التمارين الرياضية مفتاح صحة القلب

القلب هو عضلة مثل أي عضلة أخرى في الجسم، وتحتاج إلى القوة والصحة، فإذا كنت تقود حياة نشطة، فتساعد ممارسة الرياضة جسمك على مقاومة ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية، إلى جانب العديد من الأمراض المزمنة، وفقا لرسالة الصحة في جامعة هارفارد .

في المقابل، الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو يعيشون نمط حياة غير نشط، يتعرضون بشكل أكبر للإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، ستجني الفوائد. لا يفت الأوان للبدء في ممارسة الرياضة، وليس شرطا أن تكون رياضيا. حتى المشي اليومي السريع لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في حياتك .

فوائد ممارسة الرياضة :
– تقوي القلب .
– تخفض ضغط الدم .
– الحفاظ على الوزن المثالي .
– التخلص من التوتر .
تحسين المزاج وزيادة الثقة بالنفس .
– النوم بشكل جيد .

كيف يمكن بدء ممارسة الرياضة ؟
أولا، عليك أن تسأل نفسك بعض الأسئلة. ما الذي يبدو أكثر متعة؟ أن تعمل بمفردك، أم ببساطة بمساعدة مدرب؟ أو هل تفضل ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟ فكر في ما ترغب في القيام به وكيف يناسبك ذلك .

إذا كنت ترغب في القيام بشيء ما يدفعك أكثر من إمكاناتك الحالية ، فلا توجد مشكلة على الإطلاق. تحتاج فقط إلى تحديد هدف وبناء عليه. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجري ، فابدأ فقط بالمشي وقم بإضافة المجهود تدريجيًا لتصل إلى الجري في مسيرتك. سترى نفسك تعمل لفترة أطول من المشي .

من المهم استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كنت جاهزًا لمثل هذه الأنشطة أم لا، ويمكن للطبيب أن يخبرك بحدود إمكانياتك التي يمكنك تحملها .

أفضل التمارين الرياضية لصحة القلب :
1- تمارين الأيروبيك أو الكارديو : من أمثلة هذه التمارين الركض وركوب الدراجات ، وهي تمثل الأنشطة التي تتحرك فيها بسرعة كافية لرفع معدل نبضات القلب ، ولكن إلى الحد الذي يمكنك من التحدث إلى شخص أثناء قيامك بذلك ، وإذا كان هذا الأمر صعبا للغاية ، ويسبب لك مشاكل ، فاختر نشاطا آخر منخفض الأثر مثل  السباحة أو المشي .

2- الإطالة : إذا قمت بتمارين الإطالة عدة مرات في الأسبوع، يمكنك أن تصبح أكثر مرونة، ولا تنس القيام بتمارين الإطالة بلطف بعد الرياضة .

3- تدريب القوة : يمكن استخدام الأوزان أو فرق المقاومة أو وزن الجسم (مثل اليوغا) لتدريب القوة، وينصح بتكرار التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، مع استراحة يوم بين الجلسات لاستعادة العضلات.

4-  التدريب على الفترات الزمنية :  بالإضافة إلى الحماية من أمراض القلب ، يتعامل التدريب المتقطع بفعالية أيضا مع أمراض أخرى مثل السكري والسمنة ، ويحسن أيضا اللياقة البدنية. الاستراتيجية هي الجمع بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة ، مع فترات أطول من الاستراحة الفعالة .

على سبيل المثال، يمكن للمشاة دمج 3 دقائق من المشي العادي مع دقيقة واحدة من المشي بوتيرة سريعة. ونتيجة للتباين المستمر في معدل ضربات القلب، فإنه يعزز وظائف الأوعية الدموية، مما يزيد من كفاءة جسمنا في تنقية الدم من الدهون والسكر.

5- الجسد بالكامل : كلما زادت العضلات المشاركة في النشاط، كلما زادت صعوبة القلب في تغذية كل منها، وبناء على ذلك، يعمل القلب بقوة بمفرده، ويمكن أن يشمل هذا النوع من النشاط شيئا من التجديف إلى السباحة إلى التزلج، أو الأنشطة البسيطة مثل المشي مع القطبين، أي أنشطة تجند العضلات في جميع أنحاء الجسم .

ما هي مدة التمرين وعدد المرات التي يحتاج الجسم إليها؟
يجب أن يكون الهدف هو ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة (مثل المشي السريع) لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، ويعني ذلك أن يمشي الشخص لمدة أقل من نصف ساعة يوميًا لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع.

إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء ببطء، ومع مرور الوقت، جعل تدريباتك أطول وأكثر تحديًا. وبالإضافة إلى ذلك، يجب الحفاظ على وتيرة منخفضة في البداية والنهاية من التمرين، لتسخين الجسم وتهدئته في كل مرة .

بعض الاحتياطات التي يجب أخذها في الإعتبار :
الأمر الأهم هو استشارة الطبيب، وإذا وافق على ذلك، يمكنك ممارسة الرياضة دون أي مشكلة، مع مراقبة ما تشعر به أثناء ممارسة هذه الأنشطة .

في حال شعرت بعدم الارتياح في الصدر، أو تعرقت عرقًا باردًا، أو صعوبة في التنفس، أو ارتفاع في معدل ضربات القلب، أو أي ألم مفاجئ أو ضغط، يجب الوقوف والحصول على المساعدة الطبية الفورية .

من المعتاد جدًا أن تشعر بآلام في العضلات لمدة يوم أو يومين بعد التمرين إذا كنت مبتدئًا، ولكن ستتلاشى هذه الآلام مع تكرار التمارين، وسيرتاح جسمك لذلك. وقريبًا جدًا، سوف تندهش عندما تكتشف أنك في الواقع تحب الشعور الذي تشعر به بعد التمارين.