ينصح كثير من أطباء التخسيس والتغذية باتباع رجيم الألياف مما جعله من أفضل الطرق لخسارة الوزن الزائد في الآونة الأخيرة بين مشاهير الفن في العالم ، وذلك للفوائد الكبيرة التي تحتويها الألياف للصحة لكن ما هي الألياف وما أهميتها للجسم ؟ تساؤلات عديدة تفسر سبب اختيارها لخسارة الوزن نتعرف عليها في مقالنا اليوم .
أسباب نجاح رجيم الألياف :
تم بناء فكرة ريجيم الألياف على قدرتها على إشباع الجسم بسرعة، مما يقلل من الشهية ويسمح بتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب، الخضروات، الفواكه، الخبز الأسمر، البقول مثل العدس والحمص والشوفان. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الألياف على قليل من السعرات الحرارية وتكون غنية بالفيتامينات والمعادن، وهذا هو سبب اختيار الألياف في نظم إنقاص الوزن .
تلعب الألياف دوراساسي في تنظيم الشهية والوزن ، حيث تسهل الألياف عملية الهضم والتخلص من الفضلات ويعالج الإمساك ، كما تعمل الألياف على ابطاء مرور السكر في الدم مما يقلل من تناول الطعام بين الوجبات وبالتالي يحد من زيادة الوزن ، تتميز الألياف بقدرتها على تقليل امتصاص الدهون في الأطعمة حيث تختلط معها مما يسهل عملية التخلص من الدهون خارج الجسم .
أنواع الألياف :
– ألياف قابلة للذوبان في الماء : وهي غنية بالبكتين و تتحول إلى هلام مثل التفاح والفراولة .
– ألياف غير قابلة للذوبان في الماء : مثل النخالة والخضار والفواكه .
الأطعمة الغنية بالألياف :
الفواكه مثل التفاح والأناناس و الفراولة ، الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس ، البقوليات مثل العدس والفاصوليا والفول والحمص والصويا ، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، القمح ، الشعير ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، الفواكه الكجففة مثل التمر ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التين ، المكسرات مثل الجوز والبندق والزيتون واللوز .
أساسيات ريجم الألياف :
إذا كنت لا تألفين تناول الألياف بكميات كبيرة، فيجب عليك تناولها تدريجيا، ابتداء من 10 جرام في اليوم وزيادتها حتى تصلي إلى 55 جرام في اليوم. ولا تنسي تناول البروتين وتجنب السكر والدهون في نظامك الغذائي اليومي. إذا شعرت بأي اضطرابات في الجهاز الهضمي، استشيري الطبيب قبل اتباع نظام غذائي يحتوي على الألياف .
يمكن لريجيم الألياف أن يؤدي إلى فقدان 1.5 كيلوغرام في الأسبوع، ولكن هذا المعدل يختلف من شخصٍ لآخر حسب طبيعة جسمه وقدرته على خسارة الوزن بسرعةٍ أو ببطءٍ .
يُنصح بتناول الألياف كجزء من النظام الغذائي اليومي لتحقيق الاستقرار في الوزن، فهي تساعد على تقليل امتصاص الدهون في الجسم، مما يحمي القلب والأوعية الدموية من آثارها الضارة، وتعتبر مفيدة للجسم لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية .
نموذج لرجيم الألياف :
الإفطار : نصف رغيف من الخبز الأسمر أو النخالة + بيضة مسلوقة أو ثلاث ملاعق من الفول مع قليل من زيت الزيتون + طبق من شرائح الخضروات مثل الخيار والخس .
الغذاء : يشمل الوجبة الصحية سلطة خضار مع قليل من الخل، وصدر دجاج منزوع الجلد مع قليل من عصير الليمون وزيت الزيتون، وقطعة من خبز الحنطة الكاملة، وحصة من الزبادي .
العشاء : يتم تقديم سمك الفيلية المشوي مع كرات الزبدة المقلية، وحصة من الجبن الأبيض، وقطعة من الخبز الأسمر
وجبة خفيفة : يمكن تناول بعض الفواكه بين وجبات الطعام الثلاثة .
يُمكن استبدال السمك بالدجاج واللحوم، والتنوع في الصلصة والدريسنج على أن تكون قليلة الدهون، كما يُمكن استبدال طبق السلطة الخضراء النيئة بالخضروات المطبوخة بطريقة صحية وقليلة الدهون .
أوصي بعدم اتباع حمية صارمة حتى لا يتم حرمان الجسم من الطعام والسعرات الحرارية بشكل مفاجئ، وعدم اتباعها لفترة طويلة. حيث يتعرض الجسم لظاهرة تذبذب الوزن أو ما يعرف بظاهرة اليويو، وهي فقدان الوزن واستعادته مرة أخرى. من الأفضل أيضا تغيير نظام الغذاء بين الحين والآخر، مع ممارسة الرياضة بانتظام للوصول إلى الوزن المطلوب .