الانسانتنمية بشرية
اقتراحات حلول لتخفيف ضغوط الحياة
اقتراحات حلول لتخفيف ضغوط الحياة
- استمع إلى الموسيقى: في حالة شعورك بأعراض ضغوط الحياة والقلق بسبب مواقف مرهقة، يمكنك تخفيف الضغط عن طريق الاسترخاء والاستماع إلى موسيقى هادئة، حيث يؤثر عزف الموسيقى الهادئة بشكل إيجابي على الدماغ والجسم، ويمكن أن يقلل من ضغط الدم والكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بالتوتر، وإذا لم تكن تفضل الموسيقى الكلاسيكية، فيمكنك الاستماع إلى أصوات المحيط أو الطبيعة حيث يمكن أن يكون لها نفس التأثيرات الاسترخائية كالموسيقى.
- تحدث مع صديق: عند شعورك بالتوتر، يمكنك أن تأخذ قسطا من الراحة وتتواصل مع صديق للتحدث عن مشاكلك. فالعلاقات الجيدة مع الأصدقاء والأحباء مهمة لأي نمط حياة صحي، وتكون أكثر أهمية عندما تكون تحت ضغط كبير، ويمكن لصوت مطمئن لمدة دقيقة واحدة أن يساعد في تخفيف الضغط والتوتر.
- تحدث عن نفسك: في بعض الأحيان، قد لا يكون التواصل مع صديق خيارا مناسبا. إن كانت الحالة كذلك، فالتحدث بهدوء مع نفسك يمكن أن يكون الأمر الثاني الأفضل. لا تقلق بشأن الظهور بمظهر مجنون – فقط أخبر نفسك عن سبب توترك وما يمكنك فعله لإكمال المهمة الحالية، والأهم من ذلك، أن كل شيء سيكون على ما يرام.
- كل بطريقة مناسبة: ترتبط مستويات الإجهاد والنظام الغذائي السليم بشكل وثيق. عندما نشعر بالتوتر، غالبا ما ننسى تناول الطعام بشكل جيد ونلجأ إلى تناول الوجبات الخفيفة السكرية والدهنية كوجبة سريعة. حاول تجنب الوجبات الخفيفة السكرية وقم بالتخطيط مسبقا. الفواكه والخضروات دائما جيدة، وقد ثبت أن الأسماك ذات المحتوى العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل من أعراض الإجهاد. الساندويتش المحشو بالتونة هو فعلا غذاء للدماغ.
- اضحك: الضحك يفرز الإندورفينات التي تحسن المزاج وتقلل من مستويات الهرمونات المسببة للتوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. يخدع الضحك جهازك العصبي ويجعلك سعيدا.
- شرب الشاي: تسبب كمية كبيرة من الكافيين ارتفاعا قصيرا في ضغط الدم. كما يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفرازات الغدة النخامية والكظرية. بدلا من تناول القهوة أو مشروبات الطاقة، جرب شرب الشاي الأخضر. إنه يحتوي على كمية أقل من نصف الكافيين الموجود في القهوة ويحتوي على مضادات الأكسدة الصحية، وكذلك الثيانين، وهو حمض أميني له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
- كن يقظًا: تقدم معظم النصائح التي اقترحناها راحة فورية، ولكن هناك أيضا العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تكون أكثر فعالية على المدى الطويل. يشكل مفهوم “اليقظة الذهنية” جزءا كبيرا من المناهج التأملية والجسدية للصحة العقلية، وقد أصبح شائعا مؤخرا. وتتضمن هذه الأنظمة التي تهدف إلى التيقظ الذهني تمارين بدنية وعقلية تمنع الإجهاد من أن يصبح مشكلة، وتساعد في التعامل مع ضغوط الحياة.
فوائد ضغوط الحياة
- إنه يحسن الوظيفة الإدراكية: إذا شعرت بالضغط أو التوتر، فهذا يشير إلى أن هذا الشعور يأتي ردا على مستويات التوتر المتوسطة. ومن الملاحظ أن الضغط والتوتر يمكن أن يعززان أداء عقلك، حيث يؤدي الضغط المتوسط إلى تعزيز الاتصال بين الخلايا العصبية في دماغك، وتحسين الذاكرة والانتباه، ويساعدك على أن تكون أكثر إنتاجية.
- يساعدك على تفادي نزلات البرد: : “تم تصميم استجابة القتال أو الهروب التي تشعر بها عند التوتر والضغوط التي تحيط بك، سواء كان ذلك بسبب الإصابة أو أي تهديد آخر متصور. والمثير للاهتمام حول الجرعات المنخفضة من هرمون التوتر هو أنها تساعد أيضا في الحماية من العدوى. يحفز الإجهاد المعتدل إنتاج مادة كيميائية تسمى إنترلوكين، وتعطي الجهاز المناعي دفعة سريعة للحماية من الأمراض. وعلى العكس من ذلك، فإن الإجهاد المزمن، الذي يزداد بمرور الوقت، يقلل من المناعة ويزيد الالتهاب.
- يعزز نمو الجنين: ربما سمعت أو قرأت قصصا عن نساء يعانين من اضطرابات الاكتئاب والقلق الشديد خلال الحمل، وتلدين مبكرا أو أطفالا يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة. فالتوتر المرتفع يمكن أن يؤثر سلبا على الأم والطفل. وبالتالي، تبذل معظم الأمهات الحوامل قصارى جهدهن للحفاظ على صحتهن وتقليل مستويات التوتر والقلق خلال الحمل.
كيف أتحمل ضغوطات الحياة
- يمكن أن تساعدك في اكتشاف أسباب التوتر من خلال توقع المشكلات والتفكير في حلول لتخفيف ضغوط الحياة. حتى إذا لم تتمكن من تجنب هذه المواقف، فإن الاستعداد يمكن أن يساعدك.
- يجب أن تأخذ بعض الوقت للتفكير في الأحداث والمشاعر التي قد تساهم في تجعلك متوترًا، يمكنك القيام بذلك بمفردك أو مع شخص تثق به. يمكنك التفكير في:
- المشكلات التي تظهر بانتظام وتسبب القلق، مثل دفع فاتورة أو الحضور إلى موعد.
- تتضمن الأحداث التي تحدث مرة واحدة والتي تدور في ذهنك كثيرًا، مثل الانتقال من منزل إلى آخر أو إجراء اختبار.
- تشمل الأحداث المجهدة المستمرة كونك مقدم رعاية أو مواجهة مشاكل في العمل.
- قد يفاجئك معرفتك بكمية المشاكل التي تواجهها فيالوقت الحالي، وتذكر أن عدم وجود نشاطات كافية أو تغييرات في حياتك يمكن أن تكون مجهدة بنفس القدر الذي يمكن أن يكون عليك التعامل مع الكثير من المشاكل.
- يجب على الشخص تحديد أفضل وقت في اليوم لديه، والقيام بالمهام الهامة التي تتطلب الكثير من الطاقة والتركيز في ذلك الوقت. ومن المثالي أن يكون الشخص صباحيًا أو مسائيًا.
- قم بعمل قائمة بالأشياء التي عليك القيام بها. رتبهم حسب الأهمية ، وحاول التركيز على الأكثر إلحاحًا أولاً. يجد بعض الأشخاص أن إنشاء جدول زمني مفيد حتى يتمكنوا من التخطيط للوقت الذي يمكنهم فيه قضاء الوقت في كل مهمة. إذا كانت مهامك مرتبطة بالعمل ، اطلب من مدير أو زميل مساعدتك في تحديد الأولويات. قد تتمكن من تأجيل بعض المهام إلى الوراء حتى تشعر بتوتر أقل.
- يعتبر هذا الأمر صعبًا، ولكن قبول أن هناك بعض الأشياء التي تحدث لك وربما لا يمكنك السيطرة عليها سيساعدك في تركيز وقتك وطاقتك بشكل أكثر إنتاجية.
أعراض ضغوط الحياة
الأعراض النفسية
- الاكتئاب والقلق
- الآلام من أي نوع
- مشاكل النوم
- أمراض المناعة الذاتية
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- الأمراض الجلدية ، مثل الأكزيما
- مرض قلبي
- مشاكل الوزن
- تأخر الإنجاب
- مشاكل في التفكير والذاكرة
الأعراض المعرفية
- مشاكل في الذاكرة
- عدم القدرة على التركيز
- رؤية السلبية فقط
- القلق أو الأفكار المتسارعة
- القلق المستمر
الأعراض العاطفية
- الاكتئاب أو التعاسة العامة
- القلق والانفعالات
- المزاجية أو الانفعال أو الغضب
- الشعور بالارهاق
- الشعور بالوحدة والعزلة
- مشاكل الصحة العقلية أو العاطفية الأخرى
الأعراض الجسدية
- الإسهال أو الإمساك
- الغثيان والدوخة
- ألم في الصدر ، وسرعة دقات القلب
- فقدان الدافع الجنسي
- الاصابة بالامراض
الأعراض السلوكية
- الأكل أكثر أو أقل
- النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا
- الانسحاب من الآخرين
- المماطلة أو إهمال المسؤوليات
- استخدام الكحول أو السجائر أو المخدرات للاسترخاء
- العادات العصبية (مثل قضم الأظافر)