إعادة برمجة الساعة البيولوجية

ماهي الساعة البيولوجية

يشير مصطلح “ساعة النوم” إلى العمليات البيولوجية العديدة التي تساعد على التحكم في الإرهاق ودورة اليقظة، ويتم التحكم في هذه العمليات من قبل النوى العصبية التي تقع في منطقة داخل الدماغ تعرف باسم “منطقة تحت المهاد.

يطلق على الإيقاع الذي يستشعره الشخص النعاس في المساء ويستيقظ في الصباح في نفس الوقت كل يوم اسم `أم الشخص`، ويمكن تحقيقه عندما يعمل الشخص بأفضل شكل ممكن في النهار .

هناك اختلاف طبيعي بيولوجي يتعلق بالتوقيت، حيث يميل بعض الأشخاص بشكل طبيعي إلى النوم والاستيقاظ في وقت مبكر، بينما يميل البعض الآخر للنوم والاستيقاظ في وقت متأخر. تؤثر الجينات بشكل كبير على عادات النوم، ولكن البيئة والسلوكيات لها أيضا دور في ذلك .

كيفية تعديل الساعة البيولوجية

بناء على معرفتي بدورة النوم والاستيقاظ وطرق عمل الساعة البيولوجية في الجسم، هناك العديد من الطرق التي تساعد على ضبط جدول النوم وتحسين الأنماط مثل

• التلاعب بالإضاءة

تشير الأبحاث إلى أن التلاعب بالإضاءة يساعد كثيرًا في إعادة ضبط ساعة الجسم، وخاصة فيما يتعلق بالاضطرابات التي تنجم عن السفر على مسافات طويلة .

يبقى الضوء هو المحور الرئيسي للدراسات الحديثة في مجال اضطرابات النوم، حيث تعتبر دورات الخفة والظلام إشارة أو مفتاحًا لعمل آليات ساعة النوم الخاصة بالإنسان وعلاج الاضطرابات المرتبطة بها .

تعمل الخلايا العقدية للشبكية العين على كشف دورات الضوء ونقل المعلومات للمنطقة الخاصة بالساعة البيولوجية للشخص، وتؤدي SCN وظيفة في الحفاظ على وجود إيقاع الساعة البيولوجية وإنتاج الغدة الصنوبرية لهرمون النوم الميلاتونين .

عندما ترتفع مستويات الميلاتونين في ظل عدم وجود الضوء، يشعر الشخص بالنعاس ويقوم بالنوم، وعندما يشعر الجسم بالضوء مرة أخرى، يتوقف إنتاج الميلاتونين ويستيقظ الشخص.

يجب على الشخص اتباع الإشارات الطبيعية للأرض وتعريض نفسه لأشعة الشمس الطبيعية والضوء الساطع في الصباح وعلى مدار اليوم، وفي المساء وعند الغروب يجب تعتيم الأضواء .

لكي يتم جعل غرفة النوم الخاصة به سوداء وخالية من الشاشات، ويجب علينا تطبيق استراتيجية لمنع استخدام الشاشات والابتعاد عن الضوء الأزرق عند إعادة ضبط جدول النوم الخاص بي .

ذلك بسبب قدرة الضوء الأزرق على خداع الجسم وجعله يعتقد أنه نهار عندما يكون الجو مظلما في الخارج، وعندما تنبعث أضواء الأجهزة مثل التلفزيونات والأجهزة المحمولة والهواتف النقالة بضوء أزرق .

عند تعريض الشخص لهذا الضوء في المساء لفترة طويلة، يتم تأخير إنتاج الميلاتونين لمدة أطول وقد يؤدي إلى إعاقة النوم في الليل. يمكن استخدام وضع الليل على الأجهزة الخاصة بك وتجنب هذا النوع من الإضاءة بشكل كامل لتقليل المشكلة.

• السرعة وتطبيع أوقات الوجبات

يلعب التمثيل الغذائي وعملية الهضم دورًا هامًا في النوم واليقظة، حيث يمكن أن يساعد الطعام الذي تتناوله في إعادة ضبط دورة النوم الخاصة بك.

وجد باحثون من جامعة هارفارد أن الحيوانات قادرة على تعديل إيقاعاتها البيولوجية لتناسب عملية توفير الطعام، ويقترح البعض الصيام لمدة 16 ساعة كمثال عن هذا النوع من الإيقاع للتكيف مع التغيرات، على سبيل المثال خلال السفر .

يمكن أن يساهم موعد الوجبة التالية أيضا في إعادة ضبط ساعة النوم لدى الأشخاص، ويعمل على تقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة خلال المناطق الزمنية.

يمكن تجربة الصيام لمدة 16 ساعة كحل لاضطرابات ساعة النوم التي لا ترتبط بساعة النوم العادية. يجب تناول العشاء في وقت مبكر، حوالي الساعة الرابعة مساءً، وتجنب تناول الطعام حتى موعد الإفطار الذي يكون في صباح اليوم التالي في الساعة الثامنة صباحًا.

عندما يتم تقويم نوم الشخص، يتبع أوقاتا منتظمة لتناول الإفطار والعشاء، لأن ذلك يساعد على تعزيز إيقاعات الساعة البيولوجية المتسقة مع 12 ساعة بين وجبتي الإفطار والعشاء، ويتناول العشاء قبل النوم بساعات قليلة، ويتناول وجبة الإفطار بعد استيقاظه بفترة قصيرة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الدهون المشبعة في منتجات الألبان واللحوم قبل النوم يكون سيئًا للغاية. ولذلك، فإن الالتزام بتناول طعام قليل الدهون وتناول وجبات ثقيلة في وقت مبكر من اليوم يكون أكثر فائدة

•  اذهب للتخييم

تساعد جداول الضوء الطبيعي في لقاء جسم الشخص اليومي، وقضاء العديد من الوقت في الهواء الطلق يساهم في استعادة الدورات الطبيعية وقضاء العطلة الخاصة بك القادمة في الذهاب إلى الخيام .

يمكن إعادة ضبط ساعة النوم الخاصة بك، وفقا لبحث نشر في مجلة `كرنت بيولوجي`، حيث قام ثمانية مشاركين بتخيل الأمور دون استخدام الهواتف الذكية أو الإضاءة الكهربائية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة .

لاحظ المشاركون أن النظام الطبيعي يؤثر على النوم والاستيقاظ في وقت مبكر، وأن هذا هو الروتين الذي يتبعونه، ولوحظ تغيير كبير في أوقات النوم والاستيقاظ حسب الوقت الذي يتم فيه التعرض للإضاءة الطبيعية .

كيف تعيد برمجة ساعتك البيولوجية

•  الاستيقاظ ليلة كاملة أو طوال اليوم

هذه هي الطريقة التي تعمل على عكس الاضطرابات النوم المؤقتة، وتساعد على الاستيقاظ ليوم كامل للعودة إلى نمط النوم الطبيعي المعتاد، ويجب تنفيذها تحت إشراف الطبيب بعد التخطيط للحرمان من النوم .

لم يتم إجراء العديد من الدراسات المحددة حول هذه الطريقة لتفادي مشاكل الساعة الداخلية، وهي جزء من العلاج الزمني لعلاج الاكتئاب .

كما يقوم الشخص بالنوم فيها 4: يمكن الاستيقاظ في الصباح الباكر، وقضاء الوقت مع الأصدقاء في أوقات محددة مثل يوم الجمعة، وعدم النوم مرة أخرى حتى الساعة العاشرة مساء في اليوم التالي، وهو يوم السبت، ويعتبر النشاط المعتدل والخفيف مفيدا جدا للبقاء مستيقظا .

ينبغي توقع أن الشخصَ سيشعر بالتعب، ولا ينبغي عليه أداء أي مهامٍ خطيرةٍ، مثل القيادة، إذا حرم نفسه من النوم .

• اتخاذ خطوات تدريجية

غالبًا ما تكون التغييرات التدريجية البطيئة هي الخيار الأفضل لتحقيق نتائج طويلة المدى، ويكون التغيير الصغير سهلًا على المستوى العقلي والجسدي للشخص .

وخصوصا عندما يكون لهم أيام بكى يتعافى من عجز النوم والقيام بضبط الجدول الزمني الخاص بك ، ويكون في اليوم لا يزداد عن 30 دقيقه والبقاء في جميع المراحل حتى يقوم الجسم بالتكيف مع التغييرات عندما تقوم بالاستيقاظ والنوم في الأوقات المثالية والمحافظة على ذلك في جدول ثابت كل أيام الأسبوع .

المقصود بـ اضطراب الساعة البيولوجية

يعمل جسم الشخص طوال الساعة الداخلية التي تجعل الشخص يشعر بالنشاط في الليل ويكون مستيقظا في النهار، وإيقاع الساعة البيولوجية هو ذلك الإيقاع المميز للاستيقاظ والنوم الطبيعي   .

اضطراب هذا النظام يعتبر اضطرابا في دورة النوم البيولوجية، وعند حدوث أي عطل في دورة النوم البيولوجية، ينتج عنه ظهور أعراض تتراوح بين النعاس في النهار .

ويمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات لتحسين جدول النوم إلى تقليل تلك الأعراض والوصول إلى حالة الاستقرار العاطفي التي تحمي من الاكتئاب.