أنواع الحليب النباتي وأفضلها وأكثرها فائدة

أفضل أنواع الحليب النباتي وأكثرها فائدة

لقد كان استخدام الحليب النباتي متبعا منذ قرون في مختلف الثقافات، ولكن شهرته ارتفعت بشكل كبير في فترة قصيرة، ويفضله العديد من الأشخاص. الفرق بين الحليب الحيواني والحليب النباتي هو أن معظم الأشخاص يعانون من حساسية تجاه الحليب الحيواني، وهناك أسباب أخرى لرفض الحليب الحيواني، بما في ذلك:

• قيمتها الغذائية العالية.
• للرفق بالحيوان.
• تأثيرها البيئي المنخفض.
• لتجنب مسببات الحساسية من اللاكتوز أو منتجات الألبان.

أصبحت مجموعة بدائل الحليب النباتي ضخمة الآن وتستخدم للشرب والطبخ والخبز، ومن بين أفضل أنواعها:

حليب الشوفان

على الرغم من أن شرب حليب الشوفان الكامل لا يقدم نفس الفوائد الصحية التي يقدمها الحليب، إلا أنه غذائي للغاية. حيث يحتوي حليب الشوفان على العديد من الكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان مما يجعله أكثر دسما

الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم ويبقي المعدة ممتلئة لفترة أطول، كما يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم

على الرغم من أن القيم الغذائية يمكن أن تختلف حسب العلامة التجارية ، إلا أن كوب واحد يحتوي على حوالي 240 مل من حليب الشوفان ويمنح ما يلي:

• السعرات الحرارية: 120
• البروتين: 3 جرام.
• الكربوهيدرات: 16 جرام.
• الألياف: 2 جرام.
• الدهون: 5 جرام.
• فيتامين ب 12: 50٪ من القيمة اليومية.
• الريبوفلافين: 46٪ من القيمة اليومية.
• الكالسيوم: 27٪ من القيمة اليومية.
• الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي.
• فيتامين د: 18٪ من القيمة اليومية.
• فيتامين أ: 18٪ من القيمة اليومية.

حليب اللوز

يعد حليب اللوز ذو المحتوى الأقل من الكربوهيدرات بديلا لذيذا لحليب البقر غير المصنوع من منتجات الألبان، ويناسب الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل حليب البقر؛ لكن يجب توخي الحذر إذا كنت تعاني من حساسية تجاه المكسرات، حيث يحتوي حليب اللوز غير المحلى على سعرات حرارية منخفضة ويحتوي على أقل كمية من الكربوهيدرات بالمقارنة مع حليب البقر، ولذلك يعتبر اختيارا أفضل إذا كنت تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات

على الرغم من أن حليب اللوز يعد مصدرا طبيعيا جيدا لفيتامين E المضاد للأكسدة، إلا أنه يحتوي على كمية قليلة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى. ومع ذلك، تقوم العديد من العلامات التجارية بإضافة الكالسيوم وفيتامينات A وD، ولكن يختلف محتوى هذه العناصر حسب العلامة التجارية

الكوب الواحد حوالي 240 مل من حليب اللوز يوفر ما يلي:

• السعرات الحرارية: 41
• البروتين: 1 جرام.
• الكربوهيدرات: 2 جرام.
• الدهون: 3 جرام.
• فيتامين هـ: 50٪ من القيمة اليومية.

حليب جوز الهند

يتم استخراج حليب جوز الهند من اللب الأبيض لجوز الهند، حيث يتمتع بنكهة لطيفة ويمكن استخدامه بديلا جيدا لحليب الأبقار، كما أنه آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللوز. يتم خلط معظم حليب جوز الهند المعبأ في علب مع الماء ليحصل على قوام مشابه لحليب البقر، ولكن يحتوي على كمية أقل من البروتينات من حليب اللوز. ومع ذلك، العديد من العلامات التجارية تضيف بعض العناصر الغذائية الأساسية

الكوب الواحد حوالي 240 مل من حليب اللوز يوفر ما يلي:

• السعرات الحرارية: 46.
• البروتين: لا يوجد.
• الكربوهيدرات: 1 جرام.
• الدهون: 4 جرام.

يحتوي حليب جوز الهند على نسبة دهون قليلا أعلى مقارنة بحليب النباتات الأخرى، ولكن الدهون المتوسطة السلسلة (MCTs) الموجودة في جوز الهند لها بعض الفوائد الصحية للقلب، مثل زيادة مستويات الكوليسترول الصحي

تقوم بعض العلامات التجارية بإضافة مكونات غذائية مثل فيتامينات B12 و D و A بالإضافة إلى بعض المعادن، وقد يختلف نوع وكمية المكونات الغذائية المضافة باختلاف العلامات التجارية

حليب الصويا

يعتبر حليب الصويا مشابها إلى حد كبير لحليب البقر، وذلك جزئيا بسبب أن فول الصويا مصدر ممتاز للبروتين الكامل، ويعتبر خيارا أفضل إذا كنت تتجنب منتجات الألبان

الكوب الواحد حوالي 240 مل من حليب اللوز يوفر ما يلي:

• السعرات الحرارية: 105
• البروتين: 6 جرام.
• الكربوهيدرات: 12 جرام.
• الدهون: 4 جرام.
• فيتامين ب 12: 34٪ من القيمة اليومية.
• الكالسيوم: 30٪ من القيمة اليومية.
• الريبوفلافين: 26٪ من القيمة اليومية.
• فيتامين د: 26٪ من القيمة اليومية.
• الفوسفور: 10٪ من القيمة اليومية.

من فوائد حليب الصويا الهامة أنه يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم. ورغم الادعاءات المتعلقة بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي نتيجة تشابهه مع هرمون الاستروجين في الجسم، إلا أن الدراسات العلمية تشير إلى أنه يمكن أن يقلل من هذا الخطر للإصابة بسرطان الثدي

حليب الكاجو

يتألف حليب الكاجو من مزيج من الكاجو أو زبدة الكاجو مع الماء، وهو دسم وله نكهة حلوة وخفيفة، ويحتوي على أقل من ثلث سعرات حرارية الحليب البقري ونصف كمية الدهون وأقل بكثير من البروتين والكربوهيدرات

يحتوي كوب واحد، حوالي 240 مل، من حليب الكاجو غير المحلى على ما يلي

•  السعرات الحرارية: من 25 إلى 50.
• الدهون: 4 جرام.
•  البروتين: 2 جرام. 
•  الكربوهيدرات: 12 جرام.

نظرًا لمحتواه المنخفض من البروتين ، قد لا يكون حليب الكاجو هو الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من زيادة متطلبات البروتين، كما أن محتوى الكربوهيدرات والسكر المنخفض يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى القليل من الكربوهيدرات مثل مرضى السكري.

حليب الكينوا

يتكون حليب الكينوا من الماء بذور الكينوا وهي بذرة صالحة للأكل حبوب الكينوا الكاملة مغذية جيداً وخالية من الغلوتين وغنية بالبروتين عالي الجودة، وتُعتبر حبوب الكينوا من البذور المشهورة جدًا خلال السنوات الأخيرة  لذلك حليب الكينوا يعد جديدًا إلى حد ما في السوق ولهذا السبب يكون أغلي قليلاً من أنواع الحليب الأخرى.

يحتوي كوب واحد، حوالي 240 مل، من حليب الكاجو غير المحلى على ما يلي

• سعرات حرارية: 70
•   الدهون: 1 جرام.
•  البروتين: 2 جرام.
•  الكربوهيدرات: 12 جرام.

يحتوي حليب الكينوا على عدد مماثل من الكربوهيدرات الموجود في حليب البقر ولكنه يحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية كما أنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون والبروتينات، يتكون معظمه من الماء ويحتوي على 5 إلي 10٪ كينوا وهذا يعني أن معظم البروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الكينوا تكون مخففة ويعتبر حليب الكينوا مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين الكامل للنباتيين.

حليب الأرز

يتم صنع حليب الأرز من الأرز الأبيض أو البني المطحون والماء، ويتميز بأنه أقل حساسية من أنواع الألبان الخالية من الألبان، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان أوالغلوتين أو الصويا أو المكسرات.

يحتوي كوب واحد، حوالي 240 مل، من حليب الكاجو غير المحلى على ما يلي

• السعرات الحرارية: 140 
•  الدهون: 3 جرام.
•  البروتين:  1 جرام. 
• من الكربوهيدرات: 38 جرام.

يحتوي حليب الأرز على عدد مشابه من السعرات الحرارية لحليب الأبقار ولكنه يتضاعف تقريبًا في الكربوهيدرات كما أنه يحتوي على نسبة أقل بكثير من البروتين والدهون، يحتوي حليب الأرز على مؤشر نسبة السكر في الدم إذا كان مرتفع من 79-92 سوف يتم امتصاصه بسرعة في الأمعاء ويرفع مستويات السكر في الدم بسرعة ولهذا السبب قد لا يكون الخيار الأفضل لمرضى السكري.

قد لا يكون حليب الأرز الخيار الأمثل لنمو الأطفال والرياضيين وكبار السن بسبب احتوائه المنخفض على البروتين.