الاطعمة المغذية للاطفال

يحتاج الطفل إلى تغذية كافية لتطوير ونمو صحة جسمه، لذلك يجب توفير الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى لهم بانتظام، وعلاوة على ذلك، يجب على الأطفال تجنب تناول الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المحتوية على كميات زائدة من السكر المكرر، حيث يمكن أن تؤثر سلبا على جهاز مناعتهم وتؤثر سلبا على صحتهم مع مرور الوقت
الغذاء والتغذية للأطفال تختلف عن تلك البالغين . الأطفال الصغار بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية وكميات صغيرة من المواد الغذائية لينمو بشكل صحيح . بينما حمية قليلة الدسم هي الأفضل للأطفال الأكبر سنا والبالغين ، الأطفال دون سن الخامسة بحاجة إلى اتباع نظام غذائي التي تحتوي على كميات جيدة من الدهون .

الغذاء الأكثر تغذية للأطفال :
غالبا ما يرتبط الأطعمة الصحية بالفواكه، ولكن هناك أنواع أخرى من المغذيات والأطعمة الصحية التي تعود بالفائدة على صحة الأطفال. الأسماك والفاصوليا، التي تحتوي على بروتينات خالية من الدهون، تعتبر مصدرا مثاليا للتغذية. يتم توفير الكالسيوم، الذي يعد ضروريا لصحة العظام والأسنان، من خلال منتجات الألبان مثل الحليب والجبن. الحبوب الكاملة، التي توجد في الخبز والحبوب، تعتبر مصدرا غنيا بالألياف المفيدة .
حمية غذائية توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية مثل تقليل فرص الاصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والسرطان و تسوس الاسنان . الأطفال تستهلك جيدا مقربة ، حمية غذائية هي أقل عرضة للمعاناة من البدانة . يمكن للأطفال الحصول على نظام غذائي متوازن من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الاربعة التالية :
1. الخبز والحبوب والبطاطا :
تشمل الأطعمة النشوية، مثل الخبز والمعكرونة والأرز، إضافة إلى غيرها، توفير الطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن .

2. الفواكه والخضروات :
هذه الأطعمة توفر الألياف والفيتامينات والمعادن، وتعتبر مصدرًا لمضادات الأكسدة .

3. الحليب ومنتجات الألبان :
توفر هذه الأطعمة الكالسيوم لصحة العظام والأسنان، والبروتين للنمو، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن .

4. اللحوم والأسماك والبدائل :
تحتوي هذه الأطعمة، مثل البيض والبقول، على البروتين والفيتامينات والمعادن، خاصة الحديد، بالإضافة إلى الألياف والبقول .

فيما يلي بعض الأطعمة المغذية التي لا بد منها للأطفال :
1. بذور الكتان :
هذه البذور هي البني المحمر أو الأصفر ذهبي اللون. بذور الكتان هذه هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تعتبر ضرورية لنمو الدماغ الأمثل. يتم بيع بذور الكتان كله والمطحون، ولكن بذور الكتان المطحونة هي الأفضل لتمكين الجسم من امتصاص المواد المغذية بشكل كامل. يمكن رش بذور الكتان المطحونة على الحبوب أو الخليط من المعجنات .

2. التوفو :
التوفو هي مصدر كبير من البروتين ، وفيتامين B والكالسيوم والحديد وجميع العناصر الغذائية المطلوبة من قبل الأطفال لنموها السليم وصحة العظام . على الرغم من أنها غير المبهج عندما خدم في أطباق كله ، التوفو يمكن استخدامها بشكل فعال لتوفير قاعدة دسم في العصائر والحلويات والكعك والمثلجات .

3. الزبادي :
اللبن الزبادي هو مصدر كبير للبكتيريا الجيدة المعروفة باسم البروبيوتيك، التي تلعب دورا محوريا في الحفاظ على صحة الأمعاء. في الواقع، يحتوي كوب من اللبن الزبادي على أكثر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. يجب استبدال الإصدارات الزبادي السكرية بالإصدارات القليلة الدسم أو اللبن اليوناني الطبيعي مع ملعقة عسل ورشة من الفاكهة الطازجة. لذلك، يجب أن يكون كوب اللبن الزبادي جزءا من حصص الأطفال اليومية .

4. المانجو :
هذه الفاكهة الاستوائية الحلو هو مصدر ممتاز للفيتامين C الذي يساعد في تقوية الجهاز المناعي للأطفال ويبقي الأسنان وصحة اللثة. أنها توفر 3 غرامات من السكر للتو عن 100 سعرة حرارية . ويمكن استخدامه بفعالية في عصير أو حلوى مثل عصير الموز والمانجو ، المانجو أو الحلوى . هريس مقشر مكعبات المانجو يمكن معالجتها أو المخلوطة والمجمدة للحصول على الملوثات العضوية الثابتة المانجو المجمدة .

5. الحليب :
نحن جميعا ندرك حقيقة أن الحليب يعتبر مصدرا غنيا بالكالسيوم. وبلا شك، فإنه يوفر لطفلك جرعة صحية من الكالسيوم، وهو أمر ضروري لتعزيز صحة العظام والأسنان. فيتامين (د) الموجود في الحليب يساعد طفلك على امتصاص الكالسيوم. يوفر حليب البقر تغذية كاملة للأطفال، حيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة. ونظرا لأن معظم الأطفال لا يحبون الحليب العادي، يمكنك توفير الحليب بشكل مختلف، مثل الحليب المخفوق بالشوكولاتة، وعصير الأناناس، ومشروبات الطاقة وغيرها

6. السلمون :
هذا السمك الوردي هو مصدر ممتاز للأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتبر ضرورية لنمو الدماغ وصحة القلب . الى جانب ذلك ، فقد البروتينات عالية الجودة التي يحتاج إليها الأطفال للنمو السليم . بل هو أيضا مستويات منخفضة من الزئبق . واحدة من نقاط زائد من سمك السلمون هو أنه يتطلب التوابل قليلا نظرا لنكهته الطبيعية ويمكن خبز أو المشوي في غضون بضعة دقائق . ويمكن للأطفال خدم في شكل البرغر سمك السلمون أو سمك السلمون المشوي مع الأعشاب .

7. البطاطا الحلوة :
هذا هو واحد من الخضروات الأكثر مغذية وغير مكلفة . فهي غنية بفيتامين  A، والتي تحافظ على صحة العينين ويعمل مضاد للأكسدة في الجسم . الأطفال في كثير من الأحيان مثل البطاطا الحلوة بسبب حلاوة الطبيعية والألوان الزاهية . البطاطا الحلوة ويمكن استخدام مثل الأطباق الجانبية ، وكانت بمثابة البطاطا المخبوزة مع القرفة السكر والفانيليا واللبن الزبادي ، صلصة التفاح أو شراب القيقب . ويمكن أيضا أن المهروسة وجعل كحلوى .

8. الحمص :
يرصد هذا تراجع صحة القلب وانتشار من حبوب التي تحتوي على الألياف ، والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات . هذه حبوب الحمص في تركيبة مع زيت الزيتون جعل الحمص غذاء مثالي . الحمص يمكن استخدامه كما تراجع مع رقائق خبز أو الجزر الصغير أو أنها يمكن أن تستخدم في السندويشات ويلف بدلا من المايونيز .

9. الافوكادو :
ينبغي توفير 25-35٪ من السعرات الحرارية للأطفال من خلال الدهون ، وبالدرجة الأولى تلك غير المشبعة والأفوكادو هي مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة . ويمكن تقديم هذه الفاكهة الخضراء دسم أفضل باعتباره انتشار يلتف على بدلا من المايونيز أو جبن كريم . الأفوكادو الناضجة يمكن بسهولة المهروسة ومختلطة في اندفاعة من عصير الليمون والملح للحصول على انتشار ذيذ أو تراجع . وينبغي إيلاء الأفوكادو للأطفال في سن مبكرة كما تناول الدهون أمر حيوي وخاصة في السنوات الأولى .

10. الفشار :
يعتبر الفشار غذاءً صحيًا للأطفال بسبب كونه مصدرًا للحبوب الكاملة ويحتوي على قليل من السعرات الحرارية والدهون، كما أنه يبرز كخيار غذائي مغذي بين الوجبات لأنه يتم إعداده دون إضافة الزيت .

دراسات وابحاث
أظهرت الدراسات الأمريكية أن الغذاء الغني بالعناصر الغذائية ضروري للأطفال كشرط أساسي لتوفير الطاقة والمواد المغذية التي تعتبر أساسية لنمو وتطوير العظام والعضلات. يجب تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة مثل الحلوى والمشروبات الغازية والرقائق بشكل خاص. يمكن تحقيق نظام غذائي متوازن للأطفال من خلال تشجيعهم على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تقليل عدد كبير من المشاكل الصحية وزيادة قدرتهم على تحمل المجهود .
ذكرت الدراسة متطلبات السعرات الحرارية للأطفال في مختلف الفئات العمرية على النحو التالي:
1-3 سنوات، الأولاد 1230، البنات 1165 مليغرام
4-6 سنوات، الأولاد 1715، البنات 1545 ملغ
7-10 سنوات، الأولاد 1970، البنات 1740 ملغ
11-14 سنة، الأولاد 2220، البنات 1845 ملغ
15-18 سنة، الأولاد 2755، البنات 2110 ملغ
للكبار: 2550، للأولاد: 1940 ملغرام
يجب تجنب إعطاء الأطفال كميات كبيرة من الملح في وجباتهم، حيث لا ينبغي تناول البالغين أكثر من 6 غرامات من الملح يوميًا، ولكن الأطفال يحتاجون إلى كميات أقل من ذلك
1-3 سنوات – 2 غرام في اليوم (0.8 غرام صوديوم)
4-6 سنوات – 3 غرام في اليوم (1.2 غرام صوديوم)
7-10 سنوات – 5G في اليوم (2G الصوديوم)
11 عاما أو أكثر – 6 جم من الصوديوم في اليوم (2.5 جم)