تمارين فعاله لـ ” تيبس الكتف “

تمارين خاصة لـ تيبس الكتف

يوجد العديد من التمارين الرياضية المخصصة لآلام الكتفين وتيبس الكتفين، والتي تسمى أيضا بالأكتاف المتصلبة، وتعرف أيضا باسم تيبس الأكتاف؛ وهي حالة يكون فيها الكتفان متصلبان ومقيدان في الحركة في جميع الاتجاهات. وعادة، تكون تمارين الإطالة الأنسب لتخفيف تيبس الكتفين. ولذلك، يجب دائما تدفئة الكتفين قبل ممارسة التمارين الرياضية. وأفضل طريقة لتمارين علاج انحناء الكتفين هي تدليكهما لمدة 10 إلى 15 دقيقة، حيث يمكنك أيضا استخدام ضمادة ساخنة أو باردة كأداة تسخين فعالة.

يشمل تيبس الكتفين تيبسًا وتصلبًا في مفاصل الكتف، مما يجعل صعوبة أداء حركات الكتف بشكل طبيعي. عندما تصبح الأنسجة المرنة المحيطة بمفصل الكتف سميكة ومتورمة بشدة، يحدث تصلب في الكتف، الأمر الذي يقلل من المساحة ويجعل حركة الكتف مؤلمة.

ومن الممكن أن تواجه صعوبة في أداء المهام اليومية مثل ارتداء الملابس والقيادة والنوم بشكل مريح. وهناك أشخاص لا يستطيعون تحريك أكتافهم على الإطلاق، حيث تختلف حالة الكتف المتجمد من شخص لآخر. عادة، تتطور هذه المشكلة تدريجيا وتستمر لعدة أشهر. لذا، دعنا نتعرف معا على بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن تخفف بشكل كبير من الألم

التمرين مستخدماً باندول للتمدد

عند القيام بهذا التمرين ، تحتاج أولاً إلى الوقوف بشكل منحني قليلاً لإرخاء كتفيك وخفض الذراع المتأثرة بالتيبس و لف الذراع في دائرة بقطر القدم ويمكنك لفها في كل اتجاه 10 مرات في اليوم وعندما تلاحظ تحسن الأعراض ، يمكنك زيادة قطر الدائرة وعندما تستعد أكثر ، يمكنك القيام بمزيد من تمارين الإطالة أثناء حمل حوالي 3-5 أرطال من الوزن في ذراع التأرجح.

التمرين مستخدماً منشفة التمدد

أمسك المنشفة من الجزء الخلفي لظهرك، والتي يبلغ طولها 3 أقدام. أمسك باليد الأخرى بالطرف الآخر وحاول الحفاظ على المنشفة في وضع أفقي. استخدم ذراعك لسحب الذراع المصابة لأعلى ولأسفل، وهذا يمكنك من ممارسة الرياضة عن طريق وضع منشفة ملفوفة بالقرب من كتفيك وأمسك الجزء السفلي من المنشفة بالذراع المصابة، ثم اسحبها نحو الأسفل باستخدام الذراع غير المصابة. ينصح بتكرار الحركة 10-20 مرة في اليوم.

تمرين الذراع ومحاوله عبورة إلى الجانب الآخر

يمكن أداء هذا التمرين وأنت واقفًا أو جالسًا كما هو موضح في الشكل، حيث يمكن استخدام ذراعك لرفع الذراع المتأثرة بالتيبس وتمديدها حول الجسم، ويمكن ممارسة ضغط خفيف لتمديد كتفيك لمدة 15-20 ثانية، وتكرار هذا التمرين من 10-20 مرة في اليوم.

تمرين تمدد الابط

يمكن رفع الذراع المصابة وثني الركبة برفق مع فتح الإبط وثني الركبة حتى تتمكن من شد الإبط برفق، وفي كل مرة تنحني فيها، سيحدث التمدد قليلاً، ويوصى بتكرار ذلك 10-20 مرة في اليوم.

تمارين خلع الكتف

يمكن توصية ببعض التمارين للتكيف مع ظروف معينة أو التعافي منها، وفيما يلي بعض الأمثلة على هذه التمارين، ويجب البدء في كل تمرين ببطء، وإذا شعرت بالألم، يجب تقليل ممارسة الرياضة، وسنتعرف سويًا على بعض تمارين التعافي من خلع الكتف

• تمارين ثني الكتف (الاستلقاء)

استلق على ظهرك ، ممسكًا بيدك عصاه فعند الإمساك بالعصا ، يجب أن تكون راحة اليد متجهة لأسفل ووضع راحة يدك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك مع الحفاظ على استقامة مرفقيك وارفع ذراعيك ببطء فوق رأسك حتى تشعر بالتمدد في ذراعيك وأعلى ظهرك وصدرك واستمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر 2-4 مرات.

• – ممارسة الضغط على شفرة الكتف

عندما تقف وتضع يديك على وسطك، يمكنك الضغط على عظم الكتفين معًا دون رفع الكتفين والاستمرار لمدة 6 ثوانٍ، وتكرار الحركة من 8 إلى 12 مرة، وهذا يُعرف باسم ضغط عظم الكتف.

• تمرين الضغط على الحائط

تمارين للتعليق على الحائط عن طريق الوقوف من 30 إلى 60 سم مع وضع قدميك على الحائط فإذا شعرت بأي ألم أثناء هذا التمرين ، قف بالقرب من الحائط وضع يديك على الحائط ، بعيدًا قليلاً عن كتفيك ، ثم انحني إلى الأمام وقم بإمالة جسمك برفق نحو الحائط ثم ادفع إلى وضع البداية و حافظ على الحركة سلسة وتحت السيطرة وكرر 8 إلى 12 مرة.

• تمرين تقوية الدوار الداخلي

ابدأ بتثبيت شريط مطاطي على مقبض الباب ثم قف أو اجلس بشكل مريح مع استرخاء كتفيك وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة (مثل الزاوية.

يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك مستريحا بشكل مريح بجانب جسمك، ويمكنك وضع منشفة ملفوفة بين كوعك وجسمك للراحة والمساعدة في الحفاظ على ذراعك على جانب واحد. ثبت أحد طرفي الشريط المطاطي على الذراع المؤلمة ولف الشريط باتجاه جسمك حتى يلامس منطقة المعدة. أثناء ذلك، قم بتمارين للظهر وحافظ على مرفقيك وأعلى ذراعيك مطوية بقوة على المنشفة أو جانب جسمك. كرر هذه الخطوات 8 إلى 12 مرة.

علاج تيبس الكتف بالاعشاب

قد لا يكون الدواء الكيميائي هو الطريقة الوحيدة لتخفيف الألم، حيث تعتبر المسكنات الطبيعية (مثل الأدوية العشبية والتي تستخدم طبيًا في علاج بعض المشاكل الصحية) وسيلة شائعة أيضًا للتحكم في الألم المفاصل.

• حليب الكركم

الكركم من التوابل الآسيوية التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للالتهابات وهي طريقة سهلة استهلاك الكركم و هي مزج كمية صغيرة (1/2 ملعقة صغيرة) من مسحوق الكركم في كوب من الحليب الدافئ إذا كنت تفضل الحلاوة ، يمكنك إضافة العسل إلى الحليب و من الأفضل شرب هذا المشروب قبل الذهاب إلى الفراش ، حتى تتمكن من لعب تأثير مضاد للالتهابات أثناء النوم.

يمكن أن يؤدي تناول منتجات الألبان إلى زيادة الالتهاب لدى بعض الأشخاص، وفي هذه الحالة يمكن أن يساعد استخدام الحليب النباتي (مثل حليب اللوز) في تقليل الالتهابات.

• زنجبيل

يمكن لمستخلص الزنجبيل أن يساعد في تخفيف آلام المفاصل والعضلات، حيث يحتوي على مواد كيميائية نباتية تساعد في تخفيف الالتهابات، ولكن تناول الزنجبيل بجرعات صغيرة يمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية.

• أقحوان

يستخدم اليانسون النجمي لعلاج الصداع وآلام المعدة وآلام الأسنان واليوم ، يتم استخدامه أيضًا للصداع النصفي والتهاب المفاصل الروماتويدي وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كان الأقحوان يعمل حقًا أم لا ، ولكن قد يكون الأمر يستحق المحاولة لأن الأقحوان لا يسبب آثارًا جانبية خطيرة حيث تشمل الآثار الجانبية الخفيفة تقرحات الفم وتهيج اللسان والشفتين و يجب على النساء الحوامل تجنب هذا العلاج.

• مخلب الشيطان

هناك بعض الأدلة العلمية على أن هذه العشبة التي توجد في جنوب أفريقية قد تكون فعالة في علاج التهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث إذا تم تناول جرعة علاجية لفترة قصيرة ، فإن الآثار الجانبية نادرة جدًا ، ولكن لا ينصح باستخدامها للحوامل المصابات بحصوات في المرارة أو قرحة في المعدة.