الوقاية الصحية

اسماء حركات ستريت وورك اوت

اسماء تمارين ستريت وورك اوت

حتى يتم التدريب بشكل جيد، فإنه ليس من الضروري اتباع روتين صارم، ويمكن هذا من خلال أداء بعض التمرينات لمدة ما بين 30 إلى 45 دقيقة بانتظام، مع الحفاظ على إشراك عدد كبير من مجموعات العضلات، والجدير بالذكر أن التدريب على ألعاب ستريت وورك أوت يدور حول إتقان جسم الفرد وتعزيز التوازن، القوة، التحكم، المرونة، والتنقل، ومن الواضح أن حركات ستريت وورك أوت أو ما تُعرف باسم تمارين الجمباز، تعتبر من الإضافة الجيدة لأي واحدة من خطط التمارين التي يسعى الشخص إلى اتباعها، وفي ما يلي أسماء تمارين ستريت وورك أوت لجميع أجزاء الجسم:

أسماء تمارين الجزء العلوي من الجسم

في حين تم إضافة هذه التمارين إلى البرنامج الرياضي الخاص بالفرد، فإنه سوف يُعطي للجسم بعض المرونة، مما يُسهل اختيار مجموعات العضلات والتقدم في مستوى اللياقة بشكل ملحوظ، وفي الآتي مجموعة من أسماء حركات الجزء العلوي والتي لا تحتاج غالبيتها إلى أجهزة أو معدات، مثل التي تتواجد في صالة الألعاب الرياضية:

  • الضغط: الجمباز يستخدم حلقة كونغ لتدريب حركاته، ومع تقدم الخيارات المتاحة، يمكن للشخص ضبط التمرين لأعلى أو لأسفل، وهذا يتوقف على قدرته وتفضيلاته. ويحتاج الأمر إلى دفع بقوة بالشكل الصحيح، والحفاظ على جسم مستقيم، ووضع القدمين معا، بالإضافة إلى خفض الصدر بقدر ممكن دون لمس الأرض
  • رفع العضلات: يعد هذا التمرين الأشهر شهرة في حركات ستريت وورك أوت، والذي يتألف من تمرين سحب، ولكن بدلا من الإيقاف عندما يصل الذقن إلى الشريط، يمكن استمرار الحركة حتى يصل الجزء العلوي من الجسم إلى أعلى الشريط، ويتم الانتهاء في وضع الغمس
  • تراجع: يمكن اعتبار الغمس من الحركات الرياضية المفيدة لإضافة التنوع إلى الروتين الرياضي، والتركيز بشكل أقل على جزء الصدر وأكثر على عضلة الظهر الواسعة، ويمكن تنفيذ ذلك سواء بشريط سحب عادي أو بشريطين متوازيين، وعند الوصول إلى المرحلة الأخيرة، سيكون من السهل تطوير عضلات الجسم
  • بلانش: حركات ستريت وورك ليست سهلة للتحقيق، ولكنها مدهشة بصريا بشكل كبير. تستحق التعلم والتطوير، مع الاعتراف بصعوبة تحقيقها في فترة زمنية قصيرة. تستهدف معظم الجزء العلوي من الجسم والجذع، وتحتاج أيضا إلى مستوى جيد من التحكم والتوازن
  • اللوح الجانبي: وهو عبارة عن لوح خشبي كلاسيكي تماما، حيث يتم ممارسة تمرين مصاحب جيد كبديل جانبي، وذلك للتخلص من مقاومة الصدر بالكامل، إذ يركز بشكل كامل على المنحنيات، حتى يتم تحقيق هيئة جسم منحوتة بالكامل

أسماء تمارين الجزء السفلي من الجسم

حركات ستريت وورك أوت هي واحدة من أشكال التدريب، والتي تستعمل تمارين وزن الجسم من أجل بناء العضلات، كما أنها تتضمن كل من الضغط، عمليات السحب، قرفصاء المسدس، والانخفاضات، وفي التالي أسماء حركات الجزء السفلي من الجسم:

  • الاندفاع: تعتبر القرفصاء تمرينا يشبه الوح الجانبي للوح الخشبي، وهي مفيدة لوضع الجسم الجانبي أثناء العمل، وتساعد على تقوية العضلات. كما أن الطعنات المتكررة ذات علاقة بالقرفصاء، مما يزيد من تحسين العضلات وتشكيلها بشكل مثالي
  • متسلقو الجبال: تعد تمرين متسلقو الجبال من الحركات المعروفة، حيث يتنفس الفرد بشكل متسارع بحثا عن الهواء ويتعرق بشدة، وترتفع درجة حرارة الجزء السفلي من الجسم بشكل كبير. ويجب الانتباه إلى أن هذا التمرين لا يجب أن يستمر لفترات طويلة، ولكنه ضروري لبعض الوقت
  • تمرين بيربي: يتميز هذا التمرين بأنه يساعد على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية، ويقال إن تمرين بيربي يحرق الدهون بشكل أسرع من أي تمرين آخر
  • حبل القفز: يقوم العديد من الرياضيين بالقفز على الحبل، وذلك ليس أمرا عشوائيا، إذ إنه حركة أساسية لتدريب الساقين، وتجاوز هذا التحدي يتطلب الوقت والمثابرة
  • القفز القرفصاء: تعتبر الحركة المعروفة باسم القرفصاء هي المقصودة في هذا الرقم، ولكن يتم إضافة شيء بسيط إليها. تعتبر القفزات المتفجرة بديلا فعالا لبناء العضلات، على الرغم من أنها تقلل من فعاليتها في بناء العضلات، ولكنها تعتبر وسيلة فعالة جدا لحرق الدهون. ولا يمكن المبالغة في قوة هذه الحركة، وتستخدم هذه الحركة بشكل شائع في الروتين الرياضي

برنامج ستريت وورك اوت للمبتدئين

سوف يساعد هذا البرنامج على إتقان الحركات الأساسية لستريت وورك أوت، حيث إنها تعمل على تعزيز القوة والتوازن اللذين يحتاجهما الجسم للانتقال إلى تمارين متقدمة أكثر، حيث يمكن القيام بكل تمرين، حتى يتم الانتقال من الفشل، ومن ثم يجب الاستراحة لمدة لا تقل عن دقيقة بين كل تمرين، وعند الانتهاء من هذه الدورة، ينبغي الاستراحة لمدة 3 دقائق ثم التكرار، وفي ما يلي تمارين رياضية للمبتدئين:

تمارين حلبة لكامل الجسم

  • شكا من سحب.
  • القرفصاء.
  • تمرينات رياضية.
  • الجلوس على الحائط لمدة 30 ثانية.
  • رفع الركبة المعلقة.
  • تمرين الضغط بايك.

تمارين حلبة الساق وعضلات البطن

  • القرفصاء.
  • بلانك.
  • الطعنات.
  • دراجات.
  • رفع الركبة المعلقة.
  • الجلوس على الحائط لمدة 30 ثانية.

الشهر الأول

  • الإثنين: حلبة لكامل الجسم.
  • الأربعاء: حلبة لكامل الجسم.
  • الجمعة: حلبة لكامل الجسم.

الشهر الثاني

  • الإثنين: حلبة لكامل الجسم.
  • الثلاثاء: حلبة الساق وعضلات البطن.
  • الأربعاء: حلبة لكامل الجسم.
  • الجمعة: حلبة الساق وعضلات البطن.

تعلم ستريت وورك اوت

عند اتباع هذا البرنامج، فإنه من السهل تعلم حركات ستريت وورك أوت، وبالأخص في حالة لم يكن الشخص قد قام بها من قبل، كما يمكن للفرد أن يتقن ضبط شدتها سواء بالزيادة أو النقصان، من خلال أخذ 30 ثانية أو ما يقرب من دقيقتين من الراحة بين كل تمارين ستريت وورك أوت، وكذلك يمكن تعديل عدد مرات التكرار لكل تمرين بطريقة خفيفة عن طريق عدد التكرارات لكل تمرين، بالإضافة إلى أن الهدف من حركات ستريت وورك أوت تلك هو تقوية الجسم بشكل كامل، إلى جانب القدرة على التحمل، وفي الآتي أسهل طريقة لتعلم هذا البرنامج:

  • 30 ثانية قفز الرافعات.
  • 10 اندفاع لكل ساق.
  • 15 تمرين دفع لأعلى.
  • يجب تعليق الذراع المرن لمدة 5 ثوانٍ على 3 مجموعات.
  • 30 ثانية بلانك.

في حالة كان ذلك الأمر سهل لمن يتدرب عليه، فيمكنه المحاولة في تكرار الرنامج مرتين أو ثلاث مرات بطريقة متتالية، كما ينبغي أن تستلزم كل جولة ما يقرب من 10 دقائق لإتمامها، وذلك بالاعتماد على كم الراحة التي يحصل عليها الفرد بين التمارين، وعلى وجه العموم، يجب أن يكون التدريب بشكل مستمر، حتى يتم اتقان حركات ستريت وورك أوت.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى