تمارين اليقضة الذهنية ” mindfulness “
تدريب اليقضة الذهنية mindfulness
في العمل وفي الحياة الخاصة ، هناك دائمًا أشياء تصرف انتباهك عما تريد فعله بالفعل، من المهم جدًا الانتباه إلى هذا، حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل أفضل في المستقبل ، قمنا بتجميع بعض النصائح والتمارين من أجلك لزيادة مدى انتباهك، لا يزال لديك مخلفات من الحفلات أو تضعف من البرد، هناك العديد من الأسباب التي تجعل فترة انتباهك غير كبيرة، في العمل اليومي غالبًا ما يمثل ذلك مشكلة، خاصة عندما تكون هناك وظيفة مهمة وشيكة ولا يمكنك تجاهل أي تفاصيل.
في العديد من الحالات، يعاني مهارات اليقظة أيضا من نقص في الانتباه، لذا من الأفضل التدرب مسبقا لتكون مستعدا لمثل هذه الحالة. بهذه الطريقة، لن تشعر بخيبة أمل من قدراتك أو من قدرات زملائك في العمل، وستكون في حالة جيدة، حتى إن لم تحصل على قسط جيد من الراحة. تحتاج إلى تركيز كبير لتكون قادرا على التركيز على محيطك بشكل كامل. على سبيل المثال، يمكنك أن تظهر انتباهك خلال محادثة مع مديرك. بأي حال، استمع بعناية واستخدم أمثلة واقعية لدعم حججك. هذا ليس فقط يثبت فهمك لما يحدث من حولك، بل يدل أيضا على أن لديك ذاكرة قوية.
لا يعني الانتباه فقط التعبير عن وجهة نظرك، ولكن أيضًا تفسير الكلمات ولغة جسد الشخص الآخر والتفاعل وفقًا لذلك. ومن المهم أيضًا فصل المهم عن غير المهم، إذا كنت في حالة تأهب، فستفهم بشكل أفضل أي من المحفزات التي تتفاعل معها والتي تتجاهلها.
امثلة على تمارين اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي شكل خاص من الانتباه، وهذا يعني أنه يمكنك القيام بالنشاط لفترة زمنية أطول، حتى لو لم تتغير دوافعك وتأثيراتك الخارجية. لذا، الحفاظ على السيطرة مطلوب.
مارس تمارين التركيز
- إذا كنت ترغب في زيادة تركيزك وتحسين أدائك في المستقبل، عليك تجربة بعض التمارين الخاصة.
- يساعد الركض العقلي وفن الاستذكار على تحسين مهاراتك.
- من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام واستمرارية.
- بعد فترة قصيرة، ستلاحظ تأثير التدريب الإيجابي على أدائك العقلي.
- “إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين خلال التنقل، فيمكنك تنزيل تطبيقات تدريب العقل على هاتفك الذكي.
- عندما تختار نوع المهام التي ترغب في حلها، تفضل بعضها على البعض الآخر.
مشاهدة إدارة الوقت
- تلعب إدارة الوقت أيضًا دورًا مهمًا فيما يتعلق بتركيزك واهتمامك.
- إذا لم تكن لديك إدارة جيدة للوقت، ستشعر بالتوتر بسرعة ولن تركز على مهمة معينة.
- مع مرور الزمن، تتكاثر المهام وتتراكم، وتضعف الحافز وتشعر بالإرهاق.
- لذلك، يجب عليك التأكد من عدم التوقع بأكثر مما يمكنك إدارته في حياتك الشخصية والمهنية.
- إذا فعلت ذلك على أي حال، سيؤدي ذلك إلى الإحباط والغضب على المدى الطويل.
اكتب قائمة مهام
- إذا فقدت التتبع للمهام التي يجب القيام بها بسرعة، يمكنك التغلب عليها من خلال استخدام قائمة المهام.
- يتم تدوين كل ما يتعين عليك القيام به والتحقق من المهام التي تم إنجازها.
- بهذه الطريقة، تحمي نفسك من الإجهاد والمطالب الزائدة وتتأكد من تركيز انتباهك على مهمة واحدة فقط.
- بالإضافة إلى ذلك، يتم مراقبة ما يتعين عليك القيام به دائمًا، مما يزيد من إنتاجيتك.
تجنب تعدد المهام
- في النهاية، لن تكون هناك الكثير من المهام المتعددة.
- تحاول القيام بأكبر عدد ممكن من الأشياء في نفس الوقت، ولكن لا يمكنك التركيز على شيء واحد.
- لذلك قد تفوتك تفاصيل مهمة.
- عادةً ما لا يوفر الوقت أيضًا، لأنك تحتاج دائمًا إلى المشاركة قليلاً في المهمةالجديدة.
- لذلك يجب عليك عدم القيام بمهام متعددة وإنشاء قائمة بجميع المهام التي لا يزال عليك القيام بها.
- أنت تعمل على هذه الأشياء تدريجيا.
تحرك بانتظام
- يمكنك أيضًا الحصول على قوة جديدة خلال التمرين عند إيقاف التشغيل.
- تمرن بانتظام في الهواء الطلق لتنشيط عقلك مرة أخرى.
- إذا تعرضت للهجوم والإجهاد البدني، فسوف تكون قادرًا على تفاني نفسك بالكامل في المهمة بعد ذلك.
إجلس بهدوء
- الجلوس بصفة هادئة يمثل تمرينًا عقليًا بسيطًا يتضمن تأمل التنفس ولا يحتاج إلى أي مساعدة.
- ابحث عن مكان هادئ للجلوس في وضع القرفصاء، سواء على وسادة على الأرض أو كرسي أو أريكة، حيث يمكنك الجلوس بشكل مريح.
- حافظ على عينيك مفتوحتين وانظر إلى الأمام بشكل مستقيم.
- جرب الآن أن تكون واعيًا لتنفسك، على سبيل المثال، عن طريق حساب الشهيق والزفير أو المرافقة الذهنية لأنفاسك عندما تدخل وتخرج.
- لا تقم بتقييم الأفكار الأخرى التي تنشأ – اسمح لها بالمرور وعد إلى تأمل التنفس اليقظ.
- قُم بممارسة التمارين لمدة ثماني دقائق على الأقل.
- يمكن للأشخاص ذوي الخبرة أيضًا الجلوس بهدوء لفترة أطول.
تأمل اثناء المشي
- يأتي التأمل أثناء المشي من الفلسفة البوذية ويعرف أيضًا باسم Kinhin.
- يتم إجراء تمارين الإرخاء عادة بعد جلسات التأمل، ويهدف إلى تخفيف التوتر في المفاصل.
- يجب الحفاظ على مستوى اليقظة الذي تحصلت عليه خلال التمرين السابق.
- كن على دراية بحركة المشي، وشعر بقدميك وهي تتلامس وتتدحرج.
- تتميز وتيرة المشي بالبداية بالسرعة العالية ثم تتباطأ بعد عدة خطوات.
- يمكن وضع اليدين مسترخيتين على الجسم أو على الظهر تحت الصدر، مع إمالة الرأس قليلاً.
تصور ووصف الأشياء
- هذه هي التمارين الجماعية لليقظة، يمكن إجراؤها في وضع الجلوس أو الوقوف.
- يقوم القائد بتسليم عناصر بسيطة ومختلفة مثل الحجارة أو المكسرات أو الريش أولاً.
- يجب على كل عضو في المجموعة أن يصف موضوعه في ذهنه.
- يتعين عليك منح نفسك الوقت الكافي والتذكر الأشياء الصغيرة أو الأمور المفروضة في الواقع في الحالة المستلمة.
- يمكن للأفراد الآن إدراك شيء مابوعي، على سبيل المثال، عن طريق لمسه بشكل أعمى، أو إدراك كيف يشعر على الجلد، أو عن طريق الشم.
التصوير العقلي
- يمكن القيام بهذا التمرين البسيط لليقظة في الحياة اليومية، حيث لا يتطلب أي أدوات مساعدة ويستغرق بضع دقائق فقط. للقيام بذلك، أغلق عينيك وتحرك ببطء للداخل عبر الغرفة أو المناظر الطبيعية.
- إذا فتحت عينيك الآن، تخيل أنك ترى اللحظة أمامك بوضوح.
- يعد هذا التمرين مناسبًا لاختراق دوائر التفكير المتوترة وتحقيق ذلك من خلال التركيز على اللقطات الخيالية.
- بالتالي، يستفيد العلاج المعرفي المستند إلى اليقظة من هذا التمرين، على سبيل المثال، في علاج المرضى ذوي الحدود الفاصلة.
التوثيق الداخلي وتقييم ما تمت تجربته
- في هذا التمرين البسيط للغاية، يجب عليك أن تأخذ خطوة عقلانية للخلف في الموقف الذي مررت به للتو وتحليل ردة فعلك عليه. ينبغي مراقبة ما تشعر به أو تفكر فيه في تلك اللحظة، وتقييم الجوانب المختلفة ومحفزاتها.
- هو – هي فيك.
ما هي مخاطر تمارين اليقظة؟
- لا تعد تدريبات اليقظة تدخلًا طبيًا، وتُشير هذه التدريبات إلى تمارين خالية تمامًا من المخاطر.
- يشعر بعض المرضى النفسيين بالتعب في بعض الأحيان من الالتزام بتوجيهات المعالج، حيث يمكن أن يكون الاتجاه من المعالج مختلفًا عن وجهة نظرهم، على الأقل في البداية.