الفيتامينات اللازمة للاشخاص النباتيين

الشخص النباتي هو الشخص الذي يعتمد في نظامه الغذائي على الأطعمة النباتية فقط ولا يتناول منتجات حيوانية. ومع ذلك، ينقسم النباتيون فعليا إلى مجموعات مختلفة. فبعضهم يمتنع عن تناول أي منتجات حيوانية مثل اللحوم والألبان والبيض، والبعض الآخر يتناول الحليب ومشتقاته بجانب الأطعمة النباتية، وهناك من يتناول البيض بالإضافة إلى الحليب والأطعمة النباتية .

على الرغم من أن النظام النباتي صحي ومفيد، إلا أن الأشخاص النباتيين قد يتعرضون لنقص بعض الفيتامينات نظرًا لعدم تناولهم الكثير من الأطعمة الأساسية، وبالتالي يحتاج أجسامهم إلى تناول المكملات الغذائية اللازمة لتعويض هذا النقص من الفيتامينات .

الحديد : يعتبر الحديد جزءا مهما من الهيموجلوبين، حيث يقوم بنقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم، وبحسب الدراسات، يشكل 40% من الحديد الموجود في البروتينات الحيوانية مثل اللحوم من النوع Heme والذي يمتص بشكل أفضل، بينما يشكل النوع non-heme الذي يمتص بشكل أقل 60%، وجميع الحديد الموجود في البروتينات النباتية مثل البقوليات هو من النوع non-heme، وهذا هو السبب في حاجة الأشخاص النباتيين لكميات أكبر من الحديد بالمقارنة بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم، وبحسب الدراسات، يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى 14 مجم يوميا، ويحتاج النساء قبل انقطاع الطمث إلى 33 مجم يوميا من الحديد .

: “من المهم تناول فيتامين سي مع الحديد، سواء كان عبر الأقراص أو الأطعمة الغنية بالحديد مثل البقوليات والخوخ والعسل الأسود والأرنبيط والحبوب الكاملة والبذور والزبيب، لأن ذلك يزيد من امتصاص الحديد. كما ينبغي تجنب شرب الشاي والقهوة بعد تناول الحديد لأنه يقلل من امتصاصه، ويفضل استخدام أواني الطبخ من الحديد الزهر خاصة عند طهي الأطعمة الحمضية كصلصة الطماطم .

يفضل التحدث إلى الطبيب المختص لإجراء اختبار بسيط لمستوى الحديد في الدم وتحديد الجرعة المناسبة لك .

فيتامين B 12: يلعب فيتامين B12 دورا مهما في نمو الخلايا الحمراء وصحة الجهاز العصبي، ولكن المصادر الوحيدة لهذا الفيتامين هي اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض. وغالبا ما يفقد الأشخاص النباتيون هذا الفيتامين، مما يجعلهم أكثر عرضة للاصابة بفقر الدم الناتج عن تضخم حجم خلايا الدم الحمراء، والذي يمكن أن يسبب ضيقا في التنفس وخفقانا في القلب، بالإضافة إلى الشعور بالتنميل والوخز في الأطراف والضعف والتغيرات المزاجية وفقدان الرؤية والأضرار العصبية. ويفضل تناول البيض ومنتجات الألبان للأشخاص الذين يتناولونها، أما الأشخاص النباتيون الذين لا يتناولون هذه الأطعمة فيجب عليهم تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين B12. ويفضل تناول 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميا للذكور والإناث البالغين، وتناول مكملات غذائية تحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميا. وفي حالة تناول المكملات الغذائية الأسبوعية يجب تناول 2000 ميكروغرام من فيتامين B12 أسبوعيا.

الكالسيوم :يعتبر الكالسيوم أحد المعادن الأساسية لصحة العظام، لذلك يكون النباتيون الذين لا يستهلكون منتجات الألبان أكثر عرضة لنقص الكالسيوم. وبالتالي، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و50 عاما إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما إلى 1200 ملغ من الكالسيوم يوميا. لذلك، يجب على النباتيين تناول المكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم .

فيتامين D : يفرز الجسم فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، وهو يساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل طبيعي. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول المزيد من فيتامين د، والجرعة الموصى بها هي 600 وحدة دولية للبالغين و800 وحدة دولية لكبار السن فوق سن 70 عاما .

الزنك : يعتبر الزنك أحد العناصر الأساسية في عملية التمثيل الغذائي والمناعة والشفاء. يوجد نسب عالية من الزنك في المنتجات الحيوانية والأسماك، وبالتالي يحتاج النباتيون إلى جرعة إضافية تصل إلى 50٪ من الجرعة الموصى بها يوميا، وهي 40 مجم للبالغين فوق 18 سنة. يعود ذلك إلى امتصاص الزنك المنخفض الموجود في الأطعمة النباتية .

الاوميغا 3 : في الغالب، يحدث نقص في حمض أوميغا 3 إذا تم امتناع تناول الأسماك، ويمكن تعويض ذلك بتناول المكسرات أو المكملات الغذائية، وذلك لأنه يلعب دورا هاما في الوقاية من الأمراض القلبية وارتفاع ضغط الدم والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل، وله أيضا دور هام في الوقاية من مرض الزهايمر والاكتئاب .