الفواكه التي تحتوي على الفركتوز

ما هو الفركتوز

الفركتوز هو نوع من السكر البسيط أو الأحادي السكاريد يوجد طبيعيا في الفواكه والخضروات وبعض المحليات الطبيعية. يتم بيع الفركتوز أيضا كمحلي، ويستخدم بشكل خاص من قبل الأشخاص الذين يحاولون التحكم في وزنهم ومرضى السكر، نظرا لأن حلاوة الفركتوز تصل إلى ضعف حلاوة السكر العادي. من الممكن نظريا استخدام كميات أقل من الفركتوز وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل.

يؤثر الفركتوز بشكل أقل على نسبة السكر في الدم وإنتاج الأنسولين من السكروز ، مما يجعله خيارا أفضل لمرضى السكر

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الفركتوز بمفرده مفيد ، يتم استقلاب الفركتوز في الكبد بسرعة أكبر بكثير من السكريات الأخرى ، ومهما كان الفركتوز الذي لا يتحول الكبد إلى جلوكوز المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم فإنه يتحول إلى دهون ، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للفركتوز إلى تراكم الدهون في الكبد ، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية التي تساهم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب

الفواكه التي تعد مصدر للفركتوز

تعرف السكريات الطبيعية في العسل والفواكه باسم الفركتوز. عندما يتعلق الأمر بسكر الدم والكربوهيدرات، لا يتفاعل جسمك بشكل مختلف مع الفركتوز الطبيعي الموجود في الفواكه مقارنة بالمحليات المضافة مثل شراب الذرة. بالإضافة إلى ذلك، توفر الفاكهة فوائد إضافية مثل الألياف والفيتامينات المضادة للأكسدة، مما يجعلها أفضل من النشويات “الفارغة” مثل الحلوى والمعجنات. ومن بين الفواكه الشهيرة التي تحتوي على الفركتوز

الفواكه المجففة

تركز عملية إزالة الماء من الفاكهة ليس فقط على العناصر الغذائية، بل تركز أيضا على محتواها الطبيعي من الفركتوز، إذ أن بعض الفواكه المجففة تعتبر مصادر جيدة للألياف والبوتاسيوم والحديد، وقد يتضاءل محتوى الفيتامينات، خاصة فيتامين ج، نتيجة لعملية التجفيف. فمثلا، يحتوي نصف كوب من التمر على حوالي 55 جراما من الفركتوز، بينما يحتوي نفس الكمية من الزبيب على حوالي 42 جراما من الفركتوز، والتوت البري المجفف على حوالي 40 جراما، والخوخ على حوالي 30 جراما من الفركتوز

المانجو

المانجو هي الفاكهة الطازجة الأكثر احتواء على الفركتوز، حيث تحتوي المانجو المتوسطة على حوالي 30 جراما من الفركتوز، كما أنها غنية بفيتامينات C و A، وتعتبر مصدرا جيدا للألياف الغذائية

الموز 

تحتوي الموزة المتوسطة الحجم على حوالي 27 جرامًا من الفركتوز، وهي مصدر غني بالألياف وفيتامينات C و A، ويوفر كذلك بعض الحديد.

العنب

يحتوي العنب الأحمر أو الأخضر على حوالي 25 جرامًا من الفركتوز لكل كوب، كما أنه يعد مصدرًا جيدًا للألياف ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي، ويوفر كمية صغيرة من الحديد وفيتامين أ.

الكمثرى

تحتوي الكمثرى الآسيوية متوسطة الحجم على 19 جرامًا من الفركتوز، في حين تحتوي الكمثرى الشائعة على 16 جرامًا من الفركتوز، وتُعَدّ الكمثرى أيضًا غنيةً بالألياف وفيتامين سي.

البطيخ

يحتوي قطعة واحدة من البطيخ على 18 جراماًمن الفركتوز، وعلى الرغم من أن البطيخ لا يحتوي على نسبة عالية من الألياف، إلا أنه غني بفيتامينات A و C ويحتوي على كمية معتدلة من الحديد.

أناناس

يحتوي كوب واحد من الأناناس على حوالي 15 جراما من الفركتوز، ويوفر الأناناس ما يقرب من يوم واحد من فيتامين C في كل كوب، وهو مصدر جيد للألياف الغذائية، بالإضافة إلى توفير بعض الكالسيوم والحديد

الموز والتفاح

تحتوي هذه الفاكهة الشائعة على ما بين 14 و 16 جرامًا من الفركتوز في قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة الكاملة، ويعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج، بينما يحتوي التفاح أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ج، ويوفر بعض الحديد وفيتامين أ.

الفراولة وكل أنواع التوت 

يعتبر التوت الأسود أعلى نسبة من الفركتوز في مجموعة التوت بحوالي 22 جراما من الفركتوز لكل كوب. يحتوي كوب واحد من العنب البري على 14 جراما من الفركتوز، وتحتوي توتة العليق على 6 جرامات من الفركتوز، والفراولة على 8 جرامات من الفركتوز لكل كوب، وتعتبر التوتة مصدرا غنيا بالألياف الغذائية، وخاصة التوت الأسود. ويحتوي التوت أيضا على نسبة عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة، مع قشورها وبذورها الصالحة للأكل.

هل السكر الموجود في الفواكه مضر

الفاكهة تحتوي على سكر يتكون في الغالب من الفركتوز والجلوكوز، والجلوكوز هو جزيء الغذاء الأساسي الذي يمكن للجسم استخدامه مباشرة، بينما يجب تحويل الفركتوز إلى جلوكوز قبل استخدامه ويحدث ذلك في الكبد، ولكن هناك حدا لسرعة الكبد في معالجة الفركتوز

عندما يتم تناول كميات كبيرة من الفركتوز، فإنه سيتم تحويله إلىدهون بدلاً من ذلك، ولذلك تميل النظم الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الفركتوز إلى زيادة السمنة.

ولكن من المدهش أن النظام الغذائي الغني بالفواكه الطازجة ليس نظامًا غذائيًا عالي الفركتوز ، ذلك لأن الفاكهة تحتوي على الكثير من الألياف والمياه التي تبطئ عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع ، ووجدت الأبحاث أن التفاح والبرتقال من أكثر الأطعمة إشباعًا للسعرات الحرارية أعلى من شرائح اللحم أو البيض ، لذلك على الرغم من أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 19 جرامًا من السكر ، بما في ذلك 11 جرامًا من الفركتوز ، إلا أنك ستشعر بجوع أقل بعد ذلك مما لو تناولت نفس الكمية من السكر من مشروب غازي.

على الرغم من صعوبة الحصول على الكثير من السكر من الفواكه الطازجة، إلا أن الأمر لا ينطبق على عصير الفاكهة أو الفواكه المجففة.

كيف يتم هضم سكر الفركتوز

يتم استقلاب معظم السكريات في الجسم بطريقة مشابهة، ومع ذلك، يتم التعامل مع الفركتوز بطريقة مختلفة إلى حد ما عن السكريات الأخرى، مما أدى إلى بعض الجدل بين علماء التغذية حول دور الفركتوز في الصحة.

أظهرت إحدى الدراسات أن سكر الفاكهة ليس له تأثير فريد على الصحة، ولكن يمكن أن تؤدي السكريات الموجودة في الفواكه إلى زيادة الوزن وزيادة عوامل الخطر القلبية والأيضية، إلا إذا تم تناول سعرات حرارية زائدة.

معظم الفركتوز الذي نستهلكه ، سواء كان من الأطعمة الكاملة ، أو شراب الذرة عالي الفركتوز ، أو كمكون إضافي ، يتم استقلابه في الكبد ، حيث يتم تحويله إلى مصادر طاقة للجسم عن طريق عملية لا تتطلب الأنسولين.

من ناحية أخرى، يتم إطلاق الجلوكوز في الدم لاستخدامه من قبل أنسجتنا كطاقة بمساعدة الأنسولين، بغض النظر عن مصدره، وتوفر الفركتوز والسكريات الأخرى التي تستخدم عادة نفس عدد السعرات الحرارية البالغة 4 سعرات حرارية لكل جرام

على عكس السكريات الأخرى، لا يتطلب الفركتوز امتصاص الأنسولين، وبالتالي يكون له تأثير منخفض على مستويات السكر في الدم.

تعاني بعض الأشخاص من صعوبة في امتصاص الفركتوز عند تناوله بكميات كبيرة، والبعض الآخر غير قادر على امتصاص الفركتوز على الإطلاق. بالنسبة للأفراد المصابين، ينصح بمراقبة تناول الفركتوز أو تقليله، وفي حالة الاضطراب الوراثي النادر المعروف بعدم تحمل الفركتوز الوراثي (HFI)، يجب تجنب تناوله تماما. يولد شخص واحد مصاب بمرض HFI من كل 20,000 إلى 30,000 شخص سنويا. 

بسبب عدم قدرة الأشخاص الذين يعانون من HFI على استقلاب الفركتوز، يجب استبعاد الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الفركتوز أو السكروز أو السوربيتول السكرية من نظام غذائهم.