تمارين ال 7 دقائق بالصور

إذا كنت قد تعهدت بإعادة لياقتك في أقرب وقت ممكن، فيمكنك القيام بذلك في فترة قصيرة من خلال سلسلة من التمارين الرياضية التي تساعد على فقدان الوزن وتسمى تمارين السبع دقائق .

1- مقابض القفز jumping jacks : ابدأ بشيء تعلمته في المدرسة الإبتدائية وهو مقابض القفز. قف على ساقين ممدودتين وضع يديك فوق رأسك، ثم اقفز واسحب قدميك ليصبحا متقاربين مرة أخرى، وأخفض يديك لتصبح بجانب جسدك. يمكن زيادة سرعة التدريب حسب مستوى لياقتك، وقم بتنفيذ هذا التمرين لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوان، وبعد ذلك ابدأ في التمرين التالي .

2- جلوس الحائط Wall Sits : يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بظهرك مستندا إلى الحائط، والحفاظ على مسافة واسعة بين القدمين، ثم الاتكاء على الحائط وجلوسك كما تجلس على المقعد، ويجب أن تكون ركبتاك مرتفعتين بزاوية 90 درجة عند الكاحلين، يجب البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية، وتكرار التمرين 12 مرة، مع استراحة قصيرة تستغرق 10 ثوان بين كل مرة .

ملاحظة : لا يهم ترتيب التمرينات، بل يجب أن تتناوب في العمل على مجموعات العضلات المتقابلة واتباع التمارين التي تزيد نبض قلبك مع تلك التي تهدئه قليلا .

3- تمارين الدفع Push-Ups : خذ وضع تمرين التخشب على الأرض، مع وضع القدمين جنبا إلى جنب وأصابع القدمين لأسفل، تكون اليدين مسطحتين تحت الكتفين، قم بثني المرفقين ببطء وخفض الجسم نحو الأرض، بقدر ما يمكنك، والحفاظ على مستوى الورود، ثم اضغط للرجوع إلى الخلف، وكرر ذلك لمدة 30 ثانية، يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق وضع الوزن على الركبتين بدلا من القدمين، جرب وضع القدمين على مقعد منخفض بدلا من الأرض .

4- تمارين سحق البطن Ab Crunch : ابدأ بالضغط الأساسي ، استلق مستقيما على ظهرك ، مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ، اشد عضلات البطن ، اضغط على أسفل ظهرك لتصل إلى أعلى الركبتين ، كرر هذا بينما تستمر في شد البطن لمدة 30 ثانية .

5- تمرين الخطوات لأعلى Step Up : قف بمواجهة كرسي قوي أو مقعد، وخذ خطوة لأعلى على المقعد أو الكرسي بساقك اليسرى، وقم بسحب الساق الأخرى لتقوم بشكل كامل، ثم خذ خطوة خلفية للوقوف على الأرض، ثم ابدأ هذه المرة بالساق اليمنى، وقم بتكرار هذا التمرين لمدة 30 ثانية، واجعل قلبك يضخم الدم .

6- تمرين القرفصاء Squat  : وقف بنفس اتساع الكتفين وأصابع القدمين إلى الأمام، ثم انحن عند الوركين وثني الركبتين، وحرك نحو الأسفل كأنك ستجلس على كرسي، وحاول النزول قدر الإمكان مع الحفاظ على وزن الجسم على الكعبين، وكرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية .

7- تراجع ثلاثية الرؤس على الكرسي Triceps Dip on Chair : يجب الجلوس على حافة الجزء الأمامي من الكرسي أو المقعد الثابت، ووضع الراحة على الحافة مع توجيه الأصابع نحو الأمام باتجاهك قليلا، واستخدام الكعبين والراحتين لدعم وزن الجسم، وببطء، يتم ثني المرفقين وخفض الجسم نحو الأرض ، ثم يتم الدفع إلى الخلف .

8- تمرين التخشب Plank : اضطرب على بطنك على حصيرة للتمارين، وضع مرفقيك بالقرب من الجانبين، الراحتين إلى أسفل، والأصابع إلى الأمام، ارفع الجذع والفخذين عن الأرض، مع الحفاظ على الجسم مستقيم، وضع الوزن على المرفقين والقدمين، ووضع أصابع القدمين للأمام، استخدم العضلات الأساسية، وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية .

9- رفع الركبة High Knees : قم بالركض في نفس المكان لمدة 30 ثانية، برفع الركبتين بالتبادل. ركز على سرعة رفع الركبتين لأعلى ولأسفل. حاول صفع الركبة براحة يدك مع كل خطوة تقوم بها. هذا النوع من التمارين يساعد في فقدان الوزن أكثر من التمارين الهوائية والتمارين الرياضية التقليدية .

10- تمرين لانجز (الدفع الأمامي)  Lunges : اقفز على قدميك معا، وقم بخطوة إلى الأمام باستخدام القدم اليمنى، وانخفض بالحوض باتجاه الأرض (وليس إلى الأمام)، وانحن كلا من ركبتيك الأمامية والخلفية قدر الإمكان عند زاوية 90 درجة، ثم ادفع مرة أخرى باستخدام الساق الأمامية وارجع إلى الوضع الأول، وبعد ذلك غير الساقين. وكرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية. يمكنك جعل هذه الحركة أكثر صعوبة باستخدام الدفع الأمامي العكسي، أو تسهيلها بعدم انخفاض الجسم بشكل كبير .

11- تمرين الدفع والدوران Push-Up and Rotation : ابدأ بتمرين الدفع العادي، ولكن عند العودة، ضع الوزن على الجانب الأيسر، وقم بتدوير الجزء العلوي من الجسم مع تمديد الذراع اليمنى نحو الأعلى، ثم ارجع إلى وضع البداية، وكرر العملية مع الجانب الأيمن، وكرر ذلك لمدة 30 ثانية .

12- تمرين التخشب الجانبي Side Plank : استلق على جانبك الأيمن على حصيرة، وضع ساقيك مستقيمة، وحافظ على مستوى الكاحل والركبتين والوركين والجذع في خط مستقيم، ثم ادفع وزنك إلى الأعلى على المرفق الأيمن المنثني بحيث يكون تحت كتفك مباشرة، ورفع الوركين والركبتين والجذع عن الحصيرة، والاستمرار لمدة 15 ثانية، ثم قم بتغيير الجانب والقيام بنفس التمرين، وبهذا ستحصل على العديد من الفوائد بعد ممارسة التمرين لمدة 7 دقائق .