طريقة تقوية عضلات الصدر بدون أثقال

يعد تمرين عضلات الصدر أمرا مهما جدا أثناء ممارسته، حيث يتميز الجسم المتناسق بعضلات صدر قوية، وبدونها يبدو الجسم غير متناسق. إن وجود عضلات الصدر القوية يجعل الإنسان قادرا على أداء العديد من المهام اليومية مثل رفع الأشياء الثقيلة وغيرها. يمكن ممارسة العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين والبطن والذراعين بدون استخدام أوزان. يعتقد عادة أن تمارين الصدر يجب أن تتطلب معدات وزيارة النوادي الرياضية، ولكن هناك العديد من الطرق التي تسمح بممارسة تمارين الصدر بسهولة دون الحاجة إلى أي مكان أو معدات ثقيلة.

تمرينات الضغط

لديه عدة طرق مختلفة للمساعدة في بناء عضلات الصدر. إذا كان الشخص مبتدئا في التمرين، يمكن ممارسة هذه الطريقة الأساسية المعروفة. يتم وضع الصدر بشدة على الأرض عن طريق الضغط بحذر لتجنب تمزق الكتف. يتم الاقتراب تدريجيا من الأرض والاستلقاء على البطن، مع اليدين تحت الكتف والظهر مستقيما تماما لتشكيل الجسم خطا مستقيما. يتم رفع الجسم وخفضه على الأرض بثبات وبطء مع تكرار التمرين.

يمكن ممارسة تمرين الضغط المرتفع بنفس الطريقة العادية، ولكن يتم وضع الجسم على إحدى قطع الأثاث مثل الكرسي أو المكتب، وذلك بالاستلقاء على البطن ووضع اليدين على الطاولة وفرد الجسم، ووضع أصابع القدم على الأرض، ثم يتم تنزيل الجسم ورفعه بثبات حتى يكون الصدر على بعد بضعة سنتيمترات من الطاولة، ويمكن تكرار هذا التمرين السهل الذي يحبه الكثير من الناس دون الحاجة إلى ممارسة التمرين العادي للضغط.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن ممارسة تمرين الضغط مع ارتداء حقيبة الظهر، فإذا كان من السهل ممارسة تمرين الصدر بدون مشقة، فيمكن ارتداء حقيبة الظهر. ويمكن الحفاظ على شدة التمرين عن طريق حمل أوزان ثقيلة في الحقيبة. كما يمكن ارتداء حقيبة الظهر أثناء ممارسة أي نوع من تمارين الضغط. ويمكن دائما وضع أشياء في الحقيبة لزيادة الوزن وتقوية العضلات.

تمرين الغطس المتوازي

يتم ممارسة هذا التمرين في البارات الموجودة في النوادي الرياضية، ولكن يمكن ممارسته في المنزل باستخدام أشياء قوية مثل كرسي قوي أو استخدام السلالم أو حافة الحوض. يتم وضع راحة اليد على حافة الكرسي وتكون الأصابع مقلوبة، ويتم النزول بالجسم حتى تكون الذراعين بزاوية 90 درجة ثم يتم رفع الجسم حتى تستقيم الذراعين، وهذا التمرين يعد من أفضل التمارين لتقوية عضلات الصدر الداخلية. وإذا كان الشخص مبتدئا فيمكنه ممارسة التمرين بوضع يديه على الكرسي والقدمين مفرودين إلى الأمام والكعبين على الأرض، وعند بدء التمرين يجب أن يكون الشخص حذرا أثناء النزول ويجب تنفيذ الحركة ببطء لتجنب إصابة الكتفين.

تمارين التمدد

يتم الوقوف مع فرد الذراعين إلى الأمام و راحتى اليد تكونا مضمومتين الى بعضهما، ز بعد ذلك يتم إرجاع الذراعين إلى الوراء قدر الإمكان مع المحافظة على فرد المرفقين، و يتم تكرار هذا التمرين عشرة مرات مع زيادة السرعة في كل مرة، و هذا التمرين ليس خاص بعضلات الصدر فقط لكنه يشغل عضلات الظهر أيضا، كما يمكن الوقف و الجسم مستقيم مع وضع اليدين في اسفل الظهر، و يحرك المرفقين الى الامام و الخلف قدر الإمكان كأنهم يلمسان بعضهما، و هذا التمرين مفيد أيضا عضلات الكتفين.

يمكن أيضا ممارسة التمرين بمساعدة شخص آخر، عن طريق الجلوس بشكل مستقيم على الأرض، ووضع الشخص الآخر في الخلف، ويتم وضع اليد وراء الرأس مع دفع المرفقين إلى الخلف بقدر المستطاع، ويقوم الشخص الآخر بمسك المرفقين بينما يحاول الشخص القائم بالتمرين سحب المرفقين إلى الأمام، ويجب أن تبقى يديه في مكانهما، ويتم تكرار هذا التمرين عدة مرات، ويكون كل مرة لمدة حوالي عشرة ثوان، وأثناء سحب المرفقين إلى الأمام، يجب على الشريك أن لا يحرك يديه، بل يجب أن يمسكها فقط، ولتمدد عضلات الصدر، يقوم الشخص الآخر بسحب المرفقين إلى الخلف بقدر استطاعته، وهذا التمرين أيضا مفيد لعضلات الكتف.