الأطعمة التي تحتوي على حمض الريتينويك

أي طعام غني بفيتامين أ يمكن أن يزودك ببعض حمض الريتينويك. يمكن لجسمك تحويل سلائف فيتامين أ – البيتا كاروتين الوارد في الفواكه والخضروات – إلى الريتينول، وهو شكل آخر من فيتامين أ الموجود في الأطعمة الحيوانية. يمكن بعد ذلك لجسمك تحويل الريتينول إلى حمض الريتينويك. يوصى بالحصول على 700 ميكروغرام يوميا للنساء أو 900 ميكروغرام في اليوم للرجال من فيتامين أ، وهو فيتامين ضروري للحفاظ على سلامة الرؤية والوظيفة المناعية والتناسلية. كما يساعد حمض الريتينويك في العديد من علاجات البشرة، بما في ذلك حب الشباب .

الأطعمة التي تحتوي على حمض الريتينويك
لحوم البقر و الضأن و الدواجن
لحوم البقر ، العجل و الضأن و الرئة و الكلى و الكبد هي من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى الريتينول و فيتامين أ . على سبيل المثال ، تقدم خدمة كبد الضأن سعة 6 أوقية 6.610 ميكروغرام من الريتينول ، أو 22.089 وحدة دولية من فيتامين أ ، و 2.4 أوقية من لحم البقر يحتوي على 6.411 ميكروغرام من الريتينول ، أو 21.566 وحدة دولية من فيتامين أ . و تقدم منتجات الدواجن كميات صغيرة فقط من الريتينول ، إلا إذا كنت تأكل الأكباد أو الكلى الخاصة بالدواجن . كوب من مكعبات الدجاج يقدم حوالي 1.594 ميكروغرام من الريتينول أو 17297 وحدة دولية من فيتامين أ ، كما تحتوي لحم الديك الرومي على كميات أقل من الريتينول .

السمك و مأكولات بحرية
يمكنك أيضا الحصول على الجرعة اليومية من الريتينول من الأسماك و المأكولات البحرية . و من بين المصادر الأفضل التونة ، مع 643 ميكروغرام من الريتينول ، أو 2.142 وحدة دولية من فيتامين أ لكل 3 أوقية ، و سمك الماكريل ، مع 214 ميكروغرام من الريتينول ، أو 713 وحدة دولية من فيتامين أ لكل وجبة . العديد من الأنواع الأخرى من الأسماك و المأكولات البحرية توفر أيضا فيتامين أ ، و لكن بكميات أقل .

الألبان و البيض
غالباً ما يتم تعزيز الحليب بفيتامين أ ، مما يجعل منتجات الألبان مصدراً للريتينول . يوفر الحليب المقشود حوالي 149 ميكروغرام من الريتينول لكل كوب ، أو 500 وحدة دولية من فيتامين أ . البيض يوفر حوالي 99 ميكروغرام من الريتينول لكل بيضة كبيرة ، أو 362 وحدة دولية من فيتامين أ .

الفواكه و الخضراوات
غالبًا ما تحتوي الفواكه و الخضراوات ذات الألوان الزاهية على معظم البيتا كاروتين ، الذي يوفر لونًا أصفر أو برتقاليًا . على سبيل المثال ، يوفر كوب من البطاطس الحلوة 51.627 وحدة دولية من فيتامين أ ، و نفس الكمية من اليقطين تحتوي على 38.139 وحدة دولية . الجزر و الشمام و المانجو و المشمش أيضا مصادر ممتازة لفيتامين أ ، و كذلك الخضار الورقية الخضراء .