الجرعة اليومية من البيتا كاروتين وأهم مصادره

عند التفكير في الأطعمة التي تحتوي على البيتا كاروتين، يتبادر إلى الذهن الجزر، ولكن هناك مصادر غذائية أخرى تحتوي على هذا المركب الغذائي بعيدا عن الجزر .

ما هو البيتا كاروتين ؟
البيتا كاروتين هو الكارتينويد ، نوع من المغذيات الكاروتينية الذائبة في الدهون ، والذي يعرف أيضا بفيتامين أ ، لأن الجسم يساعد على تحويله إلى هذا الفيتامين ، يوجد البيتا كاروتين عادة في البرتقال والفواكه والخضروات باللون الأصفر ، الأخضر والأحمر

لماذا يُعتبر البيتا كاروتين من العناصر المفيدة لك؟
البيتا كاروتين هو مضاد أكسدة يساعد على حماية الخلايا من التلف، وأظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه الغنية بالبيتا كاروتين يخفضون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان .

ما هي الكمية الموصى بها من فيتامين البيتا كاروتين التي يجب تناولها يوميًا؟
بينما هناك كمية يسمح بتناولها يوميا من فيتامين أ ، لا يوجد نسبة محددة من البيتا كاروتين ، ولكن استخدمت الدراسات جرعات تتراوح ما بين 15 و180 مجم يوميا .

قائمة بالأطعمة عالية البيتا كاروتين :
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يُقترح تناول البيتا كاروتين من الأطعمة الغنية به أكثر من تناوله من المكملات الغذائية
1- البطاطا الحلوة : تتصدر البطاطا الحلوة قائمة الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتينات، ووجدت دراسة نشرت في صحيفة فوود كيمستري أن البطاطا الحلوة ذات اللون البرتقالي الداكن تحتوي على 226 ميكروجرام لكل جرام، بينما تتراوح نسبة البيتا كاروتينات في البطاطا البرتقالية الفاتحة بين 11.8 و28.9 ميكروجرام لكل جرام .

2- الميكروجرين : الميكروجرين هي شتلات من الخضروات والأعشاب التي يتم حصادها وتناولها، وتشمل الكزبرة والملفوف الأحمر والريحان الأخضر وخضار البنجر والخس. تعرف هذه الأنواع عند الطهاة وعشاق الطعام لأنها لذيذة ومثالية لتزيين الحساء والسلطات. تحتوي جميعة الميكروجرين على 121 ميكروجرام من البيتاكاروتين .

3- أوراق العنب : هل تعلم أن أوراق العنب تعتبر غذاء مفيدا؟ فهي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل البيتاكاروتين، وتناول 100 جرام من أوراق العنب الخام يوفر 16.1 مجم من البيتاكاروتين للجسم وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، وكل جرام من أوراق العنب الطازجة يحتوي على ما يصل إلى 161 ميكروجراما من البيتاكاروتين .

4- الجزر : الجزر يعتبر مصدرا مهما للبيتاكاروتين، حيث يحتوي الجزر المطهو على 83 ميكروجراما منه. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الجزر المطهو بالمقارنة مع الجزر النيء، يمتصون البيتاكاروتين بشكل أفضل من أجسامهم .

5- السبانخ : في 100 جرام من السبانخ، يحتوي على 5.6 ميليغرام من البيتا كاروتين. أظهرت إحدى الدراسات أن البيتا كاروتين الموجود في السبانخ يصبح أكثر قابلية للامتصاص في الجسم عند تقشيرها أو سلقها قبل تناولها. يمكن أيضا إضافة أوراق السبانخ إلى العصائر والحساء وحتى السلطات .

6- البقدونس : يعد البقدونس واحدا من أفضل مصادر البيتاكاروتين، ويحتوي على 51 ميكروجراما من البيتاكاروتين في كل جرام من البقدونس، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات (ك، ج، أ) والفولات والحديد. ومن أهم فوائده العديدة: أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة، يساعد على تحسين الهضم، يحارب السرطان، ويحتوي على مواد مضادة للفطريات والبكتيريا .

7- الخس الروماني : يعتبر الخس الروماني من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على العديد من العناصر المهمة مثل البيتا كاروتين وفيتامين ك والفولات وفيتامين ج، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى. يحتوي جرام واحد من الخس الروماني على 52 ميكروجرام من البيتا كاروتين .