تمارين سبارتوكس للعضلات
تمارين سبارتوكس هي من أهم تمارين كمال الأجسام، وقد تم تسمية هذه التمارين على اسم سبارتوكس. كان سبارتوكس عبدا يتم تدريبه على المصارعة في ملاعب خاصة لمصارعة الوحوش لتسلية الإمبراطور الروماني. قاد سبارتوكس ثورة من أجل الحرية وانضم إليه آلاف العبيد وانتصر في المعارك العظيمة. تمارينه الصعبة والقاسية جعلت منه مصارعا عظيما، واليوم يقوم الكثيرون بممارسة هذه التمارين للحصول على جسم المصارع المثالي لاعبي كمال الأجسام.
ويوجد مجموعة من التمارين الرياضية ، التي لا تتطلب إلا الحصول على بار (وزن ) ، والقيام بالمجهود لإتمامهما ، وسميت هذه التمارين باسم سبارتاكوس لتدل على هذا المحارب القوي و من أهداف تمارين سبارتوكس:
– بناء القوة العضلية.
– زيادة قدرة التحمل البدني.
– زيادة المرونة المفصلية والعضلية.
– تطوير الفاعلية في تطبيق التمارين الرياضية.
– المساعدة في رفع معدل حرق الدهون .
– رفع اللياقة البدنية للجسم وتقسيم عضلات الجسم بشكل واضح.
ويجب على الممارس لتمارين سبارتاكوس تطبيق التمارين عبر برنامج ، يستمر لمدة ثلاث أسابيع بمعدل يومي ، على الأقل ثلاث جولات تدريبية ، لكل تمرين ، ولا يوجد عدد محدد للتكرار ولكن التطبيق خلال فترة زمنية 60 ثانية ، يقوم الممارس بتأدية أقصى مجهود للحصول على عدد تكراري كبير ، ومن الممكن أن ينجزه في هذه المدة البسيطة .
يجب أخذ فترة راحة بين التمارين في مجموعة التدريبات، وعند الانتهاء من كل مجموعة، يجب على المتدرب الراحة لمدة دقيقتين لتساعد العضلات على الاستعداد للتمرين التالي، ويجب على المتدرب اختيار الأوزان التي يمكنه حملها لعدد التكرارات المحدد.
تمارين سبارتوكس:
1- تمرين Goblet Squat : يعرف الاسكوات أو القرفصاء بأنه حمل الوزن المناسب وتباعد القدمين وشد الظهر وإرجاع المؤخرة للوراء، ثم الانخفاض إلى مستوى الركبة والارتفاع بشكل متتالي. يمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام الأوزان أو البار حسب الرغبة. البار هو جهاز يساعد على أداء التمرين، ويحمل الممارس عددا محددا من الأوزان، وفقا لقدرته على التحمل.
2- تمرين Mountain Climbers : يتضمن تمرين الضغط أن يقوم المتدرب بالاستلقاء على الأرض ومد ذراعيه ثم لمس ركبتيه بيديه، ويجب تكرار التمرين على الجانبين.
3- تمرين Single Arm Dumbbell Swing: يحمل الممارس الأثقال الملائمة له، ثم يمررها بين قدميه، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف وزيادة قوة قبضة اليدين.
4- تمرين T-Pushups : يمارس الفرد تمرين الضغط على الأرض وهو يستلقي على بطنه ويفرد يديه وقدميه ويحمل وزنه بشكل مناسب، ثم يرفع جانب الجسم الأيمن ويكرر الحركة مع الجانب الآخر، ويعد هذا التمرين من بين التمارين المفيدة لتقسيم عضلات البطن.
5- تمرين Split Jumps : يقوم الممارس بالجلوس على الركبة، ومن ثم يمتد القدم الأخرى ويقفز، ويتم تكرار التمرين مرة أخرى كما هو موضح في الشكل السابق.
6- تمرين Bentover Dumbbell Row : يقوم الممارس بحمل الظهر والانحناء قليلًا ثم دفع اليدين نحو البطن.
7- تمرين Side Lunge and Touch : تمارين تتألف من ثلاث مراحل، يقوم الممارس بلمس القدم أثناء حمله للوزن، مع فرد وثني القدم الأخرى.
8- تمرين alternating arms : يتم اتخاذ وضعية الاستلقاء على دكة اللعب، وحمل الوزن المناسب لقوته، وتمديد اليدين ورفع إحداها وإنزال الأخرى.
9- تمرين Forward Lunge and Twist : يقوم الممارس بجلوسه على الأرض وتحريك جسمه يمينًا ويسارًا وهو يحمل الوزن.
10- تمرين Dumbbell Overhead Press : يقوم الممارس بالوقوف وحمل الوزن المناسب، ثم ينزل الوزن على الكتف.