الفيتامينات اللازمة للمراهقين
تأثير الغذاء الصحي على صحة الجسم خلال سنوات المراهقة أمر حاسم لدعم الجسم خلال هذه الفترة من النمو السريع والتغيير. في الواقع ، بعد مرحلة الحمل والرضاعة الطبيعية ، تكون احتياجات المراهقين للمواد الغذائية والطاقة أعلى من أي فترة أخرى في حياتهم. ومع ذلك ، غالبا ما يكون من الصعب تحقيق ذلك عمليا بدلا من النقاش فقط. أظهرت الدراسات أن الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 من سن المراهقة غالبا ما لا يتناولون المقادير الموصى بها من الفيتامينات يوميا في نظامهم الغذائي، وأن واحدا من كل أربعة مراهقين يتناول الوجبات الغير صحية يوميا. لمساعدة ابنك المراهق في هذه المرحلة الحرجة التي تشكل تحديا ، قمنا بإنشاء قائمة بسيطة تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها المراهقون وكيفية الحصول على الجرعات الموصى بها من خلال تناول الطعام .
اولا : الكالسيوم :
يحتاج المراهقون إلى تناول كمية مماثلة من الكالسيوم يوميا كما فعل أجدادهم. تعد كمية الكالسيوم الكافية في مرحلة المراهقة أمرا مهما لضمان النمو والتطور الطبيعي وصحة العظام وتقليل خطر الإصابة بمشاكل الهشاشة العظمية أو ضعف العظام في المستقبل. والجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم للفتيان والفتيات هي 1300 ملغ. للحصول على هذه الجرعة الموصى بها، يجب أن يتضمن نظام غذائي المراهقين الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبذور والمكسرات والتين والفول وحليب اللوز .
ثانيا : الزنك :
يعد الزنك أحد المعادن الأساسية للأولاد في مرحلة المراهقة. يحتاج الأولاد في سن المراهقة إلى كمية تقريبا ضعف كمية الإناث من الزنك. حيث يلزم الزنك لبناء الأنسجة الجديدة ودعم وتنمية الغضاريف والعظام، وهو ضروري لوظائف الجهاز التناسلي الذكري الطبيعية. الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك هي 14 ملغ للأولاد و17 ملغ للفتيات. يمكن الحصول على كميات كافية من الزنك من خلال تناول الأطعمة الغنية به مثل المحار واللحوم والكاجو واللوز والفول السوداني والحمص والزباد .
ثالثا : فيتامين B :
المراهقون يحتاجون إلى الكثير من الطاقة لدعم نمو أجسامهم السريع في هذه المرحلة. ولمساعدة أجسام هؤلاء المراهقين على تحويل الطعام الذي يتناولونه إلى طاقة، يحتاجون إلى مزيد من فيتامين ب. يمكنهم الحصول على فيتامين ب من العديد من الأطعمة المتاحة مثل الحبوب الكاملة والخضروات الورقية واللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات الخام والبذور .
رابعا : الحديد :
الحصول على كمية كافية من الحديد أمر ذو أهمية بالغة، وخاصة بالنسبة للفتيات في سن المراهقة، وذلك لتعويض فقدان كميات الدم خلال فترات الحيض الشهرية. ويعتبر الحديد ضروريا لتكوين الهيموجلوبين، وهو الجزيء الذي ينقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم ويحافظ على مستويات الطاقة. وقد يصاحب نقص الحديد ضعف الصحة العامة وزيادة التعب وتدهور الأداء العقلي خلال فترة المراهقة. وتكون الجرعة الموصى بها من الحديد هي 15 ملغ يوميا للفتيات في سن المراهقة و 11 ملغ للبنين في تلك المرحلة العمرية. وتشمل المصادر الغذائية الغنية بالحديد اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات مثل الفول والعدس، والمكسرات، والخضروات الورقية ذات الأوراق الداكنة، والفواكه المجففة .
خامسا : فيتامين A :
الحصول على كمية كافية من فيتامين A في مرحلة المراهقة أمر ذو أهمية قصوى، حيث يساعد على النمو والتطور الطبيعي، والحفاظ على صحة العينين، ويساعد في دعم المناعة الطبيعية. يحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى 700 ميكروغرام من فيتامين A يوميا، بينما يحتاج الفتيان إلى 900 ميكروغرام في نفس المرحلة العمرية. ولتحقيق الجرعات الموصى بها من هذا الفيتامين، يشجع على تناول الفواكه الملونة مثل المانجو والجزر والبطاطا الحلوة، والخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والقرنبيط، والحليب كامل الدسم والبي .
في حال عدم اتباع المراهقين لنظام غذائي صحي يحتوي على الفيتامينات الأساسية اللازمة لنموهم وتطورهم، يمكنهم تناول المكملات الغذائية لتحقيق الجرعات اليومية الموصى بها من هذه الفيتامينات .