اغذية غنية بالسكريات
أين توجد السكريات في الأغذية
السكر هو نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي توفر الطاقة للجسم للاستخدام.
يتواجد السكر الطبيعي في الأطعمة الكاملة غير المصنعة، وتشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان وبعض الحبوب. الفركتوز هو نوع من السكر الطبيعي الموجود في الفواكه، واللاكتوز هو نوع من السكر الطبيعي الموجود في منتجات الألبان الحيوانية
تم اكتشاف وجود السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات المصنعة، وكذلك في السكر الذي يتم إضافته إلى الأطعمة في المنزل، ويحتوي السكر المضاف على قيمة غذائية قليلة أو معدومة، ويتم استخدامه لأسباب مختلفة، مثل:
- للحفاظ على المخبوزات طازجة لفترة أطول
- للحفاظ على الجيلي والمربيات من التلف
- للمساعدة في التخمير في الخبز والكحول
- لتحسين نكهة ولون وملمس الأطعمة والمشروبات
تشمل الأغذية الرئيسية التي تحتوي على سكر مضاف ما يلي:
- حلويات
- كيك
- بسكويت
- الفطائر والإسكافيون
- لفات حلوة ومعجنات وكعك
- حلويات الألبان مثل الآيس كريم والزبادي
- تتضمن المشروبات المحلاة بالسكر مشروبات الصودا ومشروبات الرياضة ومشروبات الطاقة والعصائر.
الأغذية الغنية بالسكريات
يوجد السكر بأشكال متعددة، من السكريات الطبيعية إلى المحليات مثل سيقان السكر وشراب الذرة، وهذه الأغذية الثمانية هي من أكثر مصادر السكر تركيزا
- قصب السكر
سكر القصب هو النوع الأكثر انتشارا من السكر الموجود في المواد الغذائية المعلبة والمخبوزات وبعض المشروبات الغازية. يتم استخراج سكر القصب من نبات القصب ويحتوي على سكر السكروز الذي يتحلل إلى الجلوكوز والفركتوز في الجسم، مما يثير استجابة الأنسولين
- العسل
غالبا ما يعتبر العسل بديلا صحيا لقصب السكر، حيث يتم استخراجه بشكل طبيعي من خلايا النحل ويحتوي على قيمة غذائية. الفركتوز هو السكر الرئيسي الموجود في العسل، وهو أحلى من السكروز أو الجلوكوز، على الرغم من أنه يجب استهلاك العسل بشكل معتدل للاستمتاع بفوائده الصحية
- الصبار
بدأ بعض الأشخاص في استخدام شراب الصبار بدلاً من سكر القصب، لأنه يُزعم أنه يحتوي على نسبة أقل من السكر في الدم وبالتالي أقل عرضة للارتفاع في مستوى الأنسولين، ولكن لم يتم دعم هذا بشكل جيد من خلال الأبحاث. ويحتوي الصبار، مثل العسل، على نسبة أعلى من الفركتوز مقارنة بسكر القصب
- شراب الذرة
يتورط شراب الذرة، وخاصة شراب الذرة العالي الفركتوز، في زيادة الوزن بسبب أن الفركتوز فيه لا يدل على الشبع بالطريقة التي يفعلها عدد متساوٍ من السعرات الحرارية عند تناولها بشكل مختلف.
- شراب الأرز البني
– يتم الحصول على شراب الأرز البني أو شراب الشعير عن طريق تكسير النشويات الموجودة في الأرز المطبوخ، ولم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول الآثار الصحية لشراب الأرز البني، ولكنه يستخدم أحيانًا كبديل لشراب الذرة في الخبز والأطعمة المعلبة
- الألبان
يُعَد اللاكتوز هو الشكل الطبيعي للسُكَّر الموجود في منتجات الألبان، ويعاني العديد من البالغين من عدم تحمله، مما يجعل سكريات الألبان صعبة الهضم
- الفاكهة
تحتوي جميع الفواكه على كمية من السكريات الطبيعية أو الفركتوز بعض الفواكه ، مثل الموز ، تحتوي على نسبة أعلى من السكر من غيرها ، مثل التوت نظرًا لأن الفركتوز الموجود في الفاكهة مصحوب بالألياف ، فإنه يبطئ من استجابة الجسم للأنسولين ، مما يجعله بديلًا صحيًا للسكريات المضافة.
- سكر جوز الهند
سكر جوز الهند أو سكر النخيل هو نوع من المحليات المشتقة من عصارة شجرة النخيل واكتسب شعبية مؤخرا كبديل صحي يعتقد أنه أفضل من سكر القصب، وعلى الرغم من عدم وجود أبحاث كافية حتى الآن لدعم هذا الادعاء، فمثل جميع أنواع السكريات، يجب استخدام سكر جوز الهند بحذر لأنه غني بالسكريات
أطعمة تحتوي على سكر طبيعي
تعتبر الأطعمة التالية خيارات رائعة لنظام غذائي منخفض أو غير موجود به سكر:
- الخضار
تحتوي معظم الخضروات على نسبة سكر أقل مقارنة بالفواكه، ويختلف مستوى السكر في الخضروات المختلفة، حيث يعتبر الفطر والسبانخ واللفت وبراعم فول الصويا والكرفس والبروكلي والخيار والقرنبيط والفجل والهليون من بين الخضروات التي تحتوي على أقل نسبة سكر متاحة.
- اللحوم
تعد المأكولات البحرية ولحم البقر والدجاج غير محتوية على السكر، كما أنها مصادر هامة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الفول والمكسرات والعدس
في حالة عدم تناول اللحوم، يُعتبر فول الصويا والعدس والفاصوليا والمكسرات والبذور أطعمة خالية من السكر وغنية بالبروتين.
- الحبوب
يعتبر الأرز البني والكينوا والشوفان من الأطعمة اللذيذة والمنخفضة السكر، والتي تساعدك على تلبية الكمية الموصى بها من الألياف اليومية.
لماذا يجب تناول كميات أقل من السكر
إضافة السكر في الأطعمة يساهم في زيادة السعرات الحرارية دون أن يقدم أية قيمة غذائية. وبالتالي، قد يفضل الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن تجنب الأطعمة الغنية بالسكر. ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التحكم بمستوى السكر في الدم، مثل مرض السكري، تجنب الأطعمة المحتوية على السكر. والسكر له تأثير على العديد من أجهزة الجسم
- إدارة الوزن
إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يزيد من كثافة السعرات الحرارية فيها دون زيادة قيمتها الغذائية، ويجعلها أسهل في تناولها، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي
- الإصابة بمرض السكري
ترتبط السكريات المضافة في النظام الغذائي بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. بالنسبة للبالغين الذين يعانون من داء السكري، يمكن أن يتعارض استهلاك الكثير من السكر مع التحكم في مستويات السكر في الدم
- صحة الفم
تسمح جميع أشكال السكر للبكتيريا بالتكاثر والنمو، مما يعزز تسوس الأسنان، ويزيد استهلاك الأطعمة والمشروبات، سواء كانت تحتوي على سكريات طبيعية أو مضافة، من فرص الإصابة بالتسوس، خاصةً إذا لم تتم ممارسة نظافة الفم بشكل جيد.
نصائح لتقليل السكريات
هناك طرق متعددة للحد من تناول السكر، على سبيل المثال، يمكن استخدام مربى قليل السكر على الخبز المحمص بدلا من الخيارات الزائدة عن الحاجة مثل مربى البرتقال والشوكولاتة الدهنية والعسل. قد يكون من المفيد أيضا اختيار الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة أقل من السكر بدلا من البدائل السكرية.
طرق أخرى لتقليل كمية السكر في النظام الغذائي تشمل استهلاك الحليب قليل الدسم بدلا من الحليب الكامل الدسم، وتناول الفواكه بدلا من عصائر الفاكهة، وفي وجبة الإفطار فقط، يمكن تخفيض تناول السكر بشكل كبير
تتمثل إحدى الطرق الرئيسية لاستهلاك السكر في تناول الوجبات الخفيفة، ومع ذلك يمكن مواجهة ذلك من خلال تقديم خيارات بديلة للوجبات الخفيفة، مثل الكرفس والخيار والجزر والخضروات الأخرى، والمكسرات هي أيضا خيار جيد، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذلك لا يمكن تناولها بكميات كبيرة