جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

في حين أن النساء غالبا ما يهتمن بفقدان الوزن ورؤية أرقام أوزانهن تنخفض بشكل كبير، إلا أن زيادة الوزن وبناء العضلات قد يكونان بالفعل ما يحتاجه المرأة. بواسطة زيادة كتلة العضلات، يزداد معدل الأيض ويصبح جسمك مثل فرن يحرق السعرات الحرارية، مما يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع ويؤدي أيضا إلى زيادة لياقتك البدنية وتحسين مظهرك بشكل كبير .

زيادة وزن النساء

تعتبر مسألة الوزن دائمًا موضوعًا حساسًا للغاية بالنسبة للنساء، ومن الصعب زيادة الوزن عندما يكون الشخص نحيفًا ما لم يتبع نهجًا صحيًا. وبغض النظر عن عدد الساعات التي يقضيها الشخص في التمرينات، يواجه الأشخاص النحيفون صعوبة في زيادة وزنهم .

الغذاء الصحي ليس هو الحل الوحيد لزيادة الوزن ، وإن تناول الدهون ليس مفيدًا فحسب ، ولكن نظام التمارين السليم ضروري لتسريع زيادة الوزن ، ويتعين عليك إجراء تغييرات معينة على نمط حياتك عند محاولة زيادة وزنك ، لدى النساء هرمون بناء العضلات أقل من الرجال ، لكن لا يزال بإمكانهن العمل على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن باتباع برنامج تمرين مناسب .

جدول تمرين لزيادة الوزن

يحتاج النساء إلى متابعة زيادة الوزن الهزيل من خلال ممارسة رفع الأثقال. وبالتالي، يجب على النساء التمرن على التمارين الرياضية مثل تمرين الدائرة الذي يتضمن الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء مع الأوزان، ورفع الأثقال، والضغط العلوي والدفع. تعمل هذه التمارين على بناء مجموعات عضلية أكبر وتساعد على توزيع الدهون بشكل أفضل .

تدريب الدائرة لزيادة الوزن

تدريب الحلبة هو نظام تدريب على الأثقال يتضمن إجراء سلسلة محددة مسبقا من التدريبات التي يتم تنفيذها تتابعا مع فترات قصيرة من الراحة أو عدم الراحة بين الجولات. يتضمن هذا النوع من التدريب عادة عددا كبيرا من التكرارات بأوزان منخفضة ويستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية في دورة واحدة مستمرة. يمكن تنفيذ تدريب الحلبة باستخدام الأوزان اليدوية، وأشرطة المقاومة، ومعدات التمرين، ووزن الجسم أو مزيج من هذه الأدوات .

تدريب الأثقال لزيادة الوزن

تدريب الأثقال هو أمر ضروري لفقدان الوزن وأيضاً لزيادة الوزن ، ومع ذلك عند القيام بأسلوب التدريب على الدائرة ، فأنت تضيف عنصرًا في القلب والأوعية الدموية ، وهو أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية ، ومع هذا النوع من التدريب ستحصل على الفوائد العضلية المتمثلة في تمارين رفع الأثقال وفوائد زيادة الوزن في تدريب القلب والأوعية الدموية مجتمعة في تمرين واحد يوفر الوقت ، إن هذه التمارين تزيد من معدل الأيض مما يسهل عليك تحقيق وزنك الصحي والحفاظ عليه .

يتألف نظام التدريب من 6 إلى 15 تمرينًا تتناوب بين حركات الجسم العلوية والسفلية ، ويجب أن تكون الراحة الوحيدة بين التمارين هي مقدار الوقت الذي تستغرقه للانتقال من محطة إلى أخرى ، وهي من الناحية المثالية أقل من 30 ثانية ، سوف يمنحك وقت الراحة القصير تمرينًا للقلب أثناء فرض راحة عضلاتك .

يجب تنفيذ التدريب بين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين الجلسات التدريبية، ويجب البدء بتمرين واحد، ثم التقدم بعد ذلك إلى اثنين إلى أربعة تمارين بتحسن لياقتك، ويجب تنفيذ 10 إلى 25 تكرارًا لكل تمرين، وذلك حسب الوزن المستخدم .

قواعد ممارسة الرياضة للنساء

الحد من أمراض القلب

عند محاولة زيادة الوزن، يتعين التركيز على تمارين تدريب القوة، وتعتبر تمارين القلب والأيروبيك أيضًا مهمة، ولكن يجب القيام بها لفترة لا تتجاوز 5 دقائق، وبعد التمرين، إذا واصلت الجري على جهاز المشي، فستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتفقد وزنًا أكبر .

زيادة السعرات الحرارية

ليس من الضروري أن يكون سبب عدم زيادة وزن النساء هو الوراثة فقط، وليس من الضروري أن يكون البعض يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يستهلكونه. لا يوجد شيء يمكن فعله حيال ذلك، ولكن يمكن زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بطرق صحية، وليس عن طريق تناول الكثير من الدهون المشبعة .

التركيز على المجموعات الغذائية

تستطيع تحقيق نتائج سريعة في الحصول على مجموعات غذائية محددة إذا تركزت عليها، ومن المهم أن تتناول بين 20 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وصدور الدجاج والبيض والأسماك والحليب يعتبر بعض المصادر الممتازة للبروتين، والنساء يحتاجن إلى تناول 30 إلى 40 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات .

كما يجب دمج البطاطا والأرز البني والشوفان والمعكرونة والحبوب الكاملة والفاصوليا السوداء والذرة الحلوة والقرنبيط في النظام الغذائي ، ويجب أن تشكل الدهون غير المشبعة 30 بالمائة من السعرات الحرارية الكلية ، وتعتبر الأفوكادو والمكسرات والزيوت هي بعض من مصادر الدهون غير المشبعة .

العمل بخطة للوجبات

تحتاج النساء إلى أن يكون لديها خطة نظام غذائي معين للحصول على اللياقة البدنية المرغوبة ، وذلك عن طريق جعل جسمك يمتص كمية أكبر من العناصر الغذائية بتناوله ست مرات في اليوم ، حيث أن تناول المزيد من الطعام لا يساعد فقط أولئك الذين  يحاولون زيادة الوزن ، ولكنه أثبت أنه يفيد الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أيضًا .

النوم الكافي

يعتبر النوم لمدة ثماني ساعات على الأقل كل ليلة أحد الجوانب المهمةعند السعي لزيادة الوزن، لأنه عندما تنام، يستعيد جسمك نشاطه ويجعلك جاهزًا لممارسة التمارين التي تريد القيام بها .

لكي تزيدي وزنك، يجب على النساء أن يضمن تمارين المقاومة ويتبعن نظاما غذائيا مناسبا. بالإضافة إلى ذلك، يعد الانضباط والاتساق من العوامل الرئيسية لتحقيق أهداف زيادة الوزن. قد يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعلك غير قادرة على الحفاظ على وزن صحي، وإذا كنت تعانين من مشاكل في زيادة الوزن أو فقدانه باستمرار، فيجب عليك زيارة الطبيب للحصول على التوجيهات اللازمة لزيادة الوزن .