تمارين تكبير المؤخرة

يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء بسرعة : يستغرق تغيير شكل الجسم بعض الوقت ويتطلب العمل الجاد والمثابرة، على عكس شراء البيتزا أو قصة الشعر أو أي شيء آخر من مواقع الشراء .

تمارين تزيد من حجم مؤخرتك

لتحسين مؤخرتك، يجب ممارسة تمارين بناء العضلات للعضلات الثلاثة التي تشكل مؤخرتك، وتعتمد سرعة ظهور النتائج على نوع جسمك، وتكرار التمارين وشدتها .

1- تمرين القرفصاء ” السكوات “

القرفصاء هو تمرين ملك لتدريب المؤخرة، حيث يعمل على تنشيط جميع عضلات المؤخرة ويمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستوى لياقتك، وتقنيته مهمة جدا لتفادي الإصابات. لذلك، إذا كنت غير متمكن، يجب عليك تعلم التقنيات الأساسية أولا قبل إضافة الأوزان إلى التمرين .

كيف تفعل ذلك: وقف مع قدميك على عرض الكتفين، استنشق أثناء انحناء الفخذين والركبتين، مع الحفاظ على جسمك مستقيما وصدرك مفتوحا، وانحن حتى الفخذين يكونان متوازيين مع الأرض، ثم أخرج الهواء وأنت تضغط على كعبك للعودة إلى وضع الوقوف مرة أخرى، وعندما تكون جاهزا لزيادة الوزن، امسك بدمبل في أحدى يديك على ارتفاع الكتف، أو استخدم الحديد .

2- تمرين الطعنات

تُعَدُّ الطعنات واحدة من أفضل التمارين لبناء اللياقة البدنية الجيدة، وبخاصةً للمؤخرة، فهي تتكوَّن من مزيجٍ من الطعنات الثابتة والطعنات الجانبية التي تحرِّك كافة عضلات الجسم وتساعد على الحفاظ على شكل المؤخرة الجيد .

كيف تفعل ذلك: قم بخطوة كبيرة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى، وثني ركبتيك حوالي 90 درجة، وحرك ركبتك الخلفية فوق الأرض، ثم اضغط من خلال قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية، وقم بتنفيذ مجموعة من التمارين على جانب واحد ثم انتقل إلى الجانب الآخر، ولممارسة الطعنات، يجب الاستمرار في الحركة إلى الأمام، وثني قدمك اليمنى إلى الأمام، ثم المشي إلى الأمام بالتناوب مع قدمك اليسرى، وبالنسبة للطعنات الجانبية، قم بخطوة كبيرة إلى الجانب باستخدام قدمك اليمنى، ثم ثني ركبتك اليمنى واضغط على ساقك اليسرى المستقيمة، ثم ارجع إلى المركز وكرر على الجانب الآخر، ويمكن إضافة وزن عند وضع حبل على كتفيك أو بتعليق دمبل على جانبيك .

3- تمرين تمدد الورك

حلت الامتدادات الوركية الرباعية في المرتبة الأولى في دراسة أجراها المجلس الأمريكي حول التمرين، والتي نظرت إلى مدى استهداف بعض التمارين لزيادة حجم المؤخرة فيما يتعلق بتمارين القرفصاء التقليدية .

كيف تفعل ذلك: تمارس تمرينًا يتضمن رفع ساقك اليمنى إلى الخلف مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة، وتشير القدم نحو السقف، ثم تخفض الساق وتكرر الممارسة على جانب واحد، ثم تبدأ في تمرين الجانب الآخر .

4- تمارين الستيب

تم تصنيف تمارين الستيب الكبيرة مع الخطوات في المرتبة الثانية على قائمة ACE كأفضل تمرين لتنشيط العضلات في المؤخرة .

كيف تفعل ذلك: وقف أمام كرسي أو مقعد، وارتفع بقدمك اليمنى، ونقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى وترك الساق اليسرى، ثم مد الوركين على طول الطريق في الأعلى، ثم اسحب لأسفل مع التحكم، وكرر الحركة عدة مرات، ثم غير الجانب وكرّر الحركة، ولزيادة الوزن يمكن استخدام الدمبل .

5- تمرين دفع الورك

إذا كنت تشعر بالحرج بسهولة، فربما تريد تجنب هذه الألعاب في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة. ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة كبيرة، فيجب عليك تجاوز كبريائك وإضافة تمارين دفع الورك إلى روتين التمرين الخاص بك، كما يمكن وضع أثقال على بطنك أثناء التمرين .

كيفية القيام بذلك: اجلس على حافة المقعد الطويل للوزن، وضع قدميك إلى الخارج ليستقر ظهرك العلوي على حافة المقعد، اخفض الوركين واحرص على إبقاء ركبتيك مثنيتين والقدمين على الأرض، ثم ارفع الوركين لأعلى ليتماشى مع ركبتيك، واستمر لمدة ثانية ثم اعد العودة إلى وضع البداية .

إذا كنت ترغب في زيادة حجم مؤخرتك، عليك بالتدريب الشاق وإضافة الوزن والحجم تدريجيا إلى تمارينك. ينصح بعمل ثماني إلى اثني عشر تكرارا في كل مجموعة من الوزن لتحفيز نمو العضلات، وعمل ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين. يجب اختيار وزن ثقيل بما يكفي حتى يكون آخر تمرينين من مجموعاتك الأخيرة صعبة للغاية. والأهم من ذلك هو التركيز على تقلص عضلات المؤخرة أثناء التمرين، والتركيز على تفعيل العضلات طوال التمرين والضغط عليها في أعلى كل تمرين، على سبيل المثال عندما تقوم بتمرينات القرفصاء أو الاندفاع .