اين توجد الدهون الغير مشبعة
على الرغم من سمعة الدهون الغذائية السيئة، إلا أنها ليست دائمًا سيئة، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى الدهون للحصول على الطاقة ومعالجة بعض الفيتامينات والمعادن.
هناك نوعان من الدهون الغذائية، وهما الدهون المشبعة وغير المشبعة، وبدلا من محاولة تقليل الدهون، من الأفضل فهم المزيد عن هاتين النوعين من الدهون وتأثير كل نوع على جسمك.
الدهون غير المشبعة
عادة ما تكون الدهون غير المشبعة سائلة عند درجة حرارة الغرفة. يمكن تحسين صحتك عن طريق استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. تأتي الدهون غير المشبعة من المصادر النباتية، مثل الزيوت النباتية وزيت الزيتون والمكسرات والبذور، وتوجد أيضا في بعض أنواع الأسماك. هناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة.
الدهون غير المشبعة الاحادية
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة مساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد تساعد أيضا في التحكم في مستويات الأنسولين وسكر الدم لديك.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا والأفوكادو، بالإضافة إلى معظمالمكسرات والبذور.
اهمية الدهون غير المشبعة
– يحتاج جسمك إلى أنواع من الدهون غير المشبعة ليعمل بشكل مثالي، وتعمل هذه الدهون على تعزيز حركة العضلات وتجلط الدم. نظرا لعدم إنتاجها في الجسم، يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. يمكن تقسيم الدهون غير المشبعة إلى نوعين، وهما أحماض أوميجا-3 وأوميجا-6.
– قد يكون الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب. يمكن العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الأسماك الدهنية مثل السردين والتونة وسمك السلمون وسمك المرقط والماكريل والرنجة، وأيضا في الكتان وزيت بذور الكتان وزيت فول الصويا غير المهدرج وزيت نبات القرطم، وأيضا في زيت عباد الشمس وزيت الكانولا وعين الجمل، بالإضافة إلى بعض البذور مثل بذور زهرة عباد الشمس وبذور الشيا وبذور القن.
تُساعد الأحماض الدهنية أوميغا 6 أيضًا في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن هناك جدل حول الدور الالتهابي لأوميغا 6. ويمكن العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 6 في زيت نبات القرطم وزيت الصويا وزيت عباد الشمس وزيت الجوز وزيت الذرة.
المستويات الموصى بها من تناول الدهون
يحتاج الناس إلى الدهون، لذلك لا داعي للتخلي عنها. ومن الواضح أنه يجب تناول الدهون المشبعة بشكل معتدل. توصي الجمعية الأمريكية للقلب بتقليل كمية الدهون المشبعة إلى أقل من 6٪ من السعرات الحرارية اليومية، مما يعادل حوالي 120 سعرة حرارية أو حوالي 13 غراما في اليوم على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يجب أن يكون مجموع الدهون بين 20 و 35 في المائة، وهذا يعادل 44 إلى 77 غرامًا من الدهون الكلية يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.