الأطعمة الغنية بحمض البانتوثينيك (فيتامين ب5 )

يعد حمض البانتوثنيك / فيتامين ب5 من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويوجد في جميع خلايا الجسم الحية، ويؤدي دورا هاما في عملية التمثيل الغذائي وتوفير الطاقة، وأثبتت الدراسات أن فيتامين ب5 يؤدي العديد من الوظائف في جسم الإنسان، مثل تحويل العناصر الغذائية من الطعام إلى طاقة، وتحسين مستوى السكر في الدم، وخفض الكوليسترول الضار، وحماية الأعصاب من التلف وتقليل الألم .

يساعد فيتامين ب5 في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء، ولكن نقص فيتامين بي يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب والاكتئاب والعصبية والأرق وألم المعدة والقيء وعدوى الجهاز التنفسي العلوي وتشنجات العضلات. لذلك، يجب إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ب5 سواء من النباتات أو الحيوانات إلى النظام الغذائي للوقاية من النقص .

أفضل مصادر فيتامين ب5 :
1- الفطر : تحتوي جميع أنواع الفطر على معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب5، فمثلاً فإن 100 جم من الفطر يحتوي على 36 % من القيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم البشري يومياً .

2- البيض : البيض يعد مصدرا جيدا آخر للبروتين الحيواني وغنيا بفيتامين ب5. تحتوي حبة البيضة المطهية الواحدة على 7% من فيتامين ب5، ولذلك ينصح باستهلاك البيض لزيادة نسبة فيتامين ب5 الخاصة بك. يمكن تناول البيض مخفوقا أو مسلوقا .

3- البطاطا الحلوة : تعتبر البطاطس الحلوة مصدرا جيدا لفيتامين ب5، حيث توفر البطاطس المخبوزة حوالي 10% من الفيتامين. على الرغم من احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية، إلا أنها منخفضة الدهون. يمكن تناول البطاطس الحلوة في وصفات الطعام الشهية أو كحلوى .

4- اللحم البقري : يعتبر اللحم البقري مصدرا جيدا لحمض البانتوثنيك أو فيتامين ب5، حيث يحتوي الستيك اللين على 12% من هذا الفيتامين. وينصح بإضافة اللحم البقري إلى النظام الغذائي للحصول على الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين ب5 الذي يحتاجه الجسم .

5- لحوم الدجاج والديك الرومي : الأنواع المختلفة من الدجاج تحتوي على فيتامين ب5، وتوفر قطعة واحدة من الدجاج المطهي 6% من فيتامين ب5، ويعتبر كل أجزاء الدجاج والديك الرومي – بما في ذلك الصدور والأفخاذ – مصدرا جيدا لهذا الفيتامين، وتتميز هذه اللحوم بسهولة توفرها وتعدد وصفاتها .

6- بذور عباد الشمس :  تعد بذور عباد الشمس وجبة خفيفة جيدة وغنية بفيتامين ب5، فبكل 100 جم من هذه البذور تحتوي على 71% من فيتامين ب5، وهناك أنواع أخرى مثل بذور الكتان وبذور القرع وغيرها، والتي توفر 9% و2% من الاحتياجات اليومية من الفيتامين .

7- الأفوكادو : يعرف الأفوكادو بفاكهة الزبدة، وهي ذات قيمة غذائية عالية، وتحتوي على 20% من فيتامين ب، لذا ينصح بإضافة هذه الفاكهة الصحية إلى النظام الغذائي، ولكن يجب تناولها بحذر لأنها غنية بالسعرات الحرارية .

8- الجبن : يستخدم الجبن في العديد من الوصفات والأطباق حول العالم، ويعتبر جزءا أساسيا في الأنظمة الغذائية لمعظم الناس. يحتوي الجبن الأزرق والفيتا على فيتامين ب5، مما يزيد نسبته في الجسم، يمكنك الاستمتاع بشطيرة الجبن المشوية أو إضافته إلى البيتزا .

9- الأسماك الزيتية : إضافة إلى أن الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا3، فإنها تحتوي أيضا على فيتامين ب5. فسمك السلمون والتونا يحتويان على نسبة 16% و12% من هذا الفيتامين على التوالي. تناول الأسماك يساعد في الحصول على مزيد من فيتامين ب5 .

10- الخضروات : تعد القرنبيط والبروكلي والذرة والطماطم من أفضل مصادر فيتامين B5، وتحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 6-7 مجم من الفيتامين يوميا .

11- الفواكه : لا تحتوي جميع أنواع الفواكه على فيتامين ب5، ولكن الفراولة والجريب فروت هما من أغنى مصادره، إذ يحتويان على 0.49 ملغ و 0.35 ملغ على التوالي، ويمكن إضافة الفراولة إلى وجبة الشوفان أو البانكيك .