اطعمة فيها حمض الفوليك
حمض الفوليك واهميته للجسم
حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9، هو فيتامين يذوب في الماء ويحمل العديد من الفوائد الهامة لصحة الإنسان.
يساعد حمض الفوليك على دعم الانقسام الصحيح للخلايا وتعزيز النمو السليم للجنين، كما يساهم في تقليل المخاطر المرتبطة بالعيوب الخلقية للجنين.
يتواجد فيتامين ب 9 في العديد من الأطعمة، ومن المهم للبالغين الحصول على كمية يومية تعادل 400 ميكروغرام من حمض الفوليك على الأقل للحد من النقص.
يمكن زيادة نسبة هذا الحمض عن طريق تناول حبوب حمض الفوليك.
اطعمة تحتوي على حمض الفوليك
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس وغيرها على حمض الفوليك.
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من الفولات، وهو يعادل 33 بالمائة من الكمية اليومية المطلوبة من حمض الفوليك.
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على نحو 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهذا يمثل حوالي 90% من الكمية اليومية الموصى بها.
تُعد البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.
نبات الهليون
يحتوي هذا النبات على كميات عالية من المعادن والفيتامينات، بما في ذلك حمض الفوليك.
يحتوي الكوب المطبوخ من نبات الهليون على حوالي 134 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 34 بالمئة من الكمية اليومية الموصى بها.
يعد نبات الهليون من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة ، وقد ثبت أن له خصائص مضادة للالتهابات والبكتيريا.
يعد الهليون مصدرًا ممتازًا للألياف الصحية للقلب، حيث يستهلك ما يصل إلى 6% من احتياجات الإنسان اليومية من الألياف في وجبة واحدة.
البيض
ينبغي إضافة البيض إلى النظام الغذائي الخاص بك لكثير من الأسباب، فالبيض يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، ويحتوي أيضًا على الحمض المعروف باسم حمض الفوليك الذي يعد مفيدًا للصحة.
تحتوي البيضة الواحدة على 22 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، ويعتبر هذا المقدار يعادل 6٪ من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
ينبغي إدخال بعض البيض في النظام الغذائي الأسبوعلى الأقل أسبوعيًّا لزيادة كمية حمض الفوليك في جسمك.
البيض يحتوي أيضًا على البروتين والريبوفلافين وفيتامين ب 12.
يحتوي البيض على مضادات أكسدة تساعد على تقليل مخاطر اضطرابات العين مثل الضمور البقعي.
الخضروات الورقية
تحتوي بعض الخضروات مثل السبانخ والجرجير واللفت على سعرات حرارية قليلة، ولكنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية، بما في ذلك حمض الفوليك الذي يعتبر أحد المغذيات الأساسية للجسم.
يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على حوالي 15 بالمئة من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
تحتوي الخضروات الورقية على نسبة عالية من الألياف الصحية والمعادن والفيتامينات، وقد ربطت بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الخضروات الورقية يقلل خطر الإصابة بالسرطان ويزيد من فقدان الوزن بسبب احتوائها على سعرات حرارية قليلة جدًا.
البنجر
البنجر يحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي وجميع العناصر اللازمة التي يحتاجها الجسم يومياً.
يُعد البنجر مصدرًا كبيرًا لحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب واحد من البنجر على نسبة 37٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
يحتوي البنجر على نسب عالية جدًا من النترات، وهي نوع من المركبات النباتية التي ترتبط بشكل قوي بالعديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان.
أثبتت الدراسات أن تناول البنجر كمشروب يقلل من ضغط الدم المعروف باسم ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 إلى 5 ملم زئبق في البالغين الأصحاء.
الحمضيات
تتميز الحمضيات بنكهة لذيذة وفريدة، وبالإضافة إلى ذلك، يتميز البرتقال والليمون بغناهما بفيتامين الفولات.
تحتوي البرتقالة الواحدة على نسبة تعادل حوالي 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك الذي يتعين على الجسم تناوله.
تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على فيتامين يعرف باسم فيتامين سي، وهو عنصر أساسي مهم يساهم في تعزيز المناعة ويساعد على حماية الجسم والوقاية من العديد من الأمراض المختلفة.
يعتبر تناول كميات كبيرة من الأحماض مفيدًا ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة وأيضًا سرطان البنكرياس.
البروكلي
يحتوي البروكلي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تحمي الجسم من العديد من الأمراض.
عندما يتعلق الأمر بحمض الفوليك، فإن كوب واحد من البروكلي الخام يحتوي على ما يعادل 14% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
يحتوي البروكلي المطبوخ على كمية أكبر من حمض الفوليك، حيث يوفر حوالي 21٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك في كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ.
يحتوي البروكلي أيضًا على نسب عالية من المنجنيز وفيتامين سي وفيتامين ك وفيتامين أ.
يحتوي البروكلي على مجموعة واسعة ومتنوعة من المركبات النباتية ذات الفائدة العالية، مثل السلفورافين، وقد تمت دراستها على نطاق واسع بسبب خصائصها القوية المضادة للسرطان.
البابايا
البابايا هي نوع من الفواكه الاستوائية التي تتميز بكونها كثيفة بالعناصر الغذائية، وتنمو في جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى.
بالإضافة إلى أن فاكهة البابايا لذيذة وتحتوي على الكثير من النكهة، فإنها أيضاً غنية بفيتامين الفولات.
كوب واحد من البابايا الطازجة يحتوي على نسبة 34 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
تحتوي البابايا على نسبة عالية من فيتامين سي، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
يجب عدم تناول البابايا الغير ناضجة من قبل النساء أثناء فترة الحمل.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البابايا الغير ناضجة إلى حدوث التقلصات العديدة خلال فترات الحمل، ولكن الأدلة التي تدعم هذا الاعتقاد ضعيفة.
الموز
يحتوي الموز على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، ويعتبر الموز مصدرًا قويًا للغذاء.
يمكن للموز ذو الحجم الصغير أن يوفر حوالي 6% من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
يحتوي الموز على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين ب6 والبوتاسيوم والمنجنيز.
الأفوكادو
يُعَدُّ الأفوكادو مصدرًا هامًا وأساسيًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الحمض المعروف باسم حمض الفوليك.
تحتوي نصف حبة الأفوكادو على نسبة تقارب 21% من احتياج الجسم اليومي من حمض الفوليك.
الأفوكادو غني بالبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين B6.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون المشبعة المفيدة لصحة القلب، التي يمكن أن تحمي القلب من العديد من الأمراض المختلفة.
يجب معرفة أن حمض الفوليك من بين المغذيات الدقيقة والمهمة التي توجد بكثرة في النظام الغذائيلجسم الإنسان.
تعد تناول العديد من الأطعمة الصحية المختلفة، مثل الخضروات والفواكه والمكسرات وغيرها، طريقة سهلة وصحية للحصول على حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم يوميا، حيث يحتوي على فوائد عديدة، ويمكن الحصول على أنواع مختلفة من حمض الفوليك.