اختبارات التحمل العضلي
ماهو اختبار التحمل العضلي
- يُساعدُ اختبارُ التحمُّل العضلي في تقييم فعالية التدريبات التي تُجريها وتضمُّنها جدولًا أسبوعيًا.
- يُساعد على تنظيم جدول تمرين مناسب ويُعدأحد أفضل الطرق الممكنة لذلك .
يجب تقييم الجلسات الرياضية قبل وبعد التدريب، وذلك بعد انتهاء المدة الزمنية المحددة من قبل المدرب، وبالنسبة لكيفية قياس القوة والأجهزة المستخدمة في القياس، يتم شرحها بالتفصيل
- قم بإجراء اختبار.
- سجل النتائج .
- المدة الزمنية التي تحتاجها لرفع النتائج : حوالي 4 الى 6 اسابيع .
سيقوم المدرب الشخصي أو مدرب اللياقة البدنية في النادي الصحي بشرح المعلومات الهامة التي قد يحتاجها الفرد خلال الخطة الرياضية
اختبارات تقيس القدرة على التحمل العضلي
يمكن الحصول على تقييم لقوة العضلات من خلال التعاون مع معالج فيزيائي أو مدرب معتمد يستخدم طرقا لقياس القوة العضلية، ويمكن لأولئك الذين يمتلكون معرفة رياضية تقييم قوة عضلاتهم باستخدام بعض الاختبارات التي يمكن تنفيذها بشكل دوري .
الجزء السفلي من الجسم
فوائد هذا الإختبار :يستخدم لقياس القدرة العضلية لأسفل الظهر، ولأوتار الركبتين، ولعضلات الفخذين والورك .
هناك عضلات داعمة وعضلات أساسية، ويمكن إجراء هذا الاختبار بأو بدون استخدام معدات خاصة .
- ينبغي القيام بتمارين إطالة للجزء العلوي والسفلي من الجسم قبل بدء التمارين .
- قف على قدميك موضع الوقوف العادي .
- اما تمد يديك إلى الأمام أو تضعهما خلف أذنيك، ويتعين عليك الحرص على أن تكون حركاتك متوازنة وأن تنظر إلى الأمام .
- يفضل وضع كرسي خلفك لاستخدام حافته (لمس الكرسي في وضع القرفصاء) عند النزول والطلو .
- قم بعمل انحناءة أمامية بسيطة للظهر وأنت في وضع النزول .
- يُنصح بتجنب وضع وزن الجسم على الركبة .
- يجب أن تكون الركبة عند مشط القدم عند النزول إلى وضع القرفصاء، وليست أمامه أو خلفه.
- يجب عمل عداد بشكل متوازن وليس سريعًا أو بطيئًا مع التنفس السليم .
- سجل عدد الحركات التي قام جسمك بتنفيذها.
- من المفضل أن تقوم بتمارين مجموعات حسب قدرة جسمك، فلا تستعجل .
الجزء العلوي من الجسم
الاختبار يساعد في معرفة القدرة العضلية :
- عضلات الصدر .
- عضلات الظهر.
- عضلات الكتف الأمامي والخلفي .
- عضلات الذراعين.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تمرين الضغط يستخدم لتقييم عضلات الصدر والكتفين
- ستحتاج الى ساعة ايقاف .
- تحتاج الى سجادة التمرين المعروفة.
- قم بتنفيذ تمرين الضغط وضع كفي اليدين موازيًا للصدر.
- ينبغي النزول تدريجياً بقدر الإمكان، مع الأهمية التي توليها لعمل تمارين اطالة للجزء العلوي والسفلي قبل بدء التمرين.
- إذا لم تستطع القيام بتمرين الضغط العادي، يمكنك أن تضع قدميك معاً وترفع ركبتيك عن الأرض وتقوم بالتمرين بشكل مناسب .
- حاول بعمل تمرين الضغط مرة أخرى .
- إذا كانت الحركة مناسبة بالنسبة لك، يمكنك وضع كرة أمام صدرك ومحاولة لمسها
- يجب عمل تمارين حسب القدرة المتاحة وعدم إجبار النفس على تمارين لا يمكن القيام بها، حتى لا تتعرض العضلات والمفاصل للإصابة
لا داعي للقلق إذا لم تتمكن من القيام بعمليات معينة بشكل مناسب، فإذا كنت مبتدئًا، فسوف يتمكن جسمك من تمرين هذه العمليات مع مرور الوقت .
تمرين بلانك لقياس تحمل عضلات الجسم
فوائد التمرين :يشمل تمرين اللياقة البدنية عضلات البطن والظهر والساق والعضلات الخفية (الجلوت)
تمرين البلانك له فوائد كثيرة ولكن له أيضًا عيوب إذا تم تنفيذه بشكل غير صحيح .
تشمل تمارين تدريبات القوة ما يلي:كما ذكرنا سابقاً، يوجد تمرين السكوات وتمرين الضغط، بالإضافة إلى التمارين البلانكي وتمارين ضغط الصدر أو الكتف. يوصى بالقيام بمحاولات مناسبة لتحمل العضلات من 12 إلى 15 مرة.
يتم تقييم العضلات لقياس مقاومتها للتعب من خلال الاختبارات العضلية، ويتم تحديد الضعف العضلي وتقوية العضلات من خلال ممارسة التمارين المناسبة .
نصائح لسلامتك من الاصابات
- يجب ممارسة تمارين الاطالة للجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم، سواء كنت تتمرن لتقوية الجزء العلوي أو السفلي .
- ينبغي طلب المساعدة من مختص قبل البدء في أي نوع من التمارين البدنية للحصول على المعلومات اللازمة، وإذا لم تتمكن من القيام بالتمارين بدون مدرب، فلا داعي للقلق لتجنب إصابات العضلات أو المفاصل التي قد تستغرق شهورًا من العلاج الطبيعي أو الراحة.
- ينبغي أن يتم ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل بساعة ونصف على الأقل، وإذا شعرت بالغثيان يجب التوقف فورًا عن التمارين وقياس الحالة للتأكد من السلامة الصحية .
- يجب تنظيم نموذجك وجدول أعمالك وتنفيذ الحركات بالشكل الصحيح .
كيف يمكنك اكتشاف قوة عضلاتك من خلال التمارين
- يتم استخدام الأوزان المنزلية مثل الدامبل أو الطواحين الكاوتش في التمرينات .
- يجب إعطاء الاسم الذي يحمل القوة التي يمكن تحملها وتحديد وزن الحمولة بالكيلوجرام .
- يجب تنفيذ تمارين حمل الأوزان للأشخاص المدربين والذين تجاوزوا المستوى الأول .
يتم تقدير عدد التكرارات، وإذا لم تتمكن من الحفاظ على نفس الوتيرة في التمرين، لا تتعجل وانتظر حتى تتمكن من تحسين التوازن الجسدي .
يمكن قياس قوة العضلات من خلال قدرة العصب العضلي باستخدام جهاز الديناموميتر لقياس الانقباض والاسترخاء في العضلات المختلفة في الجسم .
تقدير حساب العضلات وقياسها بالامثلة
هناك تعريفات هامة تحتاجها في قياسك
تكرار الحمل = RM (قيمة الحمل بالكيلو)
( كم عدد التكرارات )repetitions to fatigue = RIF
المعادلة المستخدمة:
هي 1RM =(RIF *0.033)+RM .
مثال :
في حالة رفع الشخص وزن 50 كجم تسع مرات دون الشعور بالتعب، يجب عليه التوقف عن التمرين .
فإن القياس كما يلي :
1RM
1RM =(0.033*9*50)+ 50
= 65 كجم تقريبا
بمعنى أن الشخص الذي يتم قياس قدرته أو يتلقى تدريبًا، يمكنه رفع ما يصل إلى 65 جرام فقط، ويحتاج إلى فترة تتراوح بين 30 إلى 45 ثانية للانتقال بين التمرين والآخر، بالاستشارة مع المدرب الشخصي .
هناك عدد من المعادلات التي تم إنشاؤها من قبل الباحثين في العلوم الرياضية .
تعتبر القوة العضلية واحدة من العناصر الرئيسية في برامج التدريب والمتابعة، ويكون من الأفضل دائمًا استخدام مقياس للتقييم مع جميع الأعمار، وهناك مقاييس مختلفة تستخدم اختبارات مختلفة مثل الاختبار القبلي والتشخيصي والبعدي .
لماذا يتم قياس مدة التحمل العضلي
تعتمد القدرة الحركية على القوة العضلية للجسم وبخاصة في الجزء العلوي مثل الصدر والكتفين والذراعين، مما يجعلها ضرورية للرياضيين مثل السباحين ولاعبي الجولف ومتسلقي الجبال.
يمكن تنفيذ إجراءات مختلفة لزيادة قوة الحمل بشكل شهري وفقًا لقدرة الجسم، ولكن يجب ممارسة الجدول الأسبوعي المخصص لتحسين القوة العضلية بشكل منتظم وفي مواعيد محددة .
يجب الحرص على تناول وجبات صحية وشرب كمية كافية من الماء لتلبية حاجات العضلات والاهتمام براحة العضلات المصابة .
ويفضل تجهيز وإعداد جدول تمارين مناسب بالتعاون مع مدرب متخصص، لأن هناك بعض التمارين التي لا يمكن دمجها مع تمرين جزئي آخر من الجسم، مثل تمارين الظهر والبطن. إذا كنت تمارس التمارين بأوزان أو إذا كنت مبتدئا، فلا تقم بممارسة تمارين البطن مع تمارين الظهر، فقد يؤدي ذلك إلى توتر العضلات أو حدوث إصابات. لا تحتسب أي تمرينة لا تستطيع القيام بها، واهتم بأداء تمارين أفضل في وقت لاحق.