اين توجد مادة الفلافونويد في غذائنا ؟
الفلافونويد هي المغذيات النباتية الموجودة في المنتجات الغذائية النباتية التي غالبا ما تسهم في لون الأطعمة. أنها توفر النشاط للمواد المضادة للأكسدة ، التي قد تلعب دورا هاما في صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض مثل السرطان الناجم عن أضرار الجذور الحرة.
يمكن أن يؤدي تناول بعض المجموعات الغذائية النباتية الغنية بالفلافونويد إلى تخفيض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام والسكري، وذلك بنسبة أعلى من تلك الواردة في غيرها من المجموعات الغذائية مثل الفواكه والخضروات والتوابل والحبوب.
قائمة بالأغذية التي تحتوي على الفلافونويد
1- التوت
التوت الغني بالفلافونويد يتضمن التوت الأحمر والأزرق والأرجواني. التوت ذو اللون الداكن والنضج العالي يحتوي على أعلى قيمة من الفلافونويد، وقد يقلل عملية المعالجة من هذه المستويات. العنب البري والتوت البري يحتويان على مجموعة من الفلافونويد مثل كيرسيتين وميرستين. كما يحتوي التوت العليق الأسود والعنب على نسبة عالية من الفلافونويدات مثل الأبيكاتشين والكاتشين، بينما التوت والكرز والعنب الأحمر قد يكون عاليا في الانثوسيانيدينس والسيانيدين .
2- فواكه الأشجار
تم إثبات أن الفواكه التي تنمو على أشجار عالية تحتوي على مركبات الفلافونويد. الموز يحتوي على كميات من الانثوسيانيدينس، بما في ذلك السيانيدن ودلفينيندين. الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت والليمون واللايم والبرتقال تحتوي على مجموعة من الفلافونويد بما في ذلك هربرتين ، نارنيجين و إريوديكتيول. ومن المعروف أن أفراد عائلة روساسيا من أشجار الفاكهة، مثل التفاح والكمثرى والخوخ والبرقوق والمشمش، تحتوي على كاتشين وأبيكاتشين بكميات عالية، ويفضل تناول هذه الفواكه الخام مع القشور .
3- المكسرات والبقول
تحتوي بعض المكسرات وبعض أنواع البقول، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البروتين، أيضا على مركبات فلافونويدية بنسبة عالية. تتميز الفاصوليا الداكنة مثل الفاصوليا السوداء وفاصوليا الكيدني بارتفاع مركبات الفلافونويد من مجموعة الأنثوسيانيدينات بما في ذلك الدلفينيدين والمالفدين والبيتونيدون والكامبيفرول، بينما تحتوي البقول التي يتم استهلاكها في حالة غير ناضجة مثل الفول والفاصوليا الخضراء على مركبات فلافونولية مثل الأبيكاتين والكياغاللوكواتشين. الجوز والبقان غنيان بمركبات الأنثوسيانيدين، في حين أن الفستق والكاجو غنيان بمركب الكاتيشين. يعتبر فول الصويا ملكا لجميع البروتينات النباتية، حيث يحتوي على نسبة عالية من الكاتيشين ونوع معين من المركبات الفلافونويدية، ومجموعة الإيسوفلافون بما في ذلك الجينيستين والديادزين .
4- الخضروات
تحتوي معظم الخضروات على كميات جيدة من الفلافونويد، وخاصة الخضروات الخضراء والحمراء. فالفلفل والطماطم والباذنجان غنية بالفلافونويد، مثل الكريستين والليوتولين، بالإضافة إلى البصل الأحمر والأخضر. الخضروات الخضراء مثل الكرفس والخرشوف تحتوي على الأبجينين والليوتولين. وتحتوي الخضروات مثل الفول والبامية والقرنبيط على الفلافونويد، بما في ذلك الكايمبفيرول والميريستي .
5- التوابل
هناك بعض التوابل والبهارات المنكهة ، التي تحتوي بشكل خاص على مركبات الفلافونويد ، وعلى الرغم من أنها تستهلك عموما بكميات أقل ، إلا أنها قد توفر بعض الفوائد الصحية خاصة إذا تم استخدامها طازجة. ومن المعروف أن الشبت يحتوي بشكل كبير على كيرسيتين وايسوهامنتين ، بينما البقدونس يحتوي بشكل كبير على ابيغينين وايسوهامنتين. والزعتر يحتوي بشكل كبير على اللوتولين ، ونبات الكبر على الرغم من كونه نادرا ما يستخدم فهو يحتوي بشكل كبير على كايمبفيرول وكيرسيتين. ربما يكون الأمر مفرحا لبعض الناس أن الشوكولاتة معروفة بأنها غنية جدا بمضادات الأكسدة ، خاصة إذا تم استهلاك النوع الداك .