تمارين شد عضلات الحوض بالصور
افضل تمارين ل شد عضلات الحوض
قم بالتحكم في مثانتك الحساسة! أحد أفضل الطرق العلاجية الطبيعية هو ممارسة تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض، وهي أبسط طريقة للعلاج. تعزز هذه التمارين قوة عضلات قاع الحوض وتساعد في علاج التوتر وسلس البول. في الواقع، يعاني العديد من النساء، واحدة من بين كل 3 نساء، من مشاكل سلس البول. يمكن أن تزيد تقوية عضلات قاع الحوض بشكل كبير من قدرتك على منع التسرب البولي الطفيف خلال النهار. يمكن لتمارين قاع الحوض للنساء أن تساعدك في استعادة السيطرة على مثانتك وحياتك واحترام ذاتك، مما يجعل التسريبات البولية البسيطة أمرا سهلا.
ما هي قاع حوضك؟ قاع الحوض هو نظام من الأعضاء والأربطة والأنسجة والأعصاب الموجودة في الجزء السفلي من الحوض والتي تشكل شبكة منحرفة تدعم المثانة والرحم لدى الإناث. يتعرض قاع الحوض للتحمل كثيرا لدى النساء خلال الحمل والولادة، وفي الواقع، يمكن أن تزيد الولادة الطبيعية والقيصرية من خطر الإصابة بسلس البول بعد الولادة. تساعد تمارين عضلات قاع الحوض في تقوية هذا الجزء من الجسم والسيطرة على سلس البول، ويمكن أن تؤدي إلى تحسين الجماع. يمكن القيام بتمارين قاع الحوض في أي وقت وفي أي مكان، وهي سهلة التنفيذ. يمكنك البدء في تقوية عضلات قاع حوضك الآن باستخدام هذه الطريقة البسيطة
- يجب الضغط على العضلات التي تستخدم لإيقاف تدفق البول.
- يجب التركيز على عضلات الحوض فقط.
- تخيل الآن أن مهبلك مرتفع وأنت تحاول البحث عنه.
- تجنب الضغط على عضلات الساق والأرداف والبطن
- احتفظ بها بهذه الحالة لمدة لا تقل عن 4 ثوان.
- كلما فعلت ذلك ، زادت قدرتك.
- يُنصح بالانتظار لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ، ثم التنفس ببطء من خلال الفم، ومن ثم تخفيف الضغط تدريجيًا.
- يتم تكرار هذه الحركة من 10 إلى 20 مرة متتالية، على الأقل ثلاث مرات في اليوم.
- يمكن اختبار عضلات قاع الحوض من خلال اختبار توقف بسيط.
- عند استخدام الحمام، بادر بالتبول وأوقف تدفق البول عن طريق شد عضلاتك.
- فإذا كانت لديك سيطرة أفضل على عضلات قاع الحوض، فتعلم أن تمارين هذه العضلات تعمل بشكل جيد.
تمارين قاع الحوض، ربما لا تشعر بذلك، ولكن هناك عضلات أخرى تشترك في تنشيط قاع الحوض أثناء بعض الحركات، وليس فقط أثناء التمارين المستهدفة لتلك العضلات بشكل خاص. وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن القيام بها بوزن الجسم فقط، والتي تساعد على تقوية تلك العضلات الصغيرة المهمة، دون الحاجة لأي معدات ويسهل تنفيذها في المنزل.
القرفصاء
- حافظ على قدميك في مستوى الورك، وانشرعضلات بطنك (وامتداد قاع حوضك!) مع الحفاظ على الجزء السفلي من ظهرك
- انخفض لوضع القرفصاء لتجنب الإصابة
- تأكد من الحفاظ على مستوى ركبتيك في نفس مستوى أصابع القدم أثناء الوقوف وكرر ذلك
الجسر
- استلقِ على الأرض واجعل ركبتيك مثنيتين وضع قدميك بثبات على الأرض
- ضع ركبتيك موازية للوركين واحرص على إبقاء ظهرك منخفضًا
- و خفض جسمك في وضع القرفصاء،
- يتضمن التمرين شد عضلات قاع الحوض ورفع الوركين عن الأرض
- حافظ على العودة بشكل مستقيم واحتفظ بهذا الموقف لمدة 10 ثوانٍ، ثم أفرج وكرر العملية
الكلب الطائر
- يجب أن تبدأ الحركة من جميع الجوانب وتتأكد من محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين
- تأكد من إبقاء رأسك في وضع منحني للأسفل حتى يكون عمودك الفقري مستقيمًا.
- لا ترفع رأسك.
- قم بشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ، وانخفض بذراعك وساقك إلى وضع البداية مع الحفاظ على الاستقرار.
- تكرر نفس الحركة مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
- استمر لمدة خمس ثواني ، وكرر ذلك 5 مرات على كل جانب
التنفس
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- يمكنك استنشاق الهواء وتخيل أن بطنك يمتلئ بالهواء مثل البالون.
- عليك برفع يدك السفليّة في حين تحافظ يدك العلويّة على ثباتها.
- تحريك النفس للأسفل وانخفاض الحوض والسماح للجسم بالاسترخاء والتمدد
- انتقل بسهولة إلى التنفس التالي بدون انقطاع.
- انفخي الزفير واتركي الهواء يخرج بسهولة، بدءًا من الضلوع باتجاه الجزء السفلي من الحوض.
- – قم بعمل تمارين الاستنشاق والاحتفاظبالنفس لمدة ثلاث ثواني وتنفيس الهواء لمدة ثلاث ثواني، وكرر ذلك لمدة خمس دقائق يومياً.
التمدد و الإفراج
- انخفض مع أردافك على كعبيك وجبهتك على الأرض.
- ركز انتباهك على عضلات قاع الحوض.
- تخيل شد عضلات ظهر قميصك بأضلاعك واسترخاء العضلات حول عظمة الذنب في حين تمتلئ رئتيك بالهواء.
- ازفر بدون جهد.
- قم بتكرار خمس دورات تنفس في هذا الموقف.
شد البطن
- استلق على بساط ووجهك للأسفل وضع يديك على كتفيك.
- استنشق واستعد وأرسل تنفساتك إلى أسفل الحوض وإلى الجزء الخلفي من الصدر.
- تنفس بعمق واضغط على الأرض بيديك لرفع الجسم بلطف إلى ذراعيك
- انحرف نحو الداخل مع توجيه واجهة حوضك نحو الأرض ،
- يتم تخصيص منطقة راحتك الخاصة لتجنب الضغط على أسفل ظهرك.
- يجب القيام بثلاث دورات من التنفس في هذا الوضع المائل للأعلى للسماح لجدار البطن بالتمدد.
- انزل مرة أخرى وكرر الحركة خمس مرات.
شد الورك
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدم واحدة على الركبة المقابلة.
- ارفع ساقك و أمسكها حول فخذك بيديك.
- اسحب ساقيك السفليتين نحو صدرك لتمديد عضلات الفخذ الخارجية.
- انتظر 30 ثانية أثناء ممارسة التنفس البطني في وقت مبكر.
- كرر مرتين في كل ساق.
قم بتغيير تمارينك لتحقيق أقصى فائدة من تمارين قاع الحوض، واستهدف العضلات بضغطات قصيرة وطويلة، وكرر ذلك حتى تشعر بتعب العضلات. هناك نوعان من التمارين:
- تشد المربعات الطويلة عضلات قاع الحوض وتستمر لعدة ثوانٍ، ثم تسترخي لنفس المدة، يمكن بدء التدريب بخمس ثوانٍ والعمل حتى عشر ثوانٍ أثناء تدريب المربعات القصيرة؛ حيث يتم شد عضلات قاع الحوض لمدة ثانية واحدة ثم الاسترخاء.
- يمكنك جعل تمارين قاع الحوض جزءًا من روتينك اليومي، وهناك بعض الأفكار التي يمكن تطبيقها لتكييف تمارين قاع الحوض مع جدولك الزمني. يمكنك تحويل تمارين قاع الحوض إلى جزء من روتينك اليومي لتعزيز قوة قاع الحوض واستخدامها عند الحاجة.
- يمكنك القيام بتمارين قاع الحوض خلال القيادة إلى متجر البقالة أو عند مغادرة البنك أو في أي مهمة يومية أخرى طبيعية، طالما لم تشتت انتباهك عن القيادة.
- يمكن تركيز التمارين على عضلات قاع الحوض خلال قيامك بمهام الطبخ اليومية والروتينية مثل تحريك وعاء أو غسل الأطباق. هل لديك برامج تفضلها لا تفوتها أبدًا؟
- تدرب بشكل طبيعي – لا أحد من حولك يعلم أنك مشغول بالتحكم في مثانتك! هل تعمل لفترات طويلة في المكتب؟
- استغل أي وقت للاسترخاء لتمارين عضلات قاع حوضك.
- سواءً كانت الصحيفة الصباحية أو الرواية الجديدة التي لا يمكنك تركها، فإن القراءة خلال التمارين تساعد على التدريب والتكرار.
- من خلال الاسترخاء كل ليلة، ينبغي عليك إنهاء آخر مجموعة من تمارين عضلات قاع الحوض قبل النوم.
- إذا كنت تتبع ذلك، فقد تصبح الكوابيس المتعلقة بالوسائد في السرير شيئًا من الماضي.