تمارين حرق دهون الارداف للرجال

على الرغم من شيوع تراكم الدهون في الأرداف بين النساء، يمكن للرجال أيضا تطوير هذه الدهون خاصة في سن الأربعينيات والخمسينيات من العمر، ويمكن لبعض التمارين مساعدتك على حرق هذه الدهون وبناء العضلات، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي .

تمارين حرق دهون الارداف للرجال

المشي السريع

تمنحك رياضة المشي لمسافات طويلة نفس فوائد صعود السلالم. كلاهما يحرقان كميات متقاربة تقريبا من السعرات الحرارية، إذا قمت بذلك لنفس الفترة من الوقت بنفس الكثافة النسبية .

صعود الدرج

يجب تجنب استخدام السلالم المتحركة والمصاعد، واستخدام الدرج في الصعود قدر الإمكان لحرق سعرات حرارية إضافية وبالتالي تحسين الصحة واللياقة البدنية. ووفقا لدراسات مختلفة، فإن صعود الدرج حتى لو كان بكميات صغيرة يمكن أن يمنحك فوائد صحية كبيرة .

حاول صعود الدرج بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة ، لمرة واحدة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع الأول . يمكنك القيام بذلك تدريجيا بشكل أفضل . اتبع هذا التمرين لمدة من سبعة إلى ثمانية أسابيع باستمرار . و سترى أنه بحلول الأسبوع السابع أو الثامن يمكنك صعود الدرج خمس مرات على الأقل في اليوم .

تمارين الهيت (HIT) في صالة الألعاب الرياضية

تمارين الهيت هي سلسلة من التمارين البديلة المختلفة التي تتم معا لممارسة تمارين سريعة، ويمكن أن تحدث فرقا كبيرا في حرق دهون المؤخرة والأرداف في أقل من أربع دقائق فقط. ينبغي ممارسة تمارين الهيت تدريجيا لمدة 20 إلى 30 دقيقة لزيادة حرق السعرات الحرارية، ويجب أن يتضمن نظام الهيت تمرينا واحدا على الأقل لكل مجموعة عضلية وذلك حسب توجيهات مدرب الصالة الرياضية .

اليوغا

اختر صف يوغا للتدريب الذي يوفر لك على الأقل 15-20 دقيقة من التحركات الصعبة التي تجعلك تتعرق، وعادة ما تشمل دروس اليوغا التمدد العميق الذي يساعد على تحسين المرونة ويعزز الاسترخاء .

تمارين الكرسي

يمكن لهذا التمرين مساعدتك علىحرق دهون الأرداف، ويمكن ممارسته بسهولة في المنزل .

-اضغط على الظهر في الحائط
– إبقاء القدمين حول عرض مفصل الورك
ارفع الذراعين بعيدًا عن الجسم
يتم التحرك ببطء لأسفل حتى تصل الركبتان إلى زاوية 90 درجة، مع الحرص على أن تكون الركبتان في خط واحد متوازي مع أصابع القدم .
احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية .

القرفصاء (اسكوات)

كل ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم للمحافظة على أصابع قدميك إلى الأمام و القدمين متباعدين . مع هذا الموقف رأسك مستقيمة ، و ذراعيك للأمام ، و انخفض تدريجيا كأنك تحاول الجلوس . و عندما يكون الفخذين في موقف مواز للأرض ، توقف مرة واحدة . إذا كنت تريد ، يمكنك إضافة أوزان إما ملفوفة حول محيط الخصر أو المحمولة .

الإندفاع

يمكن أن يساعد هذا التمرين في حرق دهون الأرداف تدريجياً، حيث يتم التقدم خطوة بخطوة مع الحفاظ على ثني الركبة، وينبغي الحرص على وضع الكعب على الأرض والحفاظ على الركبة الأخرى في الموضع الخلفي مباشرةً، ثم يتم التحرك إلى الساق الأخرى وتكرار الإجراء .

الخطوة الجانبية

يتضمن تمرين الخطوة الجانبية الوقوف بين منصتين من نفس الارتفاع والصعودإلى كل منصة أساسية دون التوجه إليها، ويتم العودة إلى وضع البداية في كل مرة قبل الوصول إلى الجزء الآخر .