اسباب عدم انتظام النوم بعد سن الستين

يؤكد الخبراء أن الوصول لسن الشيخوخة يؤدي إلى ظهور بعض التغييرات في النوم. ففي الأساس ، يقوم في العادة كبار السن بالخلود إلى النوم مبكرًا في المساء ، ويكون النوم بشكل أقل عمقًا مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً . لذلك من غير الواقعي أن تتوقع أنه مع تقدمك في العمر ، ستنام طويلًا أو عميقاً كما لو كنت أصغر سناً .

فوائد النوم العميق ليلاً

يساعد النوم الجيد في الليل على تحسين التركيز وإنعاش الذاكرة، ويسمح للجسم بإصلاح أي تلف للخلايا التي تحدث خلال النهار، كما يعزز نشاط نظام المناعة، مما يساعد في الوقاية من الأمراض. يعاني كبار السن الذين لا ينامون جيدا عادة من الاكتئاب ومشاكل الانتباه والذاكرة والنعاس المفرط أثناء النهار ويعانون من مشاكل الأرق الليلي. قد يؤدي قلة النوم إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومشاكل الوزن وسرطان الثدي لدى النساء .

أسباب حدوث الارق لـ كبار السن

مشكلة طبية كامنة

على الرغم من أن كبار السن غالبًا ما يعانون مما يسمى اضطرابات النوم “الأولية” ، إلا أن العديد من مشاكل النوم التي يعانون منها هي مشاكل “ثانوية” في النوم ، مما يعني أنها ثانوية للحالات الطبية الكامنة والتي لا ترتبط أعراضها الرئيسية بالنوم . تشمل الحالات الصحية الشائعة التي يمكن أن تقلل النوم لدى كبار السن ما يلي:

• الأمراض التي تؤثر على التنفس مثل قصور القلب ومرض الانسداد الرئوي المزمن تؤثر على القلب والرئتين .
• يسبب مرض الجزر المعدي المريئي أعراض حرقة المعدة، ويمكن أن تتأثر هذه الأعراض بتناول وجبات كبيرة ودسمة في وقت متأخر من الليل.
• العظام المؤلمة، بما في ذلك هشاشة العظام .
• يمكن أن تكون المشاكل البولية التي تتسبب في التبول ليلاً نتيجة تضخم البروستاتا أو فرط نشاط المثانة لدى الرجال.
• مشاكل في المزاج مثل الاكتئاب والقلق .
• تشمل الاضطرابات العصبية التنكسية مرض الزهايمر ومرض باركنسون .
• الآثار الجانبية للأدوية .

الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم

اضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم (ويطلق عليها أيضًا أحيانًا التنفس المضطرب أثناء النوم) مصطلح شامل يغطي مجموعة من المشاكل المتعلقة بكيفية تنفس الأشخاص أثناء النوم . توقف التنفس أثناء النوم هو حالة شائعة مهمة جداً لأنه مرتبط بالعديد من المشاكل الصحية الأخرى خاصة في البالغين في أعمار ما فوق الستين .

في توقف التنفس أثناء النوم ، يعاني الشخص من فترات توقف متكررة في التنفس أثناء النوم . الشكل الأكثر شيوعًا هو انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) ، حيث يتوقف توقف التنفس بسبب العوائق في مرور التنفس. غالبًا ما يرتبط OSA بالشخير والشكل الأقل شيوعًا هو توقف التنفس المركزي أثناء النوم ، حيث يرتبط توقف التنفس بالتغيرات في المخ .

أعراض متلازمة تململ الساق

تسبب هذه الحالة شعورا بالحكة أو الألم أو التنميل عند محاولة الشخص النوم. الأعراض مزعجة ولكنها عادة ليست مؤلمة وتتحسن عند الحركة. لا يزال الأساس البيولوجي الدقيق لهذه المشكلة غير مفهوم بشكل جيد، ولكن يبدو أنها مرتبطة بمستويات الدوبامين والحديد في المخ، ولا يعتقد أنها مرتبطة بالتنكس العصبي. يرتبط التنميل بالاكتئاب والقلق والأرق الناجم عن النوم السطحي، ويمكن أن يزداد سوءا أيضا مع بعض الأدوية المحددة .

الاصابة بحركات النوم الدورية للأطراف (PLMS)

لا يمكن علاج هذه الحالة بسهولة ، لكن تم أدرجها منذ أن اكتشفت أنها أكثر شيوعًا مما قد يتوقع البعض . PLMS يسبب حركات متقطعة أثناء النوم ، وعادة في الأطراف السفلية . يمكن أن يؤثر على أصابع القدمين والكاحلين والركبتين والوركين. الحركات قد توقظ أو لا توقظ الشخص يمكن أن تكون مزعجة لشخص قد ينام في السرير.

الأرق بلا سبب معين

الأرق يعني صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، على الرغم من فرصة القيام بذلك على سبيل المثال التواجد في السرير ، ويعاني الشخص من انخفاض  الطاقة في النهار بسبب هذا لذا أعتبر الارق هو الأب الأكبر لجميع مشاكل النوم ، لأنه يؤثر على العديد من الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن .

عادات سيئة تسبب الارق

• عادات النوم السيئة وبيئة النوم: تشمل العوامل التي تؤثر على النوم عدم انتظام ساعات النوم ، وتناول الكحول قبل النوم ، والنوم أثناء تشغيل التلفزيون. لذا تأكد من أن غرفتك مريحة ومظلمة وهادئة وأن الروتين الخاص بك في وقت النوم يساعد على النوم.
• انقطاع الطمث وسن اليأس: خلال فترة انقطاع الطمث، يشعر العديد من النساء بالهبات الساخنة والتعرق الليلي الذي يؤثر على النوم، وحتى بعد انقطاع الطمث يمكن أن تستمر مشاكل النوم، ويمكن تحسين عاداتك اليومية من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة للتغلب على هذه المشكلة .
• عدم ممارسة الرياضة: إذا كنت شخصا هادئا جدا في الحركة، فقد لا تشعر أبدا بالنعاس ولن تشعر بالنعاس طوال الوقت. يمكن أن تعزز ممارسة التنفس المنتظمة خلال النهار للحصول على نوم جيد.
• الشعور المستمر بالضغط العصبى: يمكن أن تسفر التحولات الحياتية الهامة مثل التقاعد أو وفاة شخص عزيز أو الانتقال من منزل العائلة إلى الإجهاد عن تحسين مزاجك بشكل أفضل عندما تجد شخصا يمكنك التواصل معه وجها لوجه.
• عدم المشاركة الاجتماعية: يمكن للأنشطة الاجتماعية والأسرية والعمل الحفاظ على مستوى نشاطك لتحضير جسدك للحصول على نوم جيد في الليل. إذا كنت متقاعدا، فجرب التطوع أو الانضمام إلى مجموعة لكبار السن أو الالتحاق بصف دراسي لتعليم الكبار، على سبيل المثال.
• عدم التعرض لضوء الشمس: تساعد الأشعة الشمسية الساطعة على تنظيم هرمون الميلاتونين ودورات النوم والاستيقاظ. ولذلك، ينصح باستلام ساعتين على الأقل من ضوء الشمس يوميا .

تحسين فترات النوم لـ كبار السن

• تؤدي الأضواء الاصطناعية في الليل إلى منع إنتاج الجسم للميلاتونين بشكل طبيعي، وهو الهرمون الذي يساعد على النوم. لذلك، يجب استخدام لمبات منخفضة القدرة الكهربائية في غرفة النوم، وإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر قبل النوم بساعة على الأقل.
• لا تقرأ من جهاز يحتوي على إضاءة خلفية ليلاً، مثل جهاز iPad، وإذا كنت تستخدم جهاز قراءة إلكتروني محمول، فيجب استخدام جهاز قراءة إلكتروني يتطلب مصدر إضاءة إضافي .
• لضمان نوم جيد، يجب التأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة، وأن سريرك مريح. قد نصبح أكثر حساسية للضوضاء والحرارة مع تقدمنا في العمر، ويمكن أن تسبب هذه العوامل مشاكل في النوم. ويمكن استخدام جهاز الصوت أو سدادات الأذن أو قناع النوم للمساعدة على النوم.
• يجب استخدام غرفة النوم فقط للنوم والراحة، وعدم استخدامها للعمل أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر في السرير، حتى يرتبط عقلك بغرفة النوم والنوم فقط.
• يجب نقل ساعات غرفة النوم بعيدًا عن الأنظار حتى لا يؤثر الضوء على نومك .
• يجب الحفاظ على جدول نوم ثابت، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات يوميًا، حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع.
• يمكن منع الشخير عن طريق استخدام سدادات الأذن أو النوم في غرف نوم منفصلة، إذا كان الشخير يجعلك تستيقظ باستمرار.
• يجب النوم مبكرًا وضبط وقت النوم عند الشعور بالنعاس، حتى لو كان ذلك قبل الوقت المعتاد.
• يمكن إنشاء طقوس مهدئة قبل النوم، ومن بينها الاستحمام، أو تشغيل الموسيقى، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي، أو التأمل الذهني، أو التنفس العميق قبل الاسترخاء .