تمارين يومية لتحسين عمل العين وتقوية عضلاتها

تمارين يومية لتحسين عمل العين وتقوية عضلاتها

منذ قرون عديدة، تشجع الناس ممارسة تمارين العين كعلاج `طبيعي` لمشاكل الرؤية. وعلى الرغم من وجود قليل من الأدلة العلمية الموثوقة التي تشير إلى أن تمارين العين يمكن أن تحسن الرؤية، إلا أنها قد تتسبب في إجهاد العين وقد تساعد العينين على الشعور بالتحسن. في حالة وجود مشكلة شائعة في العين مثل قصر النظر أو اللابؤرية، فمن المحتمل ألا يتم استخدام تمارين العين.

يتفق الأشخاص الذين يعانون من أمراض العين الأكثر شيوعا، بما في ذلك الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين والمياه الزرقاء، على عدم رؤية فائدة ملموسة لتمارين العين، ومن المرجح أن تهدئة العين هي الفائدة الرئيسية لتلك التمارين، وخاصة إذا كانت العين مصابة بتهيج ناتج عن العمل والمعروف باسم إجهاد العين الرقمي، وهو شائع لدى الأشخاص الذين يعملون على الكمبيوتر طوال اليوم، ويمكن أن يتسبب في

• الإصابة بجفاف العين.
• الإصابة بإجهاد العين.
• عدم وضوح الرؤية.
• الإصابة بالصداع.

يمكن أن تساعد بعض التمارين البسيطة للعين على تحسين أعراض إجهاد العين الرقمي، وتحتاج العين إلى تمارين منتظمة تماما مثل باقي الجسم لتجنب احتمالية الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر. ويمكن تنفيذ تمارين العين التي يمكن القيام بها كل يوم في المنزل كما يلي

ثني العين

يعتبر الثني هو تمرين للعين يطيل ويقوي عضلات العين، كما يمكن أداء تمرين الثني من خلال التوجه للأمام والنظر للأمام بشكل مستقيم، ويتم بعد ذلك النظر لأعلى دون تحريك رأسك ثم انظر لأسفل، ويتم تكرار هذا التمرين 10 مرات، وينبغي بعد ذلك النظر إلى اليمين دون تحريك الرأس ثم إلى اليسار مرة أخرى دون تحريك الرأس لمدة 10 مرات.

امض

يُعد الوميض هو شكل رائع من التمارين الرياضية للعين لمن يستخدم VDU، وذلك لتقليل إجهاد العين، وغالبًا ما يكون الومض عند التحدق في شاشات الكمبيوتر، ومن أبرز فوائد الوميض هي أنّه يسمح بالحفاظ على العين منتعشة والحفاظ على التركيز لفترة أطول، حيث يجب التوجه للأمام، وميض كل 5 ثوان لمدة الدقيقتين التاليتين.

القاعدة 20-20-20

يُعد إجهاد العين مشكلة حقيقية للعديد من الأشخاص، ويجب عدم التركيز لفترات طويلة على جسم واحد، ومن يعمل على جهاز الكمبيوتر طوال اليوم يمكن أن يستخدم قاعدة 20-20-20 لمنع إجهاد العين الرقمي، وتتمثل هذه القاعدة في النظر لمدة 20 ثانية على مسافة 20 قدماً كل 20 دقيقة.

تغيير التركيز

يتم ممارسة تمرين تغيير التركيز عن طريق تحدي التركيز. يجب أن يتم ذلك أثناء الجلوس، حيث يتم وضع إصبع السبابة بعيدا بضع بوصات من العين والتركيز عليه، ثم تحريك الإصبع ببطء بعيدا عن الوجه والحفاظ على التركيز، ثم التحديق بعيدا للحظة، ومن ثم التركيز على الإصبع الممدود وتحريكه ببطء نحو العين، والتحديق بعيدا إلى شيء بعيد، ويتم تكرار ذلك ثلاث مرات.

التركيز القريب والبعيد

يعتبر تمرين التركيز هو تمرين رائع ومميز لعضلات العين، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال التركيز واقفًا أو جالسًا بضع الإبهام أمام الوجه على مسافة حوالي 10 بوصات والتركيز عليها، ثُمّ على شيء آخر في المحيط على بعد 10 إلى 20 قدمًا، ثُمّ يجب القيام بالتبديل بين التركيز البؤري القريب والبعيد بشكل متكرر على مدار 2-3 دقائق.

بالمينج

تعتبر تقنية الـ “بالمينج” واحدة من أساليب اليوغا المفيدة لتهدئة العينين، وتعتبر هذه التمارين جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر بكثرة، حيث يتم استخدام هذه التقنية لتخفيف التوتر حول العينين، ويمكن الاسترخاء والراحة للعينين من خلال الجلوس على كرسي وإغلاق العينين ووضع اليد على العين.

يجب تغطية كف اليد العينين للحفاظ عليهما، وينبغي وضع الأصابع على الجبهة وقاعدة راحة اليد على عظم الوجنة، وينصح بعدم الضغط بشدة على العين، والتأكد من أن العين يمكنها الترميش بحرية، ويجب القيام بهذا التمرين لمدة دقيقتين.

التكبير

يعد التكبير تمرينًا رائعًا للعين لتركيز عضلات العين وتقويتها، ويمكن إجراء تمرين التكبير من خلال الجلس في وضع مريح، والقيام بمد الذراع أثناء رفع الإبهام في وضع متنقل، والتركيز على الإبهام ورسمه حتى يصبح الإبهام على بعد ثلاث بوصات من الوجه والحافظة على التركيز على الإبهام، ثُمّ تحريك الإبهام والساعد ببطء إلى وضع البداية، ثُمّ ينبغي القيام بهذا التمرين عدة مرات على مدار دقيقتين.

الرقم ثمانية

تعتبر تمارين العين الرقم ثمانية مناسبة لتحسين مرونة عضلات العين، حيث يتم تحديد نقطة في الجدار الفارغ وتخيل شكل الرقم ثمانية كبير مائل على جانبه على بعد 10 أقدام، ويجب تتبع مسار الرقم بالعين دون تحريك الرأس، ويمكن القيام بذلك باتباع الطريقة نفسها لمدة دقيقة، ثم القيام بالعكس لمدة دقيقة أخرى.

الراحة

يجب دائما توفير راحة كافية للعين من خلال الحصول على ثماني ساعات من النوم، وإذا كنت تستخدم أجهزة الكمبيوتر، يجب محاولة إراحة العينين لمدة 10 دقائق بعيدا عن الشاشة لكل 50 دقيقة من العمل.

نصائح لصحة العين

توجد العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها للحفاظ على صحة العين، بالإضافة إلى تمارين العين، ويتضمن ذلك ما يلي:

• يجب إجراء فحص شامل للعين المتوسعة كل بضع سنوات، حتى لو لم يكن هناك أي مشاكل، لأن الكثير من الناس لا يدركون أنهم يمكنهم الرؤية بشكل أفضل باستخدام العدسات التصحيحية، كما أن هناك العديد من أمراض العيون الخطيرة التي لا تظهر عليها أعراض ملحوظة.
• يجب علينا أن ندرك المخاطر التي يمكن أن تتعرض لها عيوننا وتزداد خطورتها بسبب الإصابة بمرض السكري أو مرض وراثي من أمراض العيون، ولذلك يجب زيارة طبيب العيون كل ستة أشهر إلى عام.
• يُنصح بارتداء النظارات الشمسية لحماية العينين من الأشعة فوق البنفسجية الضارة، باستخدام النظارات الشمسية المستقطبة التي تحجب الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة.
• ينصح بتناول طعام صحي ومتوازن، إذ يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة في الحفاظ على صحة الجسم.
• تناول الطعام الصحي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العين، وينبغي تناول الدهون الصحية ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي، كما يجب أن يتم تناول الجزر، وذلك لأنها مصدر ممتاز لفيتامين أ الذي يعتبر عنصرًا غذائيًا مهمًا لصحة العين.
• يمكن ارتداء النظارات الطبية والشمسية، أو العدسات اللاصقة، ويمكن أيضًا ارتداء العدسات التصحيحية التي لن تضعف العينين.
• ينبغي الإقلاع عن التدخين؛ لأنه يضر بالجسم بأكمله، بما في ذلك العين.

علاج الرؤية المناسب

يتخصص بعض الأطباء في مجال علاجي يسمى العلاج البصري، وقد يشمل علاج العيون تمارين للعين، ولكن فقط كجزء من برنامج علاجي أكثر تخصصًا يتم إجراؤه تحت إشراف طبيب عيون أو أخصائي بصريات أو طبيب عيون، وقد يكون الهدف من علاج الرؤية هو تقوية عضلات العين، ويمكن أن يساعد أيضًا في إعادة تدريب السلوك البصري السئ أو المساعدة في مشاكل تتبع العين، حيث تشمل الحالات التي يمكن علاجها بالعلاج البصري، والتي غالبًا ما تصيب الأطفال وأحيانًا البالغين فيما يلي:

• فشل التقارب (CI).
• الحول (حول العين أو العين).
• الغمش (العين الكسولة).
• عسر القراءة.