ما هي تمارين كيجل

تعتبر تمارين كيجل أو التمارين المعروفة باسم تمارين قاع الحوض واحدة من أفضل الأساليب لتحسين وظائف الأمعاء والمثانة والحفاظ عليهما وتقويتهما، وتستخدم لشد عضلات المهبل. يمكن للرجال والنساء ممارسة تمارين كيجل لزيادة قوة عضلات قاع الحوض، وقد تساعد في تحسين أو حتى التخلص من التسرب البولي الذي يحدث بسبب التقدم في العمر، أو بسبب السمنة وزيادة الوزن، أو بعد الولادة، أو بسبب مشاكل البروستاتا. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الدماغ والأعصاب أيضا من مشاكل في التسرب البولي أو التحكم في الأمعاء. لذلك، يمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت، سواء أثناء الجلوس أو الاستلقاء، أو أثناء تناول الطعام، أو أثناء الجلوس على المكتب، أو أثناء قيادة السيارة، أو حتى أثناء مشاهدة التلفاز.

خطوات تمارين كيجل للتضييق بالصور    

يكون تمرين كيجل عبارة عن التظاهر بضرورة التبول ثم الإمساك به أو محاولة منع الذات من إخراج أي غازات، فهي تؤدي إلى استرخاء عضلات المهبل ثم شد العضلات المتحكمة في تدفق البول، وتستهدف تمارين كيجل تقوية العضلات التي تمثل شكل ثمانية حول مجرى البول والمهبل والشرج وتدعم المثانة والرحم، ويمكن أداء تمارين كيجل بكل سهولة في المنزل من خلال اتباع الخطوات التالية:

• يتم التأكد من أن المثانة فارغة والجلوس أو الاستلقاء على الأرض أو على كرة التمرين أو على الجانب مع وسادة مريحة لمحاذاة الجسم وتجنب مقاومة الجاذبية.

• لشد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، يتم الضغط برفق على العضلة العاصرة الشرجية كما لو كنت تحاول تجنب خروج الغازات.

• تمسك بقوة وعد من 3 إلى 5 ثوان.
• أرخِ العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانٍ.
• يتم تكرار التمرين 10 مرات في اليوم لمدة 3 مرات (صباحًا وبعد الظهر ومساءً).
• استنشق بعمق واسترخ جسدك أثناء أداء هذه التمارين.
• يتم التأكد من عدم توتر عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر.
• بعد مرور حوالي 4-6 أسابيع، يجب أن تلاحظ تحسنًا في قوة عضلات الحوض.

أشهر تمارين كيجل

يمكن ممارسة العديد من تمارين كيجل لتقوية وتضييق عضلات قاع الحوض، ومن بين هذه التمارين:

• تمرين Standing Kegel

يمكن القيام بهذا النوع من التمارين من خلال الوقوف بشكل مستقيم والتنفس بشكل عميق والاسترخاء ببطء، ثم يتم شد عضلات قاع الحوض أثناء الزفير لمدة 3 إلى 5 ثواني، ثم يتم الارتخاء لمدة 5 ثواني أثناء العد، ويجب تكرار هذه التمارين لا تقل عن 10 مرات في اليوم.

• تمرين Heel Raise Kegel

يتضمن وضع الوقوف بشكل مستقيم والاستنشاق بتوتر من عضلات الحوض ورفع القدمين ببطء والوقوف على أصابع القدمين وشد عضلات الحوض، ثم إعادة وضع القدمين على الأرض ببطء مع الاسترخاء من عضلات الحوض والاستنشاق.

• تمرين Squat Kegel

قم بالوقوف بشكل مستقيم، واستنشق واسترخي، وقم بالزفير مع ثني الركبتين، والضغط على الوركين للخلف، وشد عضلات الحوض لتشكيل شكل يشبه الكرسي، وعد ببطء إلى وضع الوقوف، مع الحفاظ على تقوية عضلات الحوض.

• تمرين Jumping Jack Kegel

لكي تقوم بتمارين اللياقة البدنية، يجب الوقوف بشكل مستقيم ووضع اليدين على الجانب، والاستنشاق والاسترخاء مع مراعاة شد عضلات الحوض لمدة خمس ثوانٍ، بينما تقوم بمراوحة الذراع إلى السماء وقفز القدمين إلى الجانب وهكذا.

• تمرين Push-Up Kegel

عند الاستلقاء على الأرض والوجه نحو الأسفل، يجب وضع راحة اليد بالقرب من الصدر، ويجب أن تلامس أصابع القدمين الأرض، ويتم شد عضلات الحوض ورفع الوركين ببطء مع توزيع وزن الجسم على اليدين، وذلك مع الاستنشاق والاسترخاء.

ملاحظات يجب مراعاتها عند أداء تمارين كيجل

هناك عدة نقاط يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين كيجل منها:

• يفضل القيام بتمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم.
• يجب الاستمرار في ممارسة التمارين وعدم زيادة عددها.
• يجب تجنب الإفراط في أداء وممارسة تمارين كيجل لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلىمرحلة الإجهاد عند التبول أو تحريك الأمعاء.
• لا ينبغي ممارسة تمارين كيجل في نفس الوقت الذي يتمالتبول فيه أكثر من مرتين في الشهر.
• يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين أثناء التبول إلى ضعف عضلات قاع الحوض أو التسبب في تلف المثانة والكلى مع مرور الوقت.
• قد يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة في النساء إلى شد عضلات المهبل أكثر من اللازم، مما يؤدي إلى الشعور بالألم أثناء الجماع.
• يجب الاستمرار في ممارسة تلك التمارين، لأنه عند التوقف قد يعود سلس البول، وبالتالي ستحتاج إلى مواصلة ممارستها طوال حياتك.
• تستغرق تمارين سلس البول عدة أشهر لتحقيق النتائج المرجوة.
• تجنب ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
• يجب تجنب حبس الأنفاس ويفضل أخذ النفس عن طريق الحجاب الحاجز أو ما يعرف بتنفس البطن.
• تنفس بحرية أثناء التمارين لتجنب إجهاد الجسم الآخر.
• يمكن أن يكون من المفيد أن تحسب الثواني التي تتحدث بها بصوت عالٍ للحفاظ على التنفس الطبيعي.
• عدم بدء ممارسة تمارين كيجل واقفا، يجب دائما ممارستها واجلا أو مستلقيا.
• يتعين تجنب استخدام عضلات الألوية أو العضلات المؤخرة بشكل مفرط ، وبدلاً من ذلك يجب استخدام عضلات قاع الحوض.

كيف اعرف اني امارس تمارين كيجل بشكل صحيح

هناك عدة خطوات يمكن اتباعها لمعرفة ما إذا كانت التمارين الرياضية يتم أداؤها بشكل صحيح لكلا الجنسين، وتشمل هذه الخطوات:

• للتأكد من ممارسة التمارين بشكل صحيح لدى النساء، يجب إدخال الإصبع في المهبل ثم شد العضلات كما لو كنت تحبسين البول ثم تركه. وعند ذلك، يجب أن تشعري بالعضلات المشدودة والتي تتحرك للأعلى والأسفل. كما يمكن للسيدات محاولة تجنب إخراج الغازات والتظاهر بشد المهبل حول السدادة القطنية.
• للتأكد من صحة التمرين مع الرجال يتم إدخال الإصبع في المستقيم ثم شد العضلات كما لو كنت تحبس البول ثم تركه ويجب أيضًا أن تشعر بالعضلات مشدودة وتتحرك للأعلى ولأسفل، أو يمكن تجنب إخراج الغازات وأثناء التبول يحاول الرجل إيقاف تدفق البول إذا تم تحديد العضلات الصحيحة فسوف تشعر بانقباض في الجزء الخلفي من منطقة الحوض أكثر من الجزء الأمامي.

فوائد ممارسة تمارين كيجل

يمكن أن تؤدي عدة عوامل إلى ضعف عضلات قاع الحوض مثل الحمل والولادة والجراحة وزيادة العمر والإجهاد الناجم عن الإمساك أو السعال المزمن أو زيادة الوزن وغيرها. ولكن هناك حلول لتحسين قوة وتضييق عضلات قاع الحوض مثل استخدام كريم تضييق المهبل أو ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح. وتعود العديد من الفوائد الهامة للالتزام بأداء هذه التمارين

• يساعد في منع تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال، وهذا ما يعرف بسلس البول الإجهادي.
• تساهم بشكل كبير في التقليل من الرغبة القوية والمفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول، والتي تعرف بـ سلس البول الإلحاحي.
• يمكن تجنب تسرب البراز الذي يعرف باسم سلس البراز.
• يمكن أيضًا ممارسة تمارين كيجل باستمرار خلال فترة الحمل أو بعد الولادة، وذلك لتجنب الأعراض التي يمكن أن تحدث بعد الولادة.
• تقوية عضلات الحوض يمكن أن يساعد في تحسين الصحة الجنسية لكلا الجنسين (الرجال والسيدات).
• يتميز تمرين كيجل بأقل فائدة للنساء اللاتي يعانين من تسرب شديد للبول عند العطس أو السعال أو الضحك، ولا ينصح بتمارين كيجل للنساء اللاتي يعانين من “سلس البول الزائد.