أين توجد البكتيريا النافعة في الطعام
ما هي البكتيريا النافعة
تتضمن البكتيريا أكثر من 1000 نوع مختلف وأكثر من 5000 سلالة، بعضها مفيد وبعضها ضار بالصحة، والأنواع النافعة الأكثر شيوعا في ميكروبيوم الأمعاء لدينا هي Lactobacillus و Bifidobacteria، والمثطية العسيرة هي مثال على سلالة من البكتيريا الضارة التي تؤثر سلبا على الصحة.
تم إثبات أن الحفاظ على التوازن بين البكتيريا المفيدة والأنواع غير المفيدة هو الأساس لدعم صحة الجهاز الهضمي، وذلك نظرًا لأن القناة الهضمية قد أصبحت أساسية للصحة وتحتوي على أكثر من 70٪ من جهاز المناعة لدينا،
تركيزنا الأكبر يكون على الأساليب الطبيعية للحفاظ على صحة أمعائنا، ولذلك نجد أهمية كبيرة للبكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي للحفاظ على صحة أجسامنا، حيث تتواجد 95٪ من الميكروبيوم في الأمعاء الكبيرة، ويوجد فقط حوالي 50 جراما من الميكروبيوم في الأمعاء الصغيرة.
مصادر البكتيريا النافعة في الطعام
الخضروات والبقوليات والفول والفواكه
- تمثل الفواكه والخضروات أفضل مصادر العناصر الغذائية الصحية لدعم تكوين بكتيريا صحية في الجسم، حيث إنها تحتوي على نسب عالية من الألياف التي لا يمكن هضمها بواسطة الجسم، ولكن يمكن هضمها بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء، مما يحفز نموها.
- تحتوي الفاصوليا والبقوليات بشكل عام على كميات عالية جداً من الألياف، وبعض الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة لبكتيريا الأمعاء تشمل التوت والخرشوف والبازلاء الخضراء والبروكلي والحمص والعدس والفاصوليا والحبوب الكاملة.
- توصلت إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يشمل الكثير من الفواكه والخضروات يحد من نمو بعض البكتيريا المسببة للأمراض.
- تمت دراسة فوائد بعض الأطعمة مثل التفاح والخرشوف والتوت واللوز والفستق على زيادة عدد بكتيريا البيفيدوباكتيريا في جسم الإنسان.
- تُعد Bifidobacteria من البكتيريا المفيدة جدًا، حيث يمكن أن تساعد في الوقاية من التهابات الأمعاء وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة هي الأطعمة التي تغذي البكتيريا المفيدة، وتتميز بأنها تخضع لعملية التخمير التي يؤديها البكتيريا أو الخميرة وتحول السكريات في الطعام إلى أحماض عضوية. ومن أمثلة الأطعمة المخمرة
- زبادي.
- الكيمتشي.
- ملفوف مخلل.
- الكافيار.
تحتوي العديد من هذه الأطعمة على العصيات اللبنية، وهي نوع من البكتيريا التي يمكن أن تكون مفيدة لصحتك، ويبدو أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الزبادي لديهم مزيد من العصيات اللبنية في أمعائهم.
تشير الدراسات إلى أن هؤلاء الأشخاص لديهم عدد أقل من البكتيريا الضارة المتواجدة في الأمعاء، والتي يرتبط وجودها بالتهابات وأمراض مزمنة.
وبالمثل، أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك الزبادي يمكن أن يعدل بشكل إيجابي البكتيريا المعوية ويحسن أعراض عدم تحمل اللاكتوز عند الرضع والبالغين على حد سواء.
ويمكن أن تقلل بعض منتجات الزبادي أيضا من وجود بعض البكتيريا المسببة للأمراض لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي، ويمكن الاطلاع على فوائد إنتروجرمينا الذي يقوم بمحاربة الجراثيم والبكتيريا الضارة في المعدة.
الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك
- هذه الأطعمة هي التي تعزز نمو الميكروبات المفيدة في الأمعاء، وهي تتكون أساسًا من الألياف أو الكربوهيدرات المعقدة التي لا تستطيع الخلايا البشرية هضمها، وبدلاً من ذلك، تقوم أنواع معينة من البكتيريا بتفكيكها واستخدامها كطاقة للجسم، تحتوي العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على البريبايوتيك، ولكن يمكن أيضًا العثور عليها بمفردها.
- يمكن أن يكون النشا المقاوم أيضًا باسم البريبايوتيك، إذ لا يتم امتصاص هذا النوع من النشا في الأمعاء الدقيقة، وبدلاً من ذلك، يمر إلى الأمعاء الغليظة حيث يتم تكسيره بواسطة الميكروبات.
- أثبتت العديد من الدراسات أن البريبايوتيك يمكن أن يعزز نمو العديد من البكتيريا الصحية، بما في ذلك Bifidobacteria.
كيف نغذي البكتيريا النافعة بتناول الحبوب الكاملة
- أين تتواجد البكتيريا المفيدة في الطعام؟ تعتبر الحبوب الكاملة مصدرا للبكتيريا المفيدة، حيث تحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم، مثل بيتا جلوكان.
- تتميز هذه الكربوهيدرات بعدم امتصاصها في الأمعاء الدقيقة، بل تمر عبرها وتصل إلى الأمعاء الغليظة.
- في الأمعاء الغليظة، تتم عملية تكسير الأطعمة بواسطة البكتيريا، ويتم تعزيز نمو بعض البكتيريا المفيدة.
- من الممكن أن تعزز الحبوب الكاملة نمو البكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية والبكتيريا داخل جسم الإنسان.
- أظهرت بعض الدراسات العلمية أن تناول الحبوب الكاملة يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الالتهابات وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
غذاء البكتيريا النافعة
في حال لاحظت أعراض نقص البكتيريا النافعة في جسمك، يجب أن تبدأ في تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول، وهي مركبات نباتية توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم والالتهابات ومستويات الكوليسترول والتخلص من التوتر الأكسدة.
غير أنه لا يمكن هضم البوليفينول دائمًا بواسطة الخلايا الجسدية بكفاءة، حيث يصل معظمها إلى القولون، حيث يمكن هضمها بواسطة بكتيريا الأمعاء، وتشمل المصادر الجيدة للبوليفينول ما يلي:
- الكاكاو وشوكولاتة داكنة.
- قشور العنب.
- شاي أخضر.
- لوز.
- بصل.
- توت.
- بروكلي.
اين توجد البكتيريا النافعة في الاعشاب
بعد معرفة مواقع البكتيريا النافعة في الأطعمة، يمكن الآن معرفة الأعشاب الأساسية التي تحتوي على هذه البكتيريا النافعة
القرفة
- تحتوي القرفة على مضادات أكسدة، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الأكسدة في جميع أنحاء الجسم وتخفيض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- أظهرت الأبحاث المتزايدة أن المركبات الموجودة في القرفة قد تقلل من الالتهاب في الجهاز الهضمي، مما يحسن كفاءته.
الكاكاو
- تحتوي حبوب الكاكاو على مركبات فلافونويدية لها تأثير مضاد للأكسدة.
- أظهرت بعض الدراسات الصغيرة أن الكاكاو يمكن أن يعزز عملية الهضم ويحفز النشاط الجرثومي الإيجابي في الأمعاء، ويزيد من البكتيريا الجيدة ويقلل من نمو البكتيريا الضارة المرتبطة بحالات مثل متلازمة القولون العصبي.
الكركم
- تحتوي هذه التوابل الشعبية على مادة الكركمين، وهي مادة مضادة للالتهابات قوية جدًا بحيث يمكن أن تكون فعالة مثل بعض الأدوية.
- اكتشف العلماء زيادة في تنوع بكتيريا الأمعاء لدى الأشخاص الذين يتناولون الكركم بانتظام.
الروزماري
- أظهرت الأبحاث أن الرزماري يمكنه تعديل تكوين بكتيريا الأمعاء.
- قد تلعب تركيبة الأطعمة دورًا مهمًا في المساعدة الشخص على الحفاظ على وزن صحي، وفي هضم الأطعمة وتخميرها لإطلاق العناصر الغذائية المفيدة.
الزنجبيل
- يمكن أن يساعد الزنجبيل في تهدئة اضطرابات المعدة، وهذا هو السبب الذي يجعله يستخدم غالبًا لمكافحة الغثيان.
- الكثير من الأشخاص يرون أنه يعمل على تخفيف آلام عسر الهضم.
أين توجد البكتيريا النافعة في جسم الإنسان
- توجد أنواع بكتيريا مفيدة في جسم الإنسان بشكل طبيعي، وبالتالي لا يحتاج الجسم إلى تناول مكملات غذائية للحصول على هذه البكتيريا، ويجب مراقبة أعراض زيادة البكتيريا النافعة في الجسم لأنها قد تسبب ضررا إذا زادت عن المعدل الطبيعي.
- Bifidobacteria” هي نوع من البكتيريا التي تتواجد بشكل طبيعي في الجسم، وتعيش هذه البكتيريا في الأمعاء وتساعد في هضم الطعام الذي يتناوله الشخص، وتمكن الجسم من استخدام العناصر الغذائية للحصول على الطاقة. وعادة ما تنمو هذه البكتيريا بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي.
- تعد الإشريكية القولونية نوعًا آخر من البكتيريا المفيدة، وتنمو بشكل طبيعي في الأمعاء البشرية، وتساعد في هضم الطعام عن طريق استخدام العناصر الغذائية التي تحتاجها بعض البكتيريا الضارة للعيش.
حبوب البكتيريا النافعة (مكمل البروبيوتيك)
- قد تكون حبوب البكتيريا النافعة أو مكملات البروبيوتيك، بما في ذلك السبيرولينا، مفيدة، لكن لم يثبت بشكل قاطع أن البكتيريا تصل إلى الأمعاء بحالتها الأصلية في هذه الحالات.
- بعض أنواع البروبيوتيك لها فوائد صحية إضافية، ولكنها غالبا ما تكون مكلفة.
- تحتوي معظمُ مكملاتِ البروبيوتيكِ على مجموعةٍ محدودةٍ من الميكروباتِ مقارنةً بما يمكنكَ الحصولِ عليهِ من نظامِ غذائيِ جيدٍ.
- لا يجب استخدام البروبيوتيك بشكل دائم في معظم الحالات، ومع ذلك، فإنه يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك من خلال تغيير تركيبة البكتيريا في الأمعاء ودعم الهضم الجيد.