق أساسي مختلف ويتأثر بالعمر والجنس وشكل الجسم والوزن والكتلة. إذا كان لدى الشخص معدل حرق منخفض، فهذا يعني أنه يحتاج إلى سعرات حرارية أقل للقيام بالوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس، كما أنه يحتاج إلى سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن بالمقارنة مع الشخص الذي لديه معدل حرق أعلى. يمكن أن تزيد بعض الأمور مثل المرض والتمارين الرياضية والأدوية (مثل النيكوتين) والقلق والتوتر من معدل الحرق الخاص بالشخص وتغيير العمر الأيضي لديه.

عادة ما يستهلك الرجال عددا أكبر من السعرات الحرارية من النساء ويكون معدل حرقهم الخاص أعلى، وذلك لأن الرجال لديهم بشكل طبيعي كتلة عضلية أكبر من النساء، ويتم حرق العضلات لديهم بمعدل يبلغ حوالي 1600-1800، وهذا يعني أن الرجال يفقدون 1600-1800 سعرة حرارية خلال النهار أثناء الراحة التامة. ومع ذلك، يختلف هذا الرقم بناء على الطول والوزن والعمر، ولا ينصح بمقارنة معدل الحرق الخاص بك مع المعدل الحراري المتوسط.

معدل الحرق الخاص بالنساء يتراوح حوالي 1550 سعرة حرارية يوميًا، ويتأثر بتغيرات جسم كل امرأة

كيفية زيادة معدل الحرق

يختلف معدل حرق الشخص عن آخر بسبب عوامل متعددة مثل العمر والجنس والطول والوزن والكتلة وحجم الأعضاء الداخلية (حيث تحتاج الأعضاء الكبيرة لطاقة أكبر). لا يمكن التحكم في جيناتك الخاصة، ولكن يمكنك التأثير على تركيب جسمك من خلال بعض التغييرات البسيطة، مثل

• بناء العضلات: يمكن زيادة معدل الحرق الخاص بك بشكل فعال من خلال بناء العضلات، حيث تحتاج العضلات إلى سعرات حرارية أكثر من الدهون للحفاظ على وظائفها، ويمكن أن يساعد التدريب الوظيفي للعضلات في بناء كتلة عضلية أكبر من التمارين العادية
• تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية: إحدى الطرق الأخرى لزيادة معدل الحرق هي تناول الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية، وهذا يعني الشبع والتخلص من نقص معدل الحرق الذي يصاحب الجوع. يحتاج الرجال لاستهلاك حوالي 2500 سعرة حرارية، والنساء يحتاجن لاستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية. يمكن تحسين معدل الأيض عن طريق تناول الأطعمة التي تعززه مثل الفلفل الحار والشاي الأخضر والبروكلي والتوابل والحمضيات والكاكاو
• التقليل من التوتر: التوتر هو عامل آخر يساهم بشكل كبير في نقص الاستقلاب، حيث يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى تحويل الجسم إلى حالة المواجهة أو الهروب، ويمكن أن يؤثر هذا على عملية الاستقلاب على المدى الطويل بسبب الشعور بالتعب والعصبية وآلام الجوع ورغبات تناول الطعام المفاجئة الشديدة غير الصحية.

كيفية حساب السعرات الحرارية واستعمالها من اجل الوزن

لتستخدم معدل الحرق لخسارة الوزن، يجب أولاً معرفة السعرات الحرارية التي يتم حرقها

• في حال عدم ممارسة التمارين الرياضية: BMR × 1.2
• تمارين خفيفة (1-3 مرات في الاسبوع): BMR × 1.375
• تمارين معتدلة (3-5 مرات في الاسبوع): BMR × 1.55
• تدريبات شاقة (6-7 مرات في الأسبوع) BMR × 1.725
• تدريبات شديدة الشدة (مرتين يوميا) الأيض الأساسي × 2

اعتمادًا على الحساب السابق

• إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يجب أن تتناول كمية أقل من الطاقة التي تحرقها
• إذا رغبت في زيادة وزنك، يجب عليك تناول كمية أكبر من الطاقة التي تحرقها
• إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، فيجب أن تتوازن بين الطاقة التي تحصل عليها والطاقة التي تحرقها.