تمارين لفرد العمود الفقري

تمارين القرفصاء بالكرسي Squat

من خلال هذا التمرين، يمكنك التخلص من انحناء الظهر بسهولة. يعتمد التمرين على الجلوس على كرسي مناسب الارتفاع مع تقوية الظهر بشكل كامل ووضع القدمين على الأرض وتمديد الذراعين إلى الأمام. ثم تبدأ في ميل جذع الجسم قليلا إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر .

تمرين القطة والجمل Cat-Camel

هذا التمرين يساهم في تقوية وتنشيط منطقة الظهر السفلية، بالإضافة إلى تحفيز حركة الفقرات بشكل صحيح. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض ووضع الوزن على الساقين والقدمين، ثم محاولة تحريك الرقبة لأسفل باتجاه الأرض قليلا ومن ثم العودة إلى الوضع الأول. يمكن تكرار هذا التمرين من ٨ إلى ١٠ مرات .

تمرين الطائر Bird

يُساعد تمرين وضع الطائر على تقوية كافة عضلات الظهر وهو يعتمد على استخدام حبل طويل ثم الوقوف بشكل مستقيم على أن يكون مستوى فتح القدمين مساويًا لعرض الكتفين ، وتثبيت الحبل من المنتصف أسفل القدمين ثم مسك أطرافه في اليدين والعمل على جذبهما إلى أعلى مع فرد الذراعين وتكرار ذلك من 5 ـ 10 مرات .

تمرين البطن ومنطقة أسفل الظهر Abs and lower back

أحد التمارين المهمة لتعزيز صحة الظهر والعمود الفقري بشكل كامل هو الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين تحت الظهر وتمديد إحدى الساقين بشكل كامل وسحب الساق الأخرى إلى الوراء لتكوين زاوية قائمة، وتكرار هذا مع الساق الثانية، ويفضل عدم تكرار هذا التمرين أكثر من مرتين في الأسبوع الواحد لتجنب إصابة الجسم .

تمرين الفخذ Hip Abductions

إحدى التمارين المهمة والسهلة لتحسين استقامة الظهر وتقوية الفقرات هي أن تنام على أحد جانبي جسمك على الأرض وتمد جسمك بالكامل، ثم ترفع الفخذ العلوي لأعلى وتمسكه بهدوء، ثم تعيده بقوة. للتحكم في مستوى رفع الفخذ، يمكنك الاعتماد على حبال تحيط بالفخذين من الأعلى. يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية وتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات .

تمارين وضعية الجسر Bridges

ويوجد 3 أنواع من وضعية الجسر ، هي :

النوم على الظهر وتمدد الجسم مع رفع المنطقة السفلية للظهر والمقعدة إلى الأعلى .
يتم الاتكاء على أحد الجانبين مع رفع جذع الجسم من الذراعين إلى الأعلى، مع الحفاظ على استقامة الظهر .
تتضمن هذه الوضعية الاستلقاء على البطن ورفع الجسم إلى الأعلى عن طريق الاعتماد على الذراعين وإحدى الأقدام .