بعد الولادة الطبيعية من المهم ممارسة هذه التمارين

تعد التمارين الرياضية لها اهمية كبيرة في تقوية العضلات و تقوية منطقة الحوض خصوصًا للنساء بعد الولادة الطبيعية حيث تعلم التمارين الرياضية على تحسين الصحة و تحسين القوام و منع سقوط الرحم بعد الولادة و تعمل على شد العضلات الداخلية للرحم مع ارجاعها للوضع السليم و العمل تخفيف الألأم الموجودة بمنطقة البطن و الظهر تبدأ المرأة في ممارسة التمارين الرياضية بعد الاسبوع الاول  من الولادة ، مع مراعاة ممارية جميع التمارين الرياضية بلطف يوميًا لمدة اربعة اسابيع مع تكرار التمارين من أربعة إلى عشرة مرات باليوم الواحد بشكل تدريجي .

اهم التمارين الرياضية بعد الولادة الطبيعية  :

تمرين الراحة : يعد هذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد على راحة منطقة الحوض لدى المرأة بعد الولادة المرهقة. يتم تنفيذه لمدة ساعة بعد الولادة لمدة أسبوعين كل يوم، ويساعد التمرين على تخفيف الآلام الموجودة في منطقة البطن وإرجاع الرحم إلى وضعه الطبيعي داخل الحوض .

تمارين قاع الحوض : تكون لتلك التمارين فوائد عظيمة لتقوية الحوض وتأهيل المرأة للحمل الثاني، توجد عضلات قاع الحوض أسفل منطقة الوركين تعمل هذه العضلات كدعم لكل من الرحم والمثانة والأمعاء، فمخارج تلك الأعضاء تمر من خلال هذه العضلات، وبالتالي فإن هذه العضلات لها دور في منع والتحكم في الغازات الباطنية والبول وإيقافه بشكل عام. تكون تمارين قاع الحوض مهمة للمرأة بعد الولادة الطبيعية لأنها تحسن عملية الإخراج وتقلل من زيارة المرأة للحمام بعد الولادة الطبيعية وتمنحها القدرة على ضبط البول. حيث تقوم هذه العضلات بدعم وزن الطفل المتزايد وتحده وتمكن من الولادة الطبيعية من الحوض .

كيفية القيام بتمارين قاع الحوض : المرأة يجب أن تجلس في وضع مريح وتستند إلى الأمام مع ذراعيها فوق ركبتيها، وبعد تنفيس الهواء، تشد عضلات المهبل إلى الداخل ثم تشد فتحة الشرج بالكامل لمنع الغازات الطبيعية من الخروج. يجب الاستمرار في شد العضلات إلى الأمام نحو المهبل تماما كما لو كانت تحاول منع البول من الخروج، مع الاستمرار في التنفس الطبيعي والحفاظ على حالة الشد والاسترخاء ببطء وبدون توقف

التمرين الاخر يكون عن طريق الجلوس عن طريق الرقود على الأرض مع ثني الركبتين و شد عضلات الفخذ سويا و احكام غلق فتحة الشرج و المهبل لإحكام البول ثم ارخاء العضلات ببطء من اجل تقوية العضلات الداخلية و تحسين التحكم في عضلات المثانة ، التمرين الاخر يكون عن طريق الرقود على الظهر و ثنى الركبتين مع وضع اليد اسفل الظهر مع الضغط على الظهر و شد عضلات الحوض للأعلى مع التكرار عشر مرات في نفس الوضع رفع الخوض للأعلى مع شد عضلات الحوض في نفس الوقت مع الانزال ببطء مع التكرار من 5- 10 مرات .