تمارين تمزق الأربطة

تمزق أربطة الكاحل

يُعتبر تمزق الأربطة في الكاحل واحداً من أكثر حالات التواء الكاحل شيوعاً، ويمكن للإنسان أن يتعرض لهذا النوع من الإصابات نتيجة تعرضه لحادث قوي في السيارة أو إصابات الرياضة، ومن الممكن أن يحدث هذا التمزق بسبب وجود كسر في كاحل القدم.

غالبًا ما يُنظر إلى الإصابات في الكاحل على أنها إصابات رياضية، ولكن ليس عليك أن تكون رياضيًا لتتعرض لأذى في كاحلك، حتى المشي على سطح غير مستوٍ يمكن أن يتسبب في التواء مؤلم ومنهك، مما يؤدي إلى تمزق الأربطة.

يمكن حدوث إصابات الكاحل لأي شخص في أي عمر، ومع ذلك، فإن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و24 عاما لديهم معدلات أعلى من التواء الكاحل، مقارنة بالنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 30 عاما ولديهن معدلات أعلى من الرجال. وإذا كنت تسأل نفسك عما إذا كان تمزق الأربطة خطيرا، فهو يمثل إصابة خطيرة في الكاحل.

يحدث نصف حالات التواء وتمزق الكاحل أثناء ممارسة النشاط الرياضي، ويزور أكثر من مليون شخص غرف الطوارئ كل عام بسبب إصابات الكاحل.

تشمل إصابات الكاحل الشائعة الالتواءات والكسور، التي تؤثر على الأربطة والعظام في الكاحل، ولكن يمكن أيضًا تمزيق أو إجهاد الأوتار.

أنواع تمارين تمزق الأربطة

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين النموذجية لإعادة تأهيل حالات التواء وتمزق الكاحل، ويجب البدء في كل تمرين ببطء، كما ينبغي خفض شدة التمرين إذا شعر المرء بالألم.

سيخبرك الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي متى يمكنك البدء في هذه التمارين وأيها سوف يكون أكثر فعالية بالنسبة لك، وتتضمن هذه التمارين:

تمارين نطاق الحركة

تعتبر هذه التمارين من التمارين الأولية التي يمكنك البدء بها، ويمكن تطبيقها أكثر من 4 مرات يوميًّا، حيث تساعد على الحفاظ على مرونة عظام الكاحل وتحريكه بسهولة.

• تمارين تتبع الأبجدية

يمكنك تطبيقها من خلال مجموعة من الخطوات البسيطة، وهي:

1. بعد وجود كرسي أو مكان للجلوس، يتم تمديد القدم هو الخطوة الثانية.
2. ينصح بتحريك القدمين بشكل يشبه الحروف الأبجدية ومتابعة هذه الحركات كما لو كنت ترسمها بأصابع قدميك على الأرض.
3. إذا لم تشعر بأي ألم، فيمكنك تطبيق هذا التمرين البسيط ثلاث مرات في نفس الوقت، وسوف يساعد هذا التمرين في جعلك تحرك الكاحل في كل الاتجاهات، ويقلل من مدة شفاء تمزق الأربطة .

• تحريك الركبة

عند الجلوس على الكرسي، وضع قدميك على الأرض وحافظ على إبقائهما معًا على الأرض. ثم ابدأ التمرين بتحريك الركبتين ببطء إلى اليمين واليسار، وابق في هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق، مما سيؤدي إلى تقوية الأربطة الموجودة حول الكاحل.

• تمرين للأنسجة باستخدام القماش

يتم وضع أي قطعة قماش على الأرض ووضعها أمام جسمك أثناء الجلوس على الكرسي بنفس التمرين السابق، ولكن بدون ارتداء الحذاء أو الجوارب، وببساطة يتم محاولة القبض على القطعة من خلال ثني أصابع القدمين.
بعد ذلك، اسحب قطعة القماش إلى الأمام وأعدّها مرة أخرى إلى مكانها، وكرّر هذا التمرين بما يتناسب مع قدرتك، وفي كل مرة تسحب فيها قطعة القماش يجب عليك تثبيتها في مكانها لبضع ثوانٍ.

تمارين التمدد

تتمثل هذه التمارين في إطالة الأوتار الموجودة حول الكاحل، وتأتي في المرحلة الثانية بعد تمارين الحركة مباشرة دون ترك مسافة بينهما، وتتضمن هذه التمارين:

• تمرين التمدد باستخدام منشفة

يتطلب التمرين المستخدم لقطعة القماش تكرار استخدامها بطريقة أخرى ومختلفة، حيث يتم جلوسك بطريقة مختلفة عن الجلوس على الكرسي، حيث يجب أن تكون قدميك ممتدتين.
يمكن لف قطعة القماش حول القدمين وشدها إلى الخلف حتى تصبح اتجاه أصابع القدمين موجهة نحو الشخص، ويجب الاستمرار في هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية أو أطول حسب الحاجة ولكن دون التحمل الزائد، والهدف هو شعورك بنوع من التمدد الخفيف.

• تمرين تمدد الساق بمواجهة الحائط

يتمثل أساس التمرين في الوقوف بعكس اتجاه الحائط، أي أن تُوجه وجهك للحائط، ومن ثم تثبت يديك على الحائط، وبعد ذلك ابقِ كاحل قدمك المريض بعيدًا قليلاً إلى الخلف والقدم السليمة تكون أمامها.

يجب الحرص على إبقاء كعب القدم مستويًا على سطح الأرض، ثم يجب ثني القدم السليمة وتمديدها ببطء حتى يتم شد الأوتار الموجودة في الكاحل المصاب. يجب تكرار هذه الخطوات ثلاث مرات في الأسبوع.

• رفع الكعب

يتم في هذا التمرين الوقوف على القدمين ومحاولة رفع كعب القدم عن الأرض، ويتم تكرار التمرين 15 مرة أوأكثر حسب القدرة، وينصح بتطبيق التمرين بانتظام ويوميًا للحصول على أفضل النتائج.
لدعم جسمك والحفاظ على توازنك، يمكنك تثبيت يديك على الحائط أو على أي شيء يمكنه أن يسند جسدك أثناء رفع الكعب.

• توازن الساق الواحدة

يتعين عليكِ رفع الساق المصابة عن الأرض وثني الركبة إلى الخلف، وتثبيت القدم السليمة على الأرض، ومثل التمرين السابق، ستكون من الأفضل إذا قمتِ بالاستناد على كرسي للحفاظ على توازن جسمكِ.
بعد رفع القدمين، يجب البقاء في نفس الوضعية لبعض الوقت، وعندما تتقن التمرين وتتعود عليه، يمكن القيام به دون الاستناد على أي شيء.

تمارين التقوية

بعد اتقان تمارين الحركة والتمدد، حان الوقت لممارسة تمارين تقوية الكاحل، حتى يتمكن قدمك من تحمل أكثر، وتتطلب هذه التمارين استخدام مجموعة بسيطة من الأدوات، وهي شريط مطاطي مرن يمكن الحصول عليه من أي مكان أو ربما تكون لديك في المنزل بدون الحاجة إلى شرائه.

وهذه التمارين هي كالتالي:

• دفع الشريط المرن

كما ذكرنا سابقًا، يحتاج الشخص إلى الشريط المرن لتطبيق التمارين، ويشبه هذا النوع من التمارين تمارين قطعة القماش، لكن يتطلب هذا التمرين المزيد من المقاومة.
ينبغي أن يتم الجلوس بوضعية صحيحة مع تمديد القدمين ورفع الكعب عن الأرض.
يجب لف الشريط المرن حول باطن قدمك، ثم شد طرفي الشريط المرن ومقاومة شد كاحل قدمك بعكس اتجاه يديك، والثبات في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

• سحب شريط مرن

يجب تثبيت جسم مادي ذو وزن عالٍ إلى حد ما وربط الشريط المرن فيه، ثم يتم شده باستخدام أصابعك بأقصى قوة ممكنة.

تمارين التوازن والسيطرة

تشمل هذه التمارين زيادة قوة علاج الأربطة لديك، وهي خطوة أساسية في عملية الاستشفاء والعلاج، وتساعد في تقوية العضلات وزيادة التحكم بها.

• التوازن الأساسي

البقاء في وضعية التوازن والوصول إلى هذه المرحلة من مراحل العلاج هو بحد ذاته أمر جيد، ولكن يتعين عليك الاستمرار في عمل التمارين حتى لو شعرت بأن قدمك قد شُفِيت تمامًا.

يمكن أن يكون هذا مفيدًا في حال تعرضت لمواقف مماثلة والتي يمكن أن تؤدي إلى ضعف قوة الأربطة لديك. هذا التمرين بسيط جدًا، حيث يتم رفع القدم السليمة عن الأرض والوقوف والتوازن على القدم المصابة.

• التوازن مع عيون مغلقة

هذا التمرين هو نفس التمرين السابق ولكن بدرجة أعلى قليلاً، حيث يتطلب منك إغلاق العينين.
بالتأكيد، سوف تواجه بعض الصعوبات في البداية، ولكن سيكون الأمر أسهل مع الاستمرار في تطبيق التمرين.

خاصةً بعدَ اتقانِكَ للتمرينِ الأولِ سيعتمدُ التمرينُ على قُدرتِكَ على التركيزِ في جعلِ جسمِكَ متوازنًا