تمارين لزيادة السرعة في السباحة

قد ينتج تحسين أسلوبك بمفردك عن تحسين سرعتك قليلا في البداية، ولكن لكي تلاحظ تحسنا طويل الأجل، تحتاج إلى خطة تمرين جيدة. يجب أن تكون التدريبات ممتعة وتركز على مجموعة متنوعة من الجوانب الرئيسية. يوصي بعض المدربين بالتناوب بين التقنية والجري والتدريب عن بعد والتوقيت.

كما هو الحال في أي تدريب، يجب أن تبدأ تمارين السباحة الخاصة بك بالسباحة الاحمائية وتنتهي بالسباحة الباردة، وعادة ما تتراوح مسافة السباحة بين 200 و500 متر، حسب تمرينك في ذلك اليوم.

تدريبات السباحة السريعة

تتضمن التدريبات التي تركز على التقنية مزيجا من الجلسات الطويلة والمتوسطة والقصيرة، وتناوب مجموعة متنوعة من تمارين الركل على التوالي. بشكل عام، يتم تدوير الخطط بين الفراغ الحر والفراشة وضربة الظهر والصدر، أثناء تمارين الركلة. وحاول التبديل من استخدام لوح التشغيل إلى عدم استخدامه والعودة مرة أخرى.

تتمحور تدريبات الجري حول السباحة القصيرة والمتوسطة، حيث تتغير السرعات خلال كل فترة، فقد يتناوب الجري الأول بين البطيء والمتوسط، والثاني بين المتوسط والسريع وهكذا، ويجب أن يكون هناك فترة راحة قصيرة بين الفواصل السريعة والمدى الكامل خلال أسرع الجولات.

عادة ما يستخدم التدريب عن بعد في السباحة لتحسين ضربة الزحف الأمامية بشكل حر، وفي بعض الأحيان يقوم السباحون بالتدريب باستخدام لوح السباحة وزعانف القدمين خلال تمارين الركل، ثم ينتقلون إلى العوامة والمجذاف لتمارين السحب. يسمح ذلك للسباح بالتركيز على مناطق محددة يرغب في تقويتها. إذا كانت القدرة على التحمل هي هدفك، فإن التدريب المتداخل (مثل الجري وركوب الدراجة) يمكن أن يعزز تكيفك وفي الوقت نفسه يساعد في تجنب إصابات السباحة الزائدة.

يتشابه تدريب الفاصل مع تدريب العدو في العديد من الجوانب المشتركة، ولكن يتغير كثيرًا في سرعات المجموعات بشكل متكرر. على سبيل المثال، إذا قمت بتغيير مجموعة الجري بين المتوسطة والسريعة خلال تمرين الجري، فقد يتغير التدريب الفاصل بين البطيء والسريع.

يشعر الكثير من السباحين، ولا سيما الرياضات الثلاثية، بأنهم يجب أن يسبحوا لآلاف الياردات يوميا أو المخاطرة بفقدان تكييفهم، وبالرغم من أن هذا الأمر قد يكون مفيدا في بعض الحالات، إلا أن قلة وقت الشفاء قد يؤدي إلى التعب والإصابة، وبدلا من السباحة ببطء لمسافات طويلة يمكن الحصول على مزيد من الفوائد من خلال تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية، ويمكن السباحة في جلسات قصيرة وأسرع مع فترات راحة قصيرة، وهذا يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف السرعة الخاصة بك.

مباديء زيادة السرعة في السباحة

تحسين الأداء

تحسين الأداء هو الطريقة الأولى والأكثر فعالية لتقليل السحب، وذلك بمحاولة البقاء أفقيًا قدر الإمكان أثناء التنقل عبر الماء، فعند القيام بذلك، يتم عرقلة أقل كمية من جزيئات الماء في طريق الحركة، والتي تترجم إلى سحب منخفضة.

– على سبيل المثال، أثناء التقدم نحو الجبهة الأمامية للسباحة، غالبا ما يرفع السباحون رؤوسهم للتنفس أو التطلع للأمام، وعندما يفعلون ذلك، يفقدون التوازن، ويحدث سقوط للوركين والساقين، وتصبح أجسامهم أقل انسيابية وتتولد مزيد من السحب في الماء أثناء التنقل، بالإضافة إلى ذلك، يحتاجون إلى تحريك الساقين بقوة أكبر للحفاظ على هذا التوازن، ويتم إهدار الكثير من الطاقة أثناء القيام بذلك.

السباحة أطول

إحدى طرق تقليل السحب هي أن تحاول جعل نفسك في وضعية طويلة قدر الإمكان داخل الماء، والنظرية الكامنة وراء ذلك هي أن الجسم المدبب الطويل الذي يتحرك في الماء يخلق اضطرابًا أقل من الجسم المضغوط القصير، على الرغم من أن كتلة الجسمين متساوية.

لقد تم استخدام هذا المبدأ من قبل المهندسين البحريين لمئات السنين للسباحة لمسافات أطول في ضربة الزحف الأمامية. يتم إدخال ذراع الاسترداد في الماء مبكرًا بمجرد مرور رأسك، كما يجب تمديد ذراعك المسترجع تحت الماء بالكامل قبل الهبوط والإمساك.

ركلة مدمجة وفعالة

تساهم الركلة بنسبة تصل إلى 10٪ من الدفع، بينما تسهم ضربة الذراع في الباقي، لذلك فإن الركلة الفعالة مهمة للسباحة السريعة ولكن أقل مما يعتقد عادة، ما لا يقل أهمية هو ركلة مدمجة، وهذا يعني أنه لا ينبغي كسر سطح الماء أو التحرك منخفضة للغاية تحت خط الجسم، خلاف ذلك يتم إنشاء السحب غير الضرورية والتي سوف تبطئ فقط.

تحسين الدفع

بمجرد تقليل المقاومة إلى أدنى حد، يمكنك تحسين عملية الدفع، وذلك من خلال تحسين تقنية السباحة، وليس عن طريق بناء عضلات أكبر.

السباحة أكثر على الجانبين

أهم طريقة لتحسين السباحة هي التمدد من جانب لآخر مع كل حركة للذراع، وذلك يسمح لك بالتمدد بشكل أكبر على جانبيك واستخدام عضلات ظهرك الكبيرة بشكل أفضل بالإضافة إلى عضلات الكتف، ومع ذلك، تكون العومة على جانبك أمرا غير مألوف في البداية وتحتاج إلى بعض الممارسة للتعود عليه.

تثبيت الذراعين

هذا هو الجزء الأخير من لغز كيفية السباحة بشكل أسرع باستخدام أقل قوة، حيث يحتاج المرء قبل تطبيق القوة في دفع الماء باستخدام ذراعيه، إلى التأكد من توجيه يده وساعده باتجاه الخلف، ويمكن بعد ذلك تحريك ذراعيه بفعالية مثل حركة مجداف كبير.

غالبًا ما يُشار إلى تقنية السباحة هذه بـ `قبضة الكوع العالية` في الزحف الأمامي لأنه يلزمك الحفاظ على كوع يدك العلوي لتتمكن من القيام بذلك بنجاح.