الاطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين دي

يبدأ ضعف وهشاشة العظام عندما تصبح كتلتها وكثافتها أقل، وتؤثر هذه الحالة عادة على كبار السن والأشخاص الذين يتقدمون في العمر، ولكن الأمر المدهش هو انتشار ضعف العظام بين الشباب الصغار في العمر.

ينصح الأطباء وخبراء التغذية بضرورة تناول الكمية المناسبة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وكذلك الغنية بفيتامين د ،حيث أن كلاهما ضروري وأساسي لعظام قوية.وهن وضعف العظام من أسوأ التجارب التي يمكن أن يمر بها الإنسان.يؤثر وهن العظام على حركة الإنسان ونشاطاته الحياتية يوما بعد يوم.

يحتاج جسم الإنسان إلى نظام دعم خلال كل حركة يقوم بها، سواء كان واقفًا أو جالسًا، والعظام القوية تلعب هذا الدور الداعم لجسم الإنسان وقدرته على الحركة.

تعتبر هشاشة العظام أمرا طبيعا مع التقدم في السن حيث تضعف العظام وتتناقص كتلتها وكثافتها مع مرور السنين.أما حين يصاب الشباب بوهن العظام وآلامها يصبح أمرا خطيرا ومحط اهتمام.إن إهمال هذه الحالة و ترك الأمر دون علاج ورعاية سيصبح الشخص المصاب طريحا للفراش ومعوقا عاجزا عن الحركة في نفس الوقت.

نقدم لكم أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها كمصدر غني بفيتامين د والكالسيوم والتي تساعد على تقوية العظام:

1- الحليب (اللبن) : يعتبر الحليب أفضل أطعمة الكالسيوم وأكثرها توفرا، ويساعد الجسم على توفير الكمية المناسبة التي يحتاجها لتقوية العظام. تناول كوبا واحدا من اللبن قليل الدسم يساهم في إنتاج حوالي 300 مجم من الكالسيوم، مما يضمن تناول كمية مناسبة تساهم في تقوية وبناء العظام.

2-اللبن الزبادي : يعد الزبادي، وخاصة الأنواع المدعمة بفيتامين د، من أهم وأغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم، حيث يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال في الجسم، ويجب الإشارة إلى أن الشمس هي أكبر مصدر لفيتامين د، لذا يساعد التعرض للشمس صباحا على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال في الجسم، مما يؤدي إلى تقوية العظام والحماية من هشاشة العظام وضعفها، ويساعد تناول كوب من الزبادي يوميا على الحصول على الكالسيوم اللازم للجسم .

3-حبوب السمسم : يمكن إدراج السمسم كمصدر غني بالكالسيوم في السلطة أو إضافته إلى الأطعمة الأخرى للمساعدة في تعزيز صحة العظام.

4-اللوز : يحتوي اللوز ليس فقط على الدهون الجيدة الغير مشبعة، بل يحتوي أيضا على نسبة عالية من الكالسيوم، ويكفي تناول حفنة صغيرة من اللوز بحجم اليد لزيادة كمية الكالسيوم اللازمة للجسم.

5-الليمون : على الرغم من أن الليمون معروف بأنه غني بفيتامين سي، فإنه يمثل أيضا مصدرا هاما للكالسيوم، ويساعد إضافة الليمون إلى النظام الغذائي يوميا في حماية الجسم من نقص الكالسيوم، كما يساعد على امتصاصه بشكل جيد للحصول على عظام قوية ومكافحة ضعفها وهشاشتها.

6-فول الصويا : فول الصويا هو مصدر غني بالكالسيوم، ويمكن تناوله في اللبن أو التوفو. يساعد استهلاك كمية مناسبة من فول الصويا على تقوية العظام وحمايتها من الإصابة بمرض هشاشة العظام.

7-البيض:بالإضافة إلى الكالسيوم، فيتامين د أيضا مهم لبناء وتقوية العظام. يعتبر البيض من أهم وأسرع الطرق لتناول فيتامين د، لذلك يجب إضافة بيضة يوميا إلى النظام الغذائي لتوفير الحصة اللازمة للجسم من كلتا العنصرين.

8- السبانخ : يمكن اعتبار السبانخ الأغنى بين الخضروات من حيث كونها مصدرا للكالسيوم، وتحتوي أيضا على الحديد والألياف وفيتامين أ. ولذلك، يمكن إضافة كمية مناسبة من السبانخ إلى النظام الغذائي اليومي بحجم زجاجة. يمكن تناول السبانخ بأشكال مختلفة من خلال الطهي الصحي أو تناول أوراقها الطازجة في السلطة.

9- سمك السردين : يعتبر السردين نوعا من أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية جدا من الكالسيوم المفيد للعظام، لذا يجب أن يتم تضمين سمك السردين في النظام الغذائي اليومي للاستفادة القصوى من الكالسيوم الموجود فيه.

10- سمك السلمون : يعد السلمون أيضا أحد أفضل أنواع السمك على الإطلاق بسبب احتوائه على مجموعة من العناصر والفيتامينات المفيدة للجسم. ويحتوي السلمون بشكل كبير على الكالسيوم المهم لصحة وقوة العظام والوقاية من الأمراض المختلفة .