أفضل طرق الطهي للمحافظة على القيمة الغذائية

طرق الطهي التي تحافظ على القيمة الغذائية

الطهي بالبخار

• الطهي بالبخار  نفسه يأتي في عدة أوضاع: حرارة متوسطة أو عالية جدا، طهي بطيء أو سريع.
• يقيد التبخير تسرب الفيتامينات والمعادن لأن البخار يطبخ الطعام دون ملامسته للماء.
• – للتبخير فوائده الخاصة، حيث يكون ذا عمر قصير، مما يتيح للخضروات عدم تعرضها للحرارة لفترة طويلة. يمكن استخدام البخار لطهي الطعام مع الحفاظ على قيمته الغذائية ودون إضافة الدهون.
• يتم طهي الطعام من خلال تعرضه لبخار الماء الناتج عن غليان الماء في الجزء السفلي من جهاز الطهي. يُمكن التبخير بالضغط الجوي – حيث تصل درجة حرارة الطهي إلى 100 درجة مئوية – أو تحت الضغط (مثل طنجرة الضغط)، مما يوفر وقت الطهي عن طريق زيادة درجة حرارة البخار.
• يتم طهي الخضار في ماءها الأساسي بوضعها في قدر بالحجم الصحيح للكمية المراد طهيها، ويجب أن تكون القدر مليئًا بالخضروات على الأقل 3/4 لمنع فقدان الرطوبة الناتجة عن الخضار، حيث يتم طهي الخضار في عصيرها الخاص الذي يتكون غالبًا من 80% ماء.
• لذلك، قد يكون القلي السريع أكثر جاذبية من طهي الخضار السميكة أو البطاطس أو اللحوم بالبخار.
• يتيح هذا النوع من الطهي الحفاظ على المعادن في الطعام وعدم طهيها في الماء، فالطعام يتم طيه ببطء على درجة حرارة منخفضة مع إغلاق الغطاء.

الميكروويف

• يتميز بطهي الطعام بسرعة مما يقلل من الحرارة. كما أنه يتطلب إضافة كمية قليلة جدا من الماء للطهي، وبالتالي لا يحدث تسرب للفيتامينات والمعادن في سائل الطهي.
• ومع ذلك يجب أن تدرك أن وقت الطهي يعتمد على نوع الطعام المراد طهيه، فالتفاح الذي ينضج بسرعة كبيرة يفقد 5% فقط من فيتامين سي مقارنة بـ 50% للفاصوليا الخضراء التي تطهى ببطء.

 في الفرن

• يستغرق طهي الخضار في الفرن وقتًا طويلًا بسبب الهواء العازل، ولذلك يتم تدمير الفيتامينات إلى حدٍ كبير، ويجب أن يطول وقت الطهي بالضرورة. وغالبًا ما تتضمن وصفات الخضروات المخبوزة إضافة صلصة البشاميل أو الحليب أو الكريمة السائلة لمنع جفاف الخضروات.
• يمكن طهي الطعام بقوة أقل وببطء أكثر، حيث يمكن البدء في الطهي في الفرن عند درجة حرارة منخفضة: لهذا الغرض يتم تشغيل الفرن على درجة حرارة تتراوح بين 60 و80 درجة مئوية.
• يمكن طهي الطعام في ورق القصدير أو الخبز أو حاويات معينة، وتتيح هذه التقنية الحفاظ على العديد من العناصر الغذائية دون إضافة دهون، ويتم طهي المنتجات في عصيرها الخاص ويتم تقليل التبخر.

التحميص

يعتبر تحميص الخضار في المقلاة الخيار الأفضل لتحميصها بسرعة، حيث يتم طهي الخضار في المقلاة دون إضافة سائل طهي، مما يحافظ على العناصر الغذائية ويجعلها مقرمشة بسبب تشكل قشرة تحتفظ بالعصير داخل الخضار وتحد من فقدانه.

يتم حرق الطعام على نار عالية ويطهى بدون أو مع قليل من الدهون، وهذه الطريقة مناسبة للخضروات واللحوم والأسماك.

في الماء

• يمكن أن يحد من تناول الدهون عند طهي الطعام في الماء، وبالنسبة للخضروات، يمكن طبخها على شكل حساء حتى يتم طهي الطعام في عصائرها، مع الحرص على عدم إضافة الكثير من الدهون أو تركها تطبخ لفترة طويلة.
• يجب تجنب طهي الخضروات بشكل مفرط لتقليل وقت غمرها بالماء الذي يتسبب في تسرب الفيتامينات والمعادن.
• على سبيل المثال، يمكن وضع غطاء على القدر لتحسين عملية الطهي وغلي الماء قبل وضع الخضار فيه. ينطبق ذلك على اللحوم المطبوخة في الماء أيضا، حيث ستفقد جزءا كبيرا من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

كيفية المحافظة على القيمة الغذائية للخضروات

إذا كانت الخضروات مفيدة للصحة، فإن طهيها يمكن أن يؤدي إلى خسارة بعض الفيتامينات والمعادن. لذلك، يجب اتباع بعض النصائح الهامة للحصول على أقصى استفادة من الخصائص الغذائية للخضروات.

تحتوي الخضروات على المياه والألياف والفيتامينات (مثل فيتامين ج وبروتين أ وفيتامين ب9 وغيرها) وتحتوي على نسبة دهون، وتعد الخضروات من الأطعمة المضادة لمرض السرطان .

بالإضافة إلى ذلك، نرى أن زيادة غنى نظام غذائي في بلد ما بالخضروات والبقوليات يقلل انتشار السرطان. على الرغم من وجود مبيدات حشرية في بعض الخضروات غير العضوية، إلا أن التأثير الإيجابي للمركبات المضادة للسرطان يفوق التأثير السلبي للمبيدات. لذلك، من الجيد تناولها يوميا والحفاظ على خصائصها الغذائية بعد الطهي. وليس الحرارة هي الطريقة الوحيدة لتقليل فوائد المنتجات الطازجة.

تؤثر عمليات الاعداد والطهي والتخزين على محتوى الغذاء من الفيتامينات، وكلما طال انتظار الفاكهة أو الخضار، اختفت فوائدها. تفقد الفواكه والخضروات جزءا كبيرا من الفيتامينات والمعادن بينما تنتظر الوصول إلى المستهلك، لذلك، النصيحة الأولى هي طهي المنتجات بسرعة كبيرة بعد الشراء.

تنصح اختصاصية التغذية من APRIFEL (وكالة الأبحاث ومعلومات في الفواكه والخضروات الطازجة) :”يتسبب الماء في فقدان الأملاح المعدنية ,لذا تجنب نقع الخضار لغسلها وتشغيلها ببساطة تحت مجرى مائي”. من ناحية التقشير, هذا ليس منهجياً لأن قشر الخضار يمكن أن يكون غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن.

إذا كان لا بد من تقشير الخضروات، فيجب تقشيرها بأدنى قدر ممكن من القشر. يجب مراعاة أن الاتصال بالهواء يؤدي إلى فقدان القيمة الغذائية للخضروات، لذا ينصح بتجنب تقطيعها إلى قطع صغيرة جدا. ويجب أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أن طهي الطعام يقلل أو يلغي الفوائد الغذائية لمعظم الأطعمة.

يوجد بعض العناصر الغذائية التي تكون هشة أكثر من غيرها، وذكرت الوكالة الوطنية للأغذية وسلامة البيئة والصحة المهنية (ANSES) بأن تأثير الطهي على فيتامين سي يكون كبيرا جدا لأنه من أكثر الفيتامينات هشاشة نظرا لحساسيته للحرارة وكذلك للماء والهواء والضوء. ومن ناحية أخرى، يتم تدمير فيتامين سي بواسطة الأكسدة، بينما يبقى فيتامين أ مستقرا تماما أثناء الطهي مع فقدان قدره على 15%.

يوصى أيضًا بطهي الخضار كلها وبدون تقشير للحد من الأكسجين وتقليل سطح الاتصال بين الجزء الخارجي والداخلي بشكل عام

طرق الطبخ التي تفسد القيمة الغذائية

يختلف أنواع الطهي وتتعدد بين الأساليب الصحية والأساليب غير الصحية، وقد يتسبب استخدام بعض الأساليب في تدمير القيمة الغذائية للطعام، وحتى جعله ساما عند تناوله، ومن بين الأسباب التي تؤدي إلى فقدان القيمة الغذائية للطعام هي:

الطهي في الماء كثيرا

إن الطهي على المدى الطويل بكميات كبيرة من الماء يؤدي إلى خسائر غذائية ( فقدان المعادن في الماء وفقدان الفيتامينات بسبب الحرارة). يتم استخلاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان من الطعام وتخلط مع الماء. وبالتالي فإنها تضيع إذا تم التخلص منها وام يتم دمجها في الطبق على شكل عصير أو لصنع حساء على سبيل المثال.

الشواء

تنتج الشواية طعماً خاصاً يحظى بتقدير في كثير من الأحيان، إلا أنها تعرض المواد التي تم طهيها لمواد ضارة بالصحة خاصةً اللحوم والأسماك.

القلي

بالنسبة للقلي, تجنب هذا الوضع لأنه يضيف سعرات حرارية غير ضرورية إلى طبقك بالإضافة إلى أوميغا 6 بكثرة. وبالمثل, يختلف الطهي في قدر الضغط عن التبخير فهذه العملية تؤدي إلى فقدان الفيتامينات بسبب ارتفاع درجة الحرارة. عند القلي, غالبا ما يتم الحفاظ على خصائص الطعان ولكن مع الكثير من الزيت أو الزبدة

الألومنيوم

لا تستخدم الأواني الضغط أو ورق القصدير للطهي لأنها قد تكون ضارة عندما يتم ذوبانها في الطعام.

طرق الطهي المختلفة

لتحسين استيعاب الفيتامينات والمعادن، يجب اختيار طرق الطهي المناسبة، حيث يؤثر الطهي على القيمة الغذائية إلى حد كبير، لذا يجب اختيار الطريقة الأنسب للحفاظ على فوائد الفيتامينات والمعادن.

للبقوليات حالة خاصة: فهي على عكس الخضروات الأخرى، يتم نقع البقوليات (الحمص، البازلاء، العدس إلخ) في الماء البارد (طوال الليل). يجب أن يتم طهيها بعد ذلك لفترة طويلة ولطيفة وألا تغلي تماما.

تختلف طرق الطهي بشكلٍ عام، وعلى الرغم من ذلك لا يوجد طريقةٌ طهيٍ مثاليةٌ، فجميع طرق الطهي تُحدث تغييراتٍ كيميائيةٍ وفيزيائيةٍ في الأطعمة وتحوِّل خصائصها الغذائية وتدمِّرها، وبالتالي يختلف التكوين النهائي للطعام وقتَ الاستهلاكِ بحسبِ كلِّ طريقةٍ مِنْ طرق التحضير

• دوران صغير في المقلاة
• الفرن
• البخار
• مسلوقة
• سوتيه
•  مشوية
• مقلية.