أهمية ” فيتامين B9 ” وأين يوجد ؟
الأطعمة الغنية بـ فيتامين B9
إذا كنت تفكر في تناول مكملات حمض الفوليك، فإن تضمين الأطعمة الغنية بحمض الفوليك في نظامك الغذائي فكرة جيدة، فهذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى وتفيد صحتك العامة، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمضالفوليك التسعة ما يلي:
- من الخضار الورقية والخضراء التي يمكن استخدامها في هذا الطبق: السبانخ، واللفت، والبروكلي، والملفوف، وبراعم بروكسل، على سبيل المثال.
- الفول والبازلاء والعدس.
- بيض.
- المحار.
- جذور الشمندر.
- البرتقال.
- كل الحبوب.
- الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك.
تحتوي بعض الأطعمة، وخاصة بعض حبوب الإفطار، على حمض الفوليك، ويمكن ملاحظة ذلك على ملصق الطعام.
تم العثور على حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الأطعمة ولكن أغنى المصادر هي الكبد والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (البروكلي وبراعم بروكسل والسبانخ) والفول والخميرة، وتشمل المصادر الأخرى البيض (على وجه التحديد صفار البيض) والحليب ومنتجات الألبان والبنجر وعصير البرتقال وخبز القمح الكامل.
حمض الفوليك (فيتامين ب 9) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وبالتالي لا يحتمل بشكل كبير أن يكون سامًا، وعلى الرغم من وجود خطر ضئيل للسمية عند تناوله عن طريق الفم، إلا أنه لا توجد آثار ضارة مرتبطة بتناول كميات زائدة من حمض الفوليك الغذائي.
لا يمكن تخزين حمض الفوليك في الجسم؛ لذا يجب تناوله يوميا في النظام الغذائي. يحتاج البالغون إلى 200 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميا، وإذا كنت حاملا أو تفكرين في الحمل أو من الممكن أن تصبحي حاملا، توصي NHS بتناول مكمل حمض الفوليك بجرعة 400 ميكروغرام يوميا منذ التوقف عن استخدام وسائل منع الحمل حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل، وذلك للمساعدة في منع العيوب الخلقية في الجهاز العصبي المركز.
أعراض نقص فيتامين ب 9
تتعدد أعراض نقص فيتامين ب٩ ويكون لها تأثير على الجسم بالكامل، وملاحظة أي من هذه الأعراض دليل على أنه يجب أن يتم استشارة الطبيب المتخصص لمعرفة الطريقة الملائمة لتعويض الجسم على فيتامين ب٩، وتتمثل هذه الأعراض فيما يلي
- الشعور بتعب كامل.
- ضعف في الجسم.
- خفقان القلب.
- ضيق في التنفس.
- الصداع.
- التهيج.
- صعوبة في التركيز.
ماذا يفعل فيتامين ب 9
يعد تناول كمية كافية من فيتامين بي أمرا مهما؛ لأنه يساعد الجسم على استخدام الأحماض الأمينية التي تشكل الأساس للبروتينات، ويساعد أيضا في تكوين خلايا الدم في نخاع العظام، ويضمن نمو الخلايا السريع خلال فترات الرضاعة والمراهقة والحمل. كما يلعب فيتامين بي 9 دورا مهما في إنتاج الأحماض النووية مثل الحمض النووي، الذي يشكل المادة الوراثية للجسم.
بالإضافة إلى فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12، يساعد التحكم في مستويات الحمض الأميني هوموسيستين المرتبط ببعض الحالات المزمنة مثل أمراض القلب.
أهمية فيتامين ب9
لدي فيتامين ب9 فوائد متعددة وأنواع أخرى من الفيتامينات مثل فيتامين b8 المفيد لصحة الجسم بشكل عام، ومن بين الفوائد التي تنتج عنه ما يلي:
- تكوين الدم الطبيعي.
- ترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين بالتطور المبكر لأمراض القلب والأوعية الدموية، وتعتبر المستويات الطبيعية للهوموسيستين مقياسًا للصحة القلبية.
- التمثيل الغذائي الطبيعي لجهاز المناعة.
- انقسام الخلايا الطبيعي.
- نمو أنسجة الأم الطبيعية أثناء الحمل.
- التوليف الطبيعي للأحماض الأمينية.
- وظائف نفسية طبيعية.
- تقليل التعب والإرهاق.
- تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي.
أعراض زيادة فيتامين B9
بالإضافة إلى أن نقص هذا الفيتامين يسبب العديد من المشاكل الصحية، تناول كميات كبيرة منه يؤدي أيضا لظهور عدة أعراض صحية. لذلك، يجب تناوله بمعدل معتدل للاستفادة من فوائده المتعددة وضمان الوقاية من المخاطر المحتملة سواء بسبب زيادة أو نقصان الكمية. ومن بين أعراض التسمم الناجمة عن زيادة تناوله ما يلي
- تكون سبب في الإصابة بالغثيان.
- فقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.
- الإصابة بالعديد من التقلبات المزاجية.
- الإصابة بالعديد من الاضطرابات في النوم.
- حدوث انتفاخ في المعدة مع زيادة الغازات.
فئات لابد ان تتناول مكملات فيتامين ب9
تحتاج بعض الفئات إلى تناول مكملات فيتامين ب 9 لأن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الاضطرابات التي تؤثر على الصحة، ويتم ذلك من خلال الحرص على تناول المكملات الغذائية
- يحتاج النساء الحوامل واللواتي يعانين من فترة الإنجاب إلى هذا الفيتامين.
- النساء الرضاع يعززن صحة الجنين.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات صحية ناجمة عن شرب الكحول.
- الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى ويتلقون علاج غسيل الكلى.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- الأشخاص الذين يتناولون بعض أنواع الأدوية.
يعتبر فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك محوريًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، مما يساعد في سرعة انقسام الخلايا ونموها، وتكوين الحمض النووي الريبي والحمض النووي وتعزيز أنشطة الدماغ، له أهمية كبيرة في الحفاظ على نمو وتكاثر الخلايا والأنسجة خلال سنوات النمو مثل أثناء الحمل والرضاعة والطفولة والمراهقة.
يوصى بشدة بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب 9 أو تناول المكملات الغذائية للنساء الحوامل، حيث تساهم في الوقاية من تشوهات خلقية جسيمة في الدماغ والعمود الفقري للجنين، بما في ذلك تشوهات الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ. فيتامين ب 9 يمكنه أن يقلل من مخاطر تشوهات القلب الخلقية وتشوهات الحنك المشقوق وتشوهات أخرى خلال فترة ما قبل الحمل. لذلك، يعتبر تناول فيتامين ب 9 مفيدا للنساء اللواتي يخططن للحمل للحد من هذه التشوهات في الجنين وللوقاية من حدوث الإجهاض المفاجئ.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بفيتامين B9 تتميز بخصائص مضادة للالتهابات وتأثير مسكن، وبالتالي فإنها مفيدة في علاج وتخفيف الألم والالتهابات التي تصيب المفاصل.
أظهرت الدراسات أن تناول حمض الفوليك بانتظام يقلل من مستويات الهوموسيستين في الدم، وزيادته يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية وتصلب الشرايين، مثل تصلب الشرايين، كما توصلت الدراسات إلى أن تناول فيتامين ب 9 يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في كتلة القلب والسكتات الدماغية.
يعد فيتامين B9 ذو فوائد كبيرة للرؤية، حيث يساعد على الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين، وتم العثور على المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بحمض الفوليك لتكون فعالة في علاج فقدان السمع المرتبط بالعمر.
فيتامين B9 هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية الغنية للغاية، وبالتالي يساعد على التخلص من الجذور الحرة الضارة من الجسم وبالتالي يمنع الأضرار المؤكسدة، كما أنه مفيد للغاية لتجديد شباب البشرة، وتقليل علامات الشيخوخة المختلفة مثل التجاعيد والخطوط الدقيقة والبقع والهالات السوداء وما إلى ذلك.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن نقص مصادر فيتامين B9 الغذائية يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان الثدي لدى النساء، نظرًا لاستخدامه في انقسام الخلاياوتخليق الحمض النووي، والتعبير الجيني فإن الاستهلاك المنتظم لحمض الفوليك له تأثير ملحوظ على قمع المراحل المبكرة من السرطان وأيضًا تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وعنق الرحم والبنكرياس والمعدة والقولون.