افضل أغذية تحتوي على الأرجنين

مقدمة حول الأرجنين

الأرجنين هو نوع من الأحماض الأمينية الضرورية من أجل تنظيم تدفق الدم. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. يتم هضم البروتينات وتحويلها إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصها بعدها في الجسم. يمكن تفكيكها وإعادة تصنيعها بطرق مختلفة من أجل إنتاج البروتينات المختلفة التي يحتاج إليها الجسم.

يستطيع الجسم إنتاج بعض الأحماض الأمينية بشكل طبيعي، ولكن هناك بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها الجسم من الطعام الذي يتناوله.

تصنيف الأحماض الأمينية

يتم تصنيف الأحماض الأمينية إلى ثلاث فئات:

• الأحماض الأمينية غير الأساسية: يمكن للجسم إنتاج كميات كافية من هذه المادة لتلبية احتياجات الجسم.
• الأحماض الأمينية الأساسية: الجسم غير قادر على إنتاجها، لذا يجب الحصول عليها من الأطعمة.
• الأحماض الأمينية شبه الأساسية: تُعد تلك الأحماض الأمينية غير ضرورية في الظروف العادية، إلا أنها قد تصبح ضرورية في بعض الظروف.

الأرجينين هو حمض أميني شبه أساسي لأنه ضروري لنمو الأطفال، لكنه غير أساسي للبالغين الأصحاء. يمكن للجسم أن يصنع الأرجينين بالإضافة إلى الحصول عليه من المصادر الغذائية، لذلك فإن نقص الأرجينين أمر نادر. على أي حال، يمكن للشخص في أوقات الجهد والنمو السريع أن يصاب بنقص الأرجينين إذا لم يكفي إنتاج الجسم لاحتياجاته.

ما هي وظيفة الأرجنين

وظائف الأرجنين في الجسم

• يؤدي إنتاج أكسيد النيتريك إلى توسع الشرايين والأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
• يساعد على شفاء الجروح
• يساعد الكليتين في إزالة الأوساخ
• يعزز من وظيفة الجهاز المناعي.

مكملات الأرجنين

عند استخدام المكملات الغذائية الحاوية على الأرجنين، يتم تناول جرعة يومية تتراوح بين 2-3 جرام، وعلى الرغم من عدم معرفة سلامة استخدام الأرجنين على المدى البعيد، فإنه يمكن للأشخاص استخدامه لتحسين صحتهم

• سوء التغذية البروتينية
• الحروق
• الالتهابات
• النمو السريع

يستخدم بعض الناس مكملات الأرجنين لمعالجة أمراض القلب والذبحة الصدرية والخلل في الانتصاب، بالإضافة إلى بناء الجسم وشفاء الجروح وإصلاح الأنسجة.

هناك دلائل تشير إلى فوائد زيادة كمية الأرجنين في علاج هذه الاضطرابات، ولكن تناول مكملات الأرجنين يمكن أن يسبب مشاكل في المعدة والإسهال.

يمكن أن تشكل الجرعات الأعلى خطورة أكبر للأشخاص الذين يستخدمون أدوية أخرى أو يعانون من اضطرابات صحية.

الأمر الجيد هو أن تناول الأرجنين من الأطعمة الغنية بالبروتين يعتبر أمرًا صحيًا وآمنًا. وبما أن الأرجنين مصنوع من الأحماض الأمينية الأخرى، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل عام تساعد في زيادة مستوى الأرجنين.

الفوائد الصحية للأرجنين

تشير نتائج دراسة من عام 2013 إلى أن مكملات الأرجينين قد تحسن تدفق الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري غير المصحوب بمضاعفات، ومن الممكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل آثار العديد من الأمراض القلبية والأوعية الدموية، بما في ذلك مرض الشريان التاجيوالذبحة الصدرية.

ومع ذلك، فإن الأرجينين ليس علاجًا مناسبًا لجميع أمراض القلب. وعلى سبيل المثال، لا ينصح معظم الأطباء باستخدام الأرجينين بعد نوبة قلبية حديثة.

الأطعمة الغنية بالأرجنين

• الديك الرومي

تتواجد الكمية الأكبر من الأرجنين في صدر الديك الرومي، حيث يحتوي صدر واحد مطبوخ من الديك الرومي على 16 جرامًا من الأرجنين. ولا يعتبر الديك الرومي مصدرًا رائعًا للبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على تركيز مرتفع من المواد المغذية الأخرى مثل فيتامين B والأحماض الأمينية أوميغا-3.

• الدجاج

يعد الدجاج المصدر الأكثر شيوعًا للحصول على البروتينات، ويعد ثالث أفضل مصدر للأرجنين. ويحتوي صدر الدجاج على 70٪ من البروتين اليومي الموصى به وحوالي 9 غرامات من الأرجنين.

• بذور اليقطين

لا يتوجب الحصول على البروتينات والأرجنين من المصادر الحيوانية فقط، حيث يحتوي كوب واحد من بذور اليقطين على 7 جرامات من الأرجنين، وتُعتبر بذور اليقطين مصدرًا كبيرًا للمعادن الحيوية مثل الحديد والزنك، ويمكن إضافتها إلى السلطات لتضفي عليها المزيد من القرمشة، أو إضافتها إلى الشوربات.

• فول الصويا

يحتوي كوب واحد من فول الصويا على 4.6 غرام من البوتاسيوم والمغنيسيوم، ويمكن استخدامه كبديل صحي للوجبات الخفيفة.

• الفول السوداني

كوب واحد من الفول السوداني يحوي على 4.6 جرام من الأرجنين. على الرغم من أن الشخص لا يريد أن يتناول كوب كامل من المكسرات لأنها غنية بالدهون. بدلًا من ذلك، يمكن توزيعها إلى حصص قليلة طوال الأسبوع، بالإضافة إلى محتواه من البروتين، يعتبر الفول السوداني مصدر جيد لفيتامينات B-3 و E ، وحمض الفوليك ، والنياسين.

• السبيرولينا

السبيرولينا هي نوع من الطحالب الخضراء التي تنمو في البحار. يتم شراؤها عادة على شكل مسحوق ويستخدم لإضافة مزيد من العناصر الغذائية إلى العصائر. يحتوي الكوب الواحد من السبيرولينا على 4.6 جرام من الأرجينين بالإضافة إلى كميات عالية من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والنياسين. ومع ذلك، يحتوي استخدام ملعقة من السبيرولينا في وصفات العصائر على حوالي 0.28 جرام من الأرجينين.

• الألبان

نظرًا لأن الألبان تعد مصدرًا هامًا للبروتينات، يمكن الحصول على الأرجنين من منتجات الألبان مثل الحليب والجبنة واللبن، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب على 0.2 جرام ويحتوي 4 أونصة من جبنة الشيدر على 0.25 جرام

• الحمص

الحمص أو حبوب الحمص هي وسيلة رائعة للحصول على البروتينات والألياف، خاصةً إذا كان الشخص لا يتناول اللحوم. يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 1.3 جرام من الأرجينين و14.5 جرامًا من البروتين و12.5 جرامًا من الألياف الغذائية.

• العدس

العدس هو مصدر نباتي آخر غني بالألياف والبروتينات، حيث يحتوي على حوالي 1.3 جرام من الألياف في كل كوب، ويوفر كوب واحد من العدس 63 في المائة من احتياجات الشخص اليومية من الألياف الغذائية.

• المكسرات

تعتبر المكسرات والبذور مصدراً جيداً للأرجنين، وعلى الرغم من أن معظم الناس في أمريكا يلقون بذور البطيخ ويتخلصون منها، إلا أنها تعتبر مصدراً جيداً للأرجنين،حيث توفر 5.289 جم لكل كوب، وتُعَد بذور السمسم أيضاً مصدراً جيداً للأرجنين، حيث توفر 4.875 جم لكل كوب.

العديد من أنواع المكسرات تحوي الأرجنين وهي تضم:

• الجوز المجفف يحتوي على 4.522 جرام لكل كوب
• اللوز يحتوي على 3.525 جرام لكل كوب
• تحتوي حبات الصنوبر على 3.258 جرام لكل كوب منها

يؤثر تحضير المكسرات بشكل طفيف على كمية الأرجنين الموجودة فيها، ولكن الأصناف التي تحتوي على الزيوت المضافة تعتبر صحية بشكل عام.

أخطار الكميات الكبيرة من الأرجنين

أفادت بعض الدراسات بأن الحصول على كمية كبيرة من الأرجنين يمكن أن يزيد من تفاقم أعراض الهربس وتسبب حدوث قرحات، وذلك لأن فيروس الهربس يحتاج إلى الأرجنين لتكاثره.

أيضًا، يؤدي امتصاص كميات أكبر من الأرجنين إلى تشكل تقرحات البرد عن طريق تعطيل توازن الأرجنين وحمض أميني آخر في الجسم يسمى الليسين. الليسين يمكن أن يقي ويمنع تشكل التقرحات، وهو يتشارك في مسار الامتصاص مع الأرجنين. في حال وجود كميات كبيرة من الأرجنين، فإن الجسم لا يمكنه امتصاص الليسين بشكل كافي.

ينبغي على الأشخاص المصابين بتشمع الكبد أو انخفاض ضغط الدم تجنب تناول مكملات الأرجنين، حيث ليست مناسبة لهم، وذلك لتفادي تفاقم حالتهم، وخاصةً إذا كانوا قد تعرضوا لنوبة قلبية مؤخرًا.