تمارين لازالة الكرش بالصور

تمارين التخلص من الكرش

هناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها للتخلص من الكرش وتقوية عضلات البطن، ومن بين أفضل هذه التمارين:

تمرين بيبربي

تمرين بيبربي هو أحد التمارين لتنحيف البطن، والتي تعمل أيضا على زيادة معدل ضخ الدم للقلب، ويمكن القيام به عن طريق

• يمكن القيام بتمارين القرفصاء عن طريق الوقوف بمباعدة القدمين على مسافة الكتفين ووضع الوركين للخلف، ثم خفض الجسم نحو الأرض في وضع القرفصاء، ومن ثم وضع اليدين خارج القدمين مباشرة والقفز بالقدمين للخلف، مما يسمح لصدرك بلمس الأرض.
•  عند القفز على الصندوق، ضع يديك على سطح الصندوق وارفع جسمك على اللوح الخشبي، ثم اقفز بقدميك خارج يديك مباشرة، وضع وزن جسمك على الكعب، ثم اقفز بشكل قوي في الهواء ورفع ذراعيك فوق رأسك 

تمرين تسلق الجبل

يُساعد هذا التمرين على التخلص من الكرش، بالإضافة إلى تحريك وتقوية عضلات أخرى في الجسم، ويمكن القيام به عن طريق:

• يجب وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك والاستلقاء بوضعية مرتفعة.
• يجب الحفاظ على جسم مشدود وسحب البطن نحو العمود الفقري.
• قم بتحريك ركبتك اليمنى نحو صدرك ثم أعدها، ثم قم بتحريك ركبتك اليسرى نحو صدرك وأعدها، واستمر في تبديل الجوانب.

تمرين The Turkish-getup

تمرين الـ Turkish-getup هو تمرين شامل للجسم، ويعمل على تنشيط الحركة العامة للجسم، ولذلك فهو فعال للغاية في حرق الدهون في منطقة البطن، ويمكن القيام به عن طريق اتباع هذه الخطوات

• عند حمل الثقل بكلتا اليدين، يمكن للشخص الاستلقاء على جانبه بوضع الجنين، ثم الاستدارة على ظهره والضغط على الثقل باتجاه السقف بكلتا اليدين حتى ينحدر الوزن إلى جانب واحد ويثبت.
• امسك الأرض بثبات عن طريق تحرير ذراعك وساقك الحرة بزاوية 45 درجة وتوجيه راحة يدك لأسفل، وحرك كعب الجانب المحمل بالقرب من مؤخرتك.
• ضع قدمك على الأرض وضغط عليها، وارفع الذراع المحملة وضع وزن الجسم عليها، ولف الساعد الحر حول الركبة، ولا تحرك الكتف باتجاه الأذن في الجانب الثقيل، وتأكد من إبقاء صدرك مفتوحا، وضع الكوع على الأرض وارتفع للجلوس، وضع الساق الأمامية إلى الخلف لحماية الركبة، ويجب أن تكون الساق الخلفية متعامدة مع الساق الأمامية.
• لتحقيق الوضعية الصحيحة في القيام بتمارين الإثبات، يجب محاذاة ذراعيك تمامًا بحيث يكون الرسغ فوق الكوع، والكتف فوق الكوع على الرسغ، ويرفع الجذع لجعل الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا، ويجب تدوير الركبة الخلفية بحيث تكون قصبة الظهر موازية للساق الأمامية، ويجب وضع اليدين على الأرض، ثم يتم الوقوف والتنفس بعمق.

تمارين لتخلص من الكرش نهائيا

تمرين بيبربي بالكرة

• قف وضع قدميك على بعد الكتفين، ثم احمل كرة طبية بكلتا يديك ورفعها لأعلى، ثم اسحب الكرة بأقصى ما تستطيع نحو الأرض، واستمر في الحركة حتى تصل إلى الحد الأدنى، ثم ارجع الكرة ومؤخرتك للخلف أثناء ضرب الكرة على الأرض.
•  عندما تقوم بتمرين المفصلة، اثنِ ركبتيك وضع يديك على الأرض خارج قدميك، ثم اقفز مرة أخرى إلى الوضع الواقف وحافظ على استقامة جسمك.
• بعد ذلك، اقفز بقدميك للخلف باتجاه أطراف يديك حتى تجلس على وضع القرفصاء، ثم التقط الكرة واضغط عليها فوق رأسك لتمدد جسمك وتقف منتصبًا.

تمرين التمدد

التمدد هو تمرين شامل للجسم يعمل على تنشيط أكبر عدد ممكن من العضلات وحرق السعرات الحرارية أثناء تشكيل وتنسيق الجزء العلوي والسفلي من الجسم، خاصة عضلات البطن، ويساعد على التخلص من الكرش. يمكنك اتباع هذه الخطوات للقيام به بشكل صحيح

• يتعين الوقوف بمسافة الكتفين بين القدمين والجلوس في وضع القرفصاء ووضع اليدين على الأرض.
• انطلق للخلف بقدميك وانخفض بجسمك لملامسة الأرض، ثم دفع نفسك للأعلى وانطلق بقدميك خارج يديك في وضع القرفصاء.

تمرينSide-to-Side

• يجب الوقوف مع فرقة عرض الكتفين بين القدمين ووضع الكرةالطبية على جانب واحد.
• لتلقي الكرة، قم بتدوير جسمك ببساطة أثناء ضرب الكرة بعيدًا عن جسمك.
• عند التقاط الكرة عند الارتداد الواحد في وضع القرفصاء المنقسمة، تأكد من تدوير قدميك وإثناء ركبتك الخلفية، وتأكد من شد صدرك عندما يتم توجيه الكرة إلى الجانب الأيمن والأيسر، حتى يتم الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

الجري على السير الكهربائي  

يمكن المشي أو الركض على الجهاز لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم الحفاظ على الهرولة لمدة خمس إلى عشر دقائق إضافية، ومن ثم اختيار السرعة من جديد والبدء في الركض 

يجب الجري لمدة خمس دقائق، ثم تقليل السرعة والتناوب بين المشي لمدة خمس إلى عشر دقائق والجري لمدة خمس إلى عشر دقائق، والاستمرار في هذا التناوب لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

تمرين القرفصاء 

يعتبر تمرين القرفصاء من أفضل تمارين البطن، كما أنه له دور فعال في التخلص من دهون البطن الصعبة. يمكن القيام بهذا التمرين باتباع هذه الخطوات

• يمكن البدء بفرد قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ووضع قدميك بزاوية 45 درجة.
• اجلسي الآن بوضع القرفصاء بزاوية 90 درجة ورفع يديك لتلامس تحت ذقنك.
• ثم تعال في منتصف الطريق قبل النزول مرة أخرى

تمارين شد البطن

• استلق على ظهرك وضع ذراعيك على جانبيك.
• بحركة سريعة، اجلس بأقصى ما يمكنك في حين تقود ذراعك الأيسر للأمام وتجعل ركبتك اليمنى تلامس صدرك.
• كرر الحركة على الجانب الآخر، وتبدو الحركة إلى حد ما وكأنك تركض.

تمرين العجلة

• استلقِ على الأرض وضع يديك بجانبك.
• ضع يديك الآن خلف رأسك وشبك أصابعك، ويمكنك أيضًا عدم تعشيق الأصابع إذا كنت تفضل ذلك.
• يرفع الساق اليمنى بحيث يكون الفخذين متعامدين على الأرض.
• يرفع لوح الكتف في نفس الوقت ويتم تدوير الجسم حتى يلامس مرفق ذراع اليسار المرفوعة ركبة الساق اليمنى.
• يمكن القيام بتطبيق التمرين التالي: ابدأ بفرد ساقك اليمنى واحتفظ بها فوق الأرض، ثم اثنِ ساقك اليسرى في نفس الوقت وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك حتى يلامس كوع ذراعك الأيمن ركبة ساقك اليسرى.

تمرين توست كراش

• حتى تقلل من حركة الكتف الأيسر، يمكنك الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب وثني ساقيك مع وضع قدميك على الأرض، ثم وضع يديك تحت رأسك ورفع كتفك الأيمن باتجاه اليسار.
•  كَرِّر الحركة على الجانب الآخر وارفع كتفك الأيسر فوق يمينك، هذه جولة كاملة، وكل مجموعة تحتوي على 10 تمارين فعالة، وحاول إنجاز مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على الأقل، وهذا ينطبق بالخصوص على المبتدئين.

تمرين الساق العمودية 

• استلقِ على بطنك على الأرض وامدد ساقيك في الهواء حتى يصبح قدماك مواجهة للسقف.
• – “يجب أن تكون ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان، حتى تكون عموديتين على الأرض، ويجب وضع يديك خلف رأسك، مع وضع راحة يدك أو إبهامك وراء أذنيك.
• ينبغي رفع جذع الجسم بقدر الإمكان والحفاظ على مسافة بضع بوصات بين الذقن والصدر.
•  عند رفع جذعك، يجب أن تزفر وعند النزول للأسفل، يجب أن تستنشق الهواء، ثم تنفس ورفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الحوض ببطء.
• يجب إجراء حوالي 10-12 تمرينًا لعضلات البطن لمجموعتين أو ثلاث مجموعات 

تمرين الدراجة 

• الوضع على الأرض ووضع اليدين بجانب الجسم أو وراء الرأس.
•  يرجى رفع الساقين بشدة عن الأرض وثنيهما عند الركبتين، ثم قم بتكرار حركة الساقين كما لو كنت تركب الدراجة.
• للبدء، ضع ركبتك اليمنى بالقرب منطقة صدرك مع تمديد ساقك اليسرى بشكل مستقيم. ثم، أثناء تمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم، اجعل ركبتك اليسرى بالقرب من صدرك.
• يجب تكرار كل مجموعة من 10 إلى 12 مرة على الأقل ثلاث مجموعات في كل مرة.