القيمة الغذائية لسمك الرنكة وفوائدها

الرنكة هي نوع شائع من الأسماك التي تنتمي إلى عائلة كلوبيداي، وتتميز هذه الأسماك برأس صغير وجلد فضي وتتراوح أحجامها من 8 إلى 15 بوصة. وسوف تتعرف في هذه المقالة على الفوائد الصحية لسمك الرنكة.

سمك الرنكة يعتبر إضافة لذيذة لنظامك الغذائي نظرا لنكهته الشهية ونعومة لحمه، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مما يجعله آمنا للاستهلاك .

القيمة الغذائية لسمك الرنكة :
تحتوي 3 أونصات (85 جم) من سمك الرنكة المطبوخ على 173 سعرة حرارية، 19.6 جم من البروتين، و9.9 جم من الدهون، وتحتوي أيضا على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د وفيتامين ب12 والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوتاسيوم، وتعمل جميع هذه المكونات الغذائية معا للحفاظ على وظائف الأنسجة وتوفير العديد من الفوائد الصحية .

المنافع الصحية لسمك الرنكة :
1- يساعد على إنتاج كرات الدم الحمراء : أضف سمك الرنكة لنظامك الغذائي للحفاظ على صحة كرات الدم الحمراء ، تتطلب كرات الدم الحمراء الهيموجلوبين لتقوم بوظائفها ، وظهور الحديد و فيتامين ب12 في هذا السمك يساعد على تكوين الهيموغلوبين ، يحتوي سمك الرنكة على البروتين وهو حمض أميني يعمل على إنتاج الهيموجلوبين أيضا .

تحتوي 6 أونصات من سمك الرنكة على 170 جم من البروتين و1.9 ملغم من الحديد، و17 ميكروجرام من فيتامين ب12 .

2- عالي الأوميحا3 : – “تساعد الأحماض الدهنية على تقليل الالتهابات والردود الذاتية، ويقلل أوميغا 3 الموجودة في هذا السمك مخاطر الأمراض المزمنة مثل مرض كورونا وتحسن صحة العين والدماغ، ويمكنها محاربة القلق والاكتئاب .

3- يقلل خطر متلازمة الأيض : المتلازمة الأيضية هي مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتات الدماغية. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري أو أمراض القلب، وهذا بدوره يقلل من خطر المتلازمة الأيضية.

4- يقوي صحة العظام : يحتوي سمك الرنكة على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين د، وهو أمر مهم لنمو الهيكل العظمي. يستخدم الجسم الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور في صنع هيدروكسيباتيت (يتكون بشكل طبيعي من المعادن من الأباتيت الكالسيوم)، والذي يشكل عظامك وأسنانك. ومن المعروف أن فيتامين (د) يساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل .

كل 6 أونصات (170 جرام) من الرنجة تحتوي على 141 ملغ من الكالسيوم و 388 ملغ من الفسفور.

5- الأداء السليم للأعصاب : تحتوي الأسماك على البوتاسيوم الذي يساعد الخلايا العصبية في إرسال الإشارات الكهربائية إلى الدماغ، ويحتوي أيضا على فيتامين ب6 الذي يساعد في إنتاج المواد الكيميائية المهمة للتواصل العصبي، ويمد الرنجة الجهاز العصبي بالطاقة.

كيفية استهلاك سمك الرنكة :
تعتبر الرنجة المخللة والمختلطة بديلاً لذيذًا عن سمك الرنجة، ولكن يجب تجنبها لأنها تحتوي على كميات عالية من الصوديوم، حيث تحتوي على 740 مجم و781 ملغ من الصوديوم على التوالي، بينما تحتوي الرنجة العادية على حوالي 98 مجم من الصوديوم في الحصة الواحدة.

يزيد استهلاك الصوديوم الزائد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.