جدول رجيم الصيام المتقطع في رمضان

رجيم الصيام في رمضان

يتساءل الكثيرون عن كيفية ممارسة جدول الأكل أثناء الصيام المتقطع وتطبيق الرجيم المخصص لرمضان، حيث يجب الصيام طوال شهر رمضان للحفاظ على الصحة، ويتطلب ذلك اتباع إرشادات صحية لجعل الرجيم صحيا وآمنا. يحاول العديد من الناس اتباع أحدث الاتجاهات في خسارة الوزن من خلال تجربة الصيام المتقطع، حيث يساعد تقليل فترات الصيام والأكل غير المقيد على تحقيق أهدافهم بشكل مرون، ويتطلب ذلك تخطيطا أقل ولا يحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية بدقة.

التشابه الرئيسي بين صيام رمضان والصيام المتقطع هو ممارسة الامتناع عن الطعام والشراب، ولكن الاختلاف يكمن في الهدف والدافع من الصوم. فأحدهما لأسباب دينية والآخر للتنحيف. ومن أنواع الصيام المتقطع هناك أربعة أنواع رئيسية من الصيام المتقطع التي تختلف في مدتها وكمية السعرات الحرارية الموجودة في وجبات نظام الصيام المتقطع، وتشمل ذلك صيام اليوم البديل والصيام طوال اليوم وأنظمة الصيام المعدلة والتغذية المقيدة بالوقت. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون فعالا في إنقاص الوزن مثل اتباع نظام غذائي مستمر مقيد بالسعرات الحرارية.

جدول الصيام المتقطع في رمضان

إن صيام شهر رمضان له فوائد صحية كامنة فى التحول الأيضى، فإن صيام رمضان يساعد الكثير من الناس على إنقاص الوزن، ولكن لابد من اتباع نهج او جدول غذائى وذلك للحفاظ على نسبة السكر فى الدم  وإنقاص الوزن بصحة جيدة وأمان فاليك جدول لتحقيق ما تهدف اليه من إنقاص للوزن فى رمضان بأمان:

وجبات الصيام المتقطع في رمضان

السحور

• يمكن تحضير الشوفان مع عصير اللبن قليل الدسم المصنوع من الفواكه الطازجة
• شوربة العدس المحضرة مع الجزر والكرفس والبصل المفروم
• لبنة الكوسة مع الخضار الطازجة المفرومة

الإفطار

• يتم تقديم دجاج مشوي مع خضار سوتيه وحمص
• سمك مشوى مع خضار مشوى وأرز بنى
• يتم تقديم فلافل مخبوزة مع سلطة فتوش وحمص وخبز عربي

عن طريق اتباع بعض الإرشادات البسيطة، يمكن أن يساعدك صوم رمضان على خسارة الوزن وتقليل ضغط الدم والكوليسترول. فالإفراط في تناول الإفطار والسحور قد يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا يجب معرفة أن وقت الصيام هو الوقت المثالي لممارسة ضبط النفس والانضباط والامتناع عن الشهوات والتعاطف مع الفقراء. ينصح بالحفاظ على هذه الممارسات أيضا خارج ساعات الصيام، بالإضافة إلى اتباع الجدول المذكور سابقا

شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة خلال شهر رمضان : يجب شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال النهار، ويمكن زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة مثل البطيخ وسلطة الفتوش العربية، ويجب تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأنها تمنح بعض الناس الرغبة في التبول وتؤدي إلى الجفاف، ويجب تذكر أيضا أن المشروبات الغازية المحلاة ستزيد من سعرات حرارية النظام الغذائي.

تناول الأطعمة المناسبة فى السحور لتستمر خلال ساعات الصيام : يجب أن يكون السحور وجبة صحية توفر للشخص الطاقة الكافية للصيام حتى الإفطار، ولذلك يجب اختيار الأطعمة المناسبة التي تحافظ على الصيام مثل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحمص والعدس، كما يمكن تضمين منتجات الألبان القليلة الدسم مثل اللبنة الخالية من الدسم أو اللبن، ويجب دمج الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة والسلمون والزيتون وزيت الزيتون.

حافظ على مستويات طاقتك من خلال تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة. يمكنك البدء بتناول ثلاث تمرات كوجبة إفطار تقليدية وصحية، فالتمر يعد مصدرا ممتازا للألياف. ينصح بإدخال الخضار بكميات كافية لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية. كما ينصح بتناول الحبوب الكاملة لتزويد الجسم بالطاقة والألياف، وتناول اللحوم المشوية أو المخبوزة والدجاج منزوع الجلد والأسماك للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي. وبشكل عام، ينصح بتجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. وللتمتع بوجبتك، يفضل الأكل ببطء وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

نصائح لصيام رمضان صحى وآمن خلال النهار

احصل على قسط كافٍ من النوم : يشعر الأشخاص الذين يمارسون صيام رمضان باليقظة الأكبر في فترة ما بعد الظهر بالمقارنة مع الأفراد الذين لا يصومون. يمكن أن تنجم الاضطرابات اليومية التي تحدث خلال شهر رمضان عن تناول الطعام ليلا وانخفاض مستويات النشاط البدني أو القيلولة أثناء النهار، وقد يكون التفاعل الاجتماعي في وقت متأخر من الليل جزءا ممتعا من رمضان لكثير من الناس، ولكن الأحداث واستهلاك الوسائط والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل يجب تقليلها على الأقل في معظم ليالي الأسبوع خلال شهر رمضان، حتى لا تؤثر هذه السلوكيات على جودة النوم وتجعل صيام رمضان تجربة صحية أكثر متعة جسديا وذهنيا.

لتحسين نومك فى رمضان:

• حاول التحرك خلال النهار والحصول على 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الخفيف إلى المعتدل.
• احصل على ضوء الشمس في وقت مبكر من اليوم.
• يجب تقليل استهلاك الكافيين والكربوهيدرات البسيطة في المساء

يجب عليك تناول الطعام والشراب بالاستمتاع التام خلال شهر رمضان، وتناول السحور كما يفعل الملوك، والإفطار كما يفعل الأمراء، وتناول وجبة خفيفة قبل النوم كما يفعل الفقراء. ومن الأفضل تجنب الأكل قبل ساعتين من النوم، حيث يساعد ذلك على تحسين جودة النوم وضبط نسبة السكر في الدم. ويمكن أن تزيد الوجبات الغنية بالدهون قرب وقت النوم من اضطراب النوم والتسبب في مشاكل في المعدة، كما يمكن أن يؤثر تناول الكربوهيدرات البسيطة والمشروبات المحلاة بالسكر على نوعية النوم ويؤدي إلى ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري واضطرابات أيضية أخرى، ويتصل النوم القليل والعمل بنظام المناوبة بزيادة حدوث مشاكل في مستويات السكر في الدم.

استمر فى الحركة خلال النهار: ممارسة الرياضة يوميا خلال شهر رمضان أمر صحي ويعتبر آمنا بشكل عام. فطالما لم تشعر بالجفاف، يمكن للأشخاص المصابين بداء السكر من النوع 2 أو مقدمات السكر ممارسة النشاط البدني بشكل طبيعي خلال شهر رمضان، ومراقبة علامات نقص السكر في الدم. ويمكن للتمارين البدنية التي تمارسها طوال اليوم أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين جودة النوم. ولكن إذا كنت تعيش في منطقة حارة خلال النهار خلال شهر رمضان، فمن المستحسن ممارسة التمارين البدنية الخفيفة إلى المعتدلة داخل المنزل لتجنب الإرهاق الحراري والجفاف. كما يقترح Bloomer ممارسة الرياضة في المساء بعد الإفطار لتناول السوائل بعد ذلك بوقت قصير.

حاول ألا تفرط فى تناول الطعام: إذا لم ترغب في فقدان الوزن أو تعريض نفسك لخطر فقدان الوزن، فتجنب محاولة زيادة السعرات الحرارية أو تناول الطعام كما لو كنت بحاجة لتعويض فترة الصوم، فتناول وجبات عادية الحجم سيساعدك على الشعور بالراحة، والحصول على نوم أفضل، وبالطبع ستساعد على فقدان الوزن خلال شهر رمضان.

تناول المزيد من الخضار والفواكه والبروتين: يجب أن تحاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال السحور والإفطار، ويجب أن تبدأ بتناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات والدهون من النباتات، مثل زيت الزيتون والمكسرات والحبوب الكاملة، لأن هذه الأطعمة، جنبا إلى جنب مع البروتين، تجعلك شبعانا خلال فترة الصيام، وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، كما أنها تساعد على الحفاظ على وزن صحي وتجنب الشعور بالجوع الشديد عند الإفطار