دليل اختصاصي التغذية ساعة بساعة لتعزيز نظامك الغذائي
النظم الغذائية الصحية
بعد انتشار الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة والمواد الحافظة، أصبح من الصعب جدا تناول مواد صحية بنسبة 100%، ولكن على الرغم من ذلك، لا يعتبر الالتزام بنظام غذائي صحي أمرا مستحيلا بغض النظر عن صعوبته. فمن منا لا يرغب في الحفاظ على صحته، خاصة مع انتشار الأمراض التي تعتمد بشكل كبير على العادات الغذائية السيئة، مثل السمنة المفرطة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والعديد من الأمراض الأخرى. وفي هذا السياق، سنتناول العادات الغذائية السليمة التي تساعدك على الحماية من العديد من الأمراض والحفاظ على صحة القلب بشكل أفضل مع تقدم العمر .
يسهم اتباع النظم الغذائية الصحية على مدار حياة الإنسان في وقايته من أمراض سوء التغذية والعديد من الأمراض الغير سارية، إذ أنه بعد التوسع الإنتاجي للمواد الغذائية المُصنعة التي أدت إلى التغير في أنماطنا الحياتية بالشكل الذي يغير تمامًا العادات الغذائية، ونجد أن العديد من الأشخاص باتوا يستخدمون الأطعمة التي تحتوي على المعدلات العالية من السكريات والدهون والأملاح، فضلًا عن عدم اهتمامهم بتناول الفواكه والخضروات والألياف الغذائية من الحبوب الكاملة وغيرها.
لإعداد نظام غذائي صحي ، يجب أن يعتمد على طبيعة الشخص وظروفه الفردية ، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط ونمط الحياة وتوفر المواد الغذائية في المكان الذي يعيش فيه ، وغيرها من العوامل التي تؤثر على تكوين نظام غذائي صحي متوازن. ومع ذلك ، تظل المبادئ الأساسية لتكوين النظام الغذائي ثابتة ، حيث يتفاوت فقط أنواع الأطعمة والنسب.
البالغون
يتكون النظام الصحي المتوازن مما يلي:
- يجب تناول 400 جرام من الفواكه والخضروات يوميًا، باستثناء البطاطا والجذور النشوية.
- تشمل المكسرات والبقوليات مثل العدس والفول، والحبوب الكاملة مثل الذرة والشوفان والأرز.
- يجب أن يكون متناول السكريات يوميًا للشخص الذي يتمتع بوزن مثالي ويحتاج إلى 2000 كالوري يوميًا فيما يعادل 10% أي خمسون جرامًا بما يقرب من 12 ملعقة صغيرة ومسطحة من السكر، ومن الأفضل أن يكون 5%، وهذا يشمل السكريات التي تدخل في صناعة المشروبات والأطعمة وأيضًا الموجودة في العسل وعصائر الفواكه.
- يتم تناول ما يقرب من 30% من احتياج الطاقة اليومي من الدهون، التي بدورها تنقسم إلى عدة أنواع، أكثرها فائدة هي تلك الدهون الغير مشبعة الموجودة في الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وعباد الشمس، وهناك الدهون المشبعة التي تمثل خطورة على صحة الإنسان وهي الموجودة في اللحوم الدسمة وزيت النخيل والقشدة والسمن والزبد، وكذلك الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والمعلبات والبيتزا والفطائر والبسكوت وزيوت الطهي وكذلك دهون ألبان المجترات ومنتجاتها، ومن الأفضل أن يتم خفض نسبة الدهون المشبعة يوميًا إلى ما هو أقل من 10%، والدهون المتحولة لا تزيد عن 1% والأفضل أن نتوقف عن تناولها لكونها ليست عنصرًا أساسيًا ضمن النظام الغذائي الصحي.
- ينصح باستخدام الملح المعالج باليود بكميات معتدلة ولا ينبغي تناول أكثر من خمسة جرامات يومياً، وهذا يعادل ملعقة صغيرة من الملح.
الرضع وصغار السن
تعتبر السنتان الأوليان من عمر الطفل فترة حاسمة لتعزيز نموه الصحي من خلال توفير التغذية الصحيحة التي تحسن من نموه البدني والعقلي وتقلل من خطر إصابته بأمراض سوء التغذية مثل السمنة. تختلف النظم الغذائية الخاصة بالأطفال قليلاً عن تلك الموضوعة للبالغين، ولكن لا يوجد اختلاف كبير بينهما
- يجب الاهتمام بالرضاعة الطبيعية، وخاصة في الأشهر الستة الأولى من العمر.
- “يجب استمرار الرضاعة حتى بعد تقديم بعض المواد الغذائية للطفل وحتى عمر السنتين، لضمان نموه البدني والذهني بشكل سليم.
- بعد مرور الستة أشهر الأولى، يجب على الأم تعزيز تغذية الطفل بإضافة الأطعمة الآمنة والمغذية دون إضافة أي سكريات أو أملاح، ويجب أن يناول الطفل أيضًا حليب الأم باعتباره عنصرًا أساسيًا في التغذية.
كيفية تعزيز النظم الغذائية الصحية
تتأثر الأنظمة الغذائية بالعديد من العوامل الاقتصادية والاجتماعية، مما يجعلها تتغير مع مرور الوقت، وتشمل هذه العوامل بشكل أساسي:
- يؤثر دخل الفرد مقارنة بأسعار السلع الغذائية إما بشكل إيجابي أو سلبي على قدرته على شراء الأطعمة الصحية التي عادة ما تكون أغلى من غيرها.
- يُعد عامل التفضيل هامًا جدًا في اختيار الغذاء المفضل، حيث يؤثر المعتقد الشخصي على ذلك، وقد لا يميل الشخص إلى تناول العديد من المواد الغذائية الصحية.
- التقاليد الثقافية والجوانب البيئية والجغرافية، بما في ذلك المناخ، تؤثر بشكل كبير على المحاصيل الغذائية الصحية.
وبالتالي، تم إنشاء نظام صحي متوازن بمشاركة جميع القطاعات، بما في ذلك الحكومات والقطاع العام والخاص، حيث تحملت الحكومات مسؤولية تمكين المواطنين من تبني عادات غذائية صحية، من خلال تنفيذ العديد من الإجراءات الفعالة التي تتضمن ما يلي:
يجب الترويج لأهمية اتباع نظام غذائي سليم لحماية الصحة العامة، وذلك من خلال الارتباط بين الخطط الاستثمارية للوطن والسياسات الغذائية والزرعية والتجارية، والتي تتماشى مع بناء مجتمع صحي ومستدام
- ينصح بالاهتمام بتقديم حوافز تشجيعية للمزارعين والمنتجين لزراعة الخضروات والفواكه واستخدامها وبيعها للمواطنين.
- يجب الحد من الحوافز التي تشجع إنتاج الأغذية المصنعة الضارة، مثل تلك التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة والسكريات والأملاح العالية.
- التشجيع المستمر على إعادة تصنيع المواد الغذائية لتقليل النسبة المئوية للدهون المتحولة والمشبعة، والحصول على منتجات خالية من هذه الدهون.
- يتم العمل على تنفيذ توصيات وقرارات منظمة الصحة العالمية التي تحث على عدم تسويق الأطعمة والمشروبات الغازية للأطفال.
- يتعين خلق معايير تعزز اتباع نظام غذائي صحي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال توفير الأطعمة بأسعار في متناول الجميع في مختلف المناطق بالدولة، بما في ذلك المدن والقرى والضواحي.
- يمكن وضع لوائح تسويقية واستخدام العلامات الغذائية، وفرض الرسوم الاقتصادية مثل الضرائب لتشجيع استخدام المواد الغذائية الصحية.
- يجب تشجيع أماكن بيع وتوريد المواد الغذائية، سواء كانت تابعة للحكومة أو خاصة، لتحسين جودة الخدمة التي يتلقاها المواطنون، والاهتمام بتوفير البدائل الصحية بأسعار معقولة وضبط التسعيرة.
- يتم العمل على تشجيع المواطنين على تناول الوجبات الصحية والأطعمة المفيدة عن طريق:
- توعية المواطنين حول أهمية تناول الطعام الصحي من خلال حملات التوعية.
- يجب الاهتمام بالبرامج المدرسية التي تشجع الأطفال على تناول الأطعمة الصحية بانتظام.
- يهدف التثقيف بشأن التغذية المتوازنة وكيفية الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعادات الغذائية إلى توعية المواطنين في جميع الفئات العمرية، بما في ذلك البالغين والمراهقين والأطفال.
- يجب التركيز على تعزيز مهارات الطهي، خاصةً للأطفال داخل المدارس، لمساعدتهم على الابتعاد عن الوجبات السريعة.
- يجب الاهتمام بكتابة معلومات البيع على جميع المنتجات بشكل يتناسب مع جميع المستهلكين، ويجب تحديد القيم الدقيقة والنسب الغذائية للمنتج بشكل يتوافق مع “إرشادات هيئة الدستور الغذائي.
- يتم عرض النصائح والتوعية حول التغذية داخل المرافق الصحية.
- الاهتمام بتعزيز التغذية المثالية للأطفال والرُضَّع وذلك من خلال ما يلي:
- العمل على تسويق البدائل الحليبية لحليب الأم تنفيذًا لقرارات منظمة الصحة العالمية.
- تنفيذ السياسات التي تعزز حماية الأمهات اللاتي يعملن.
- تعزيز الرضاعة الطبيعية يتم من خلال حملات التوعية والمبادرات التي تنظمها مستشفيات الأطفال والاهتمام بها.