خطوات تمارين الفاكيوم بالصور
ما هو الفاكيوم
تمارين الفاكيوم هي تمارين الفراغ وتهدف إلى شد عضلات البطن الداخلية، وتركز على شد عضلات البطن المستعرضة وليس عضلات الحجاب الحاجز. تشمل هذه التقنية شد العضلات البطنية الداخلية من خلال تنفيذ تمارين شد البطن بشكل متكرر. تعتبر هذه التمارين جزءا من تمارين التحمل وتقوية العضلات بشكل خفيف. إن بناء القوة في العضلات ليس عملية سهلة، خاصة العضلات الداخلية العميقة. تهدف هذه التمارين إلى شد البطن والتخلص من الترهلات للحصول على بطن جميل ومسطح. تعرف هذه التمارين بأسماء متعددة، فهي تسمى تمارين الفاكيوم أو تمارين شفط البطن، وتسمى أيضا تمارين المعدة الفارغة.
أنواع تمارين الفاكيوم
يوجد عدة حركات لتنفيذ تمرين الفاكيوم، وتستمر هذه الحركات لمدة أربع ثوان، وتكون على النحو التالي
تمرين الاستلقاء على الظهر
حيث أنه ينفذ هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر بشرط أن تكون الساقين مثنيتين، بالإضافة إلى مد الذراعين على طول الجسم، ثم يجب التنفس بشكل منتظم وأخذ شهيق بطريقة طبيعية ثم يتم إخراج الهواء بالتدريج حيث أن عضلات البطن تبدأ بالتقلص إلى الداخل تلقائياً، ويجب أن يتم الحفاظ على شفط البطن لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 ثانية في بداية التمرين، ويمكن أن يتم زيادة وقت الشفط بشكل متدرج لتبقى أطول فترة ممكنة بدون أن يتم التنفس، وبعد الانتهاء من التمرين يجب أخذ نفس عميق ثم يتم بعده الاسترخاء ويُكرر التمرين مجدداً.
تمرين الجلوس على الأرض
تُعد وضعية الفاكيوم إحدى تمارين البطن، ويتم تنفيذها عن طريق الجلوس بوضعية القرفصاء على الأرض، ويتطلب استنشاق الهواء بشكل عميق ثم التنفس البطيء وشفط البطن إلى الداخل بشكل كامل.
تمرين الميل إلى الأمام
يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الجلوس في وضع نصف الجلسة، حيث يتم وضع اليدين على الركبتين وأخذ نفس عميق ثم تدفق الهواء ببطء مع سحب البطن وعضلات الحوض نحو الداخل.ويتم سحب البطن مع سحب الهواء، وتختلف قدرة الشخص على تنفيذ هذا التمرين حسب قدرته البدنية.
تمرين الركوع على الأرض
في وضعية الزفير، يتم إخراج كل الهواء من الرئتين عن طريق الزفير وشفط البطن بشكل عميق، ويجب عدم إخراج الزفير لفترة طويلة والاستناد إلى قدرة المتدرب.
خطوات شفط دهون البطن
بعد اختيار الوضعية والتدريب المطلوب من التمارين المذكورة أعلاه، قم باتباع الخطوات التالية
- تبدأ الخطوة الأولى في التدريب بوضعية الوقوف، مع انتشار الظهر والقدمين متباعدين على مستوى الكتفين، وأن تكون منتصبا وتطيل جذعك. هذه الوضعية هي واحدة من تدريبات تمارين الفاكيوم السهلة، وإذا كنت مبتدئا في ممارسة التمارين، فننصحك بالبدء بهذا التمرين. يجب الحرص عند ممارسة هذه الوضعية على أن يكون ظهرك مستقيما بشكل جيد وأن لا يتراخى، وأن تكون كتفيك مرتاحتين إلى الخلف. من المهم أن تشعر بالراحة أثناء الوقوف، ويمكن ممارسة التدريب بوضعيات مختلفة مثل الاستلقاء على الظهر أو البطن أو الجلوس والارتكاز على الركبتين.
- يتجلى الخطوة الثانية في التنفس الصحيح، حيث يجب وضع يدك براحة على بطنك ومن ثم التنفس بعمق حتى تمتلئ رئتيك بالهواء. يجب أن يتم استنشاق الهواء عن طريق الأنف، وإذا كان هناك احتقان في الأنف، يمكن استخدام الفم. عند استنشاق الهواء ببطء، قم بسحب بطنك نحو العمود الفقري. يجب أن يكون التنفس ببطء، وينبغي أن تستمر هذه الخطوة لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى خمسة ثوان.
- الخطوة الثالثة هي مرحلة الزفير، حيث يجب أن تنفخ الهواء ببطء من الفم بحيث يخرج كل الهواء من الرئتين وتتزامن مع شفط عضلات البطن إلى الداخل. يجب الحفاظ على هذه الوضعية حتى تكون جاهزا للشهيق مرة أخرى ويجب أن يتم إخراج الهواء عبر الفم وليس الأنف، وينبغي ضبط زفيرك بوقت ما بين 3 إلى 5 ثوان لتتحكم بنفسك بشكل أفضل. يجب شفط عضلات البطن بأقصى قدر ممكن.
- الخطوة الرابعة في تمارين الفاكيوم هي شفط البطن بأقصى درجة أثناء الزفير، ومن المهم الحفاظ على وضعية الشفط لمدة لا تقل عن عشرين ثانية في حالة الاستمرار في التنفس العميق. إذا كنت مبتدئا في هذه التمارين، فمن الممكن أن تتمكن من شفط بطنك لمدة تتراوح بين خمس وعشر ثوان فقط، ولكن عندما تتدرب بانتظام، ستزداد هذه المدة. يجب الحرص على التنفس بشكل طبيعي خلال التدريب، وعدم حبس الأنفاس، ويمكنك زيادة وقت الشفط حتى ستين ثانية مع الوقت والتدريب المستمر، وينصح بعدم الاستسلام حتى لو لم تتمكن من حبس الأنفاس أثناء الشفط، أو إذا كنت تتنفس بشكل طبيعي.
- الخطوة الخامسة هي تنفس عميقا، وفي الوقت نفسه، يجب عليك الاسترخاء في عضلات بطنك، ثم يجب تكرار الخطوات مرة أخرى، وذلك بإرخاء عضلات بطنك إلى وضعها الطبيعي عند تنفسك بشكل عميق، والعمل على ملء رئتيك بالهواء، ويجب عليك التدرب على شفط بطنك أثناء عملية التنفس وإفراغ رئتيك من الهواء. يجب علينا أن نتذكر دائما ضرورة التنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة هذا التدريب، وأن نقوم به ببطء وحذر وننتبه جيدا لتنفسنا.
أضرار شفط البطن
تهدف تمارين شفط البطن للداخل أو تمارين الفاكيوم إلى تقوية عضلات البطن وشدها مباشرة، وتساهم في التخلص من البروز، ولكنها في الوقت نفسه لا تحرق السعرات الحرارية والدهون، وللحصول على نتائج ملموسة من تمارين الفاكيوم، يجب الاستمرار بهذه التمارين وعدم التوقف. لا يوجد ضرر مباشر لتمارين الفاكيوم، ولكن يجب اتخاذ بعض الاحتياطات اللازمة أثناء ممارستها للحصول على أفضل النتائج من تمارين شد البطن، ويتم تجسيد هذه الاحتياطات في:
- تجنب ممارسة هذه التمارين بعد الأكل مباشرة.
- – يجب تقليص عضلات الحوض السفلي أثناء ممارسة تمارين شفط البطن للوصول إلى نتائج جيدة.
- يجب ممارسة تمارين الفاكيوم ثلاث مرات أو أربع مرات في الأسبوع.
- عند ممارسة تمارين الفاكيوم، يجب أن تكون متدرجة في الصعوبة وألا تتجاوز مدة شفط البطن العشرين ثانية، كما يجب مراعاة قدرة التحمل التي تختلف من شخص لآخر.
فوائد تمارين الفاكيوم
يمكن الاستفادة من فوائد تمارين تنحيف البطن، شريطة الالتزام بها بانتظام، وتتمثل هذه الفوائد في
- تقوية عضلات البطن الداخلية.
- إعطاء الخصر شكل جمالي ضيق.
- تقلل هذه التمارين من آلام الظهر.
- تعمل على تقوية العضلات البطنية المستعرضة التي تعتبر العضلة الأعمق في البطن، وترتبط هذه العضلة بالقفص الصدري ويمكن تنشيطها من خلال تدريبات الوزن الطبيعي.
- تعزز تمارين الفاكيوم تقوية الجذع الكلي وتحسين سمك عضلات البطن.
- تحفز تمارين الفاكيوم عضلات البطن المستعرضة والأطراف الداخلية والأطراف الخارجية، وأظهرت دراسة أنه بعد ممارسة هذه التمارين لمدة 4 أسابيع يحدث زيادة ملحوظة في عضلات البطن. وهناك دراسة أخرى أجريت على أعضاء فريق الرقص الجماعي واستمرت لمدة 9 أسابيع، ولاحظ تحسنا عاما في التوازن والقوة وأداء العضلات. وهناك أيضا تمارين أخرى تسمى تمرين البلانك.