أفضل التمرينات أثناء الحمل من أجل ولادة طبيعية

إذا كنت قد سمعت عن آلام المخاض أثناء الولادة، وإذا كان هذا حملك الأول فربما تشعرين بالكثير من الخوف حول الأمر، ويجب أن تعلمي بأنك سوف تحتاجين إلى العناية بصحتك وجسمك ورعاية الطفل الذي لم يولد بعد كجزء من رعاية جسمك لمدة تسعة أشهر. الشيء الوحيد الذي يتبادر في ذهنك هو الحصول على صحة جيدة لطفلك ورغبة في ولادة طبيعية. والآن، دعينا نركز على تمارين الحمل التي تسهل لك الطريق نحو الولادة الطبيعية، التي هي مفيدة جدا للأم والجنين من دون مضاعفات.

يعتمد نمو الطفل على نظام غذائي الأم الحامل وصحتها البدنية. هنا لدينا بعض التمارين التي تساهم في تقوية وتمديد العضلات في الظهر والحوض والفخذين، وتساعد على تخفيف آلام تمدد الأربطة مع زيادة حجم الطفل وضغطه عليها، بالإضافة إلى الحفاظ على مرونة مفاصل الحوض وزيادة تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم .

تعليمات قبل ممارسة الرياضة:
فيما يلي بعض القواعد التي يمكن اتباعها قبل بدء التدريبات الخاصة بالحمل من أجل ولادة طبيعية، وهذه التعليمات مهمة للغاية ويمكن أن تكون مفيدة جدا للأم والطفل، وتشمل:

يسمح لك اللباس الفضفاض بالاسترخاء، ولكن تذكر أن درجة الحرارة يجب ألا تكون مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا.
يجب شرب الكثير من الماء، ويمكنك اصطحاب زجاجة ماء أو مشروبات رياضية معك أثناء ممارسة التمارين.
ارتداء أحذية مريحة ومناسبة بشكل جيد.
ينبغي القيام بتمارين التمدد قبل البدء في التمرين لمنح العضلات استعدادًا ومرونة اللازمين.
يجب على المرأة الحامل أن تكون على علم جيد بموقع مركز الثقل الخاص بها، حيث يتحرك صعودًا مع تقدم حملها، وقد يجعل جسم النساء النحيلة ينحني للخلف لتعويض هذا الوزن .
تحصل على الكثير من الراحة، لذلك لا تقمي بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا.
ينبغي تجنب التمارين التي تتطلب الوقوف مكتوفة الأيدي لفترات طويلة، حيث يؤدي ذلك إلى تراكم الدم في الأطراف السفلية وحدوث الانتفاخ.

الآن بعد أن تعرفين الإرشادات التي يجب اتباعها عند البدء في ممارسة التمرينات الرياضية أثناء الحمل لتحقيق ولادة طبيعية، سوف نناقش بعض أنواع التمارين المختلفة التي يمكنها أن تكون مفيدة لك في هذا الصدد .

1. تمرين تمدد الحوض
يعتبر ممارسة تمرين تمدد الحوض من أفضل تمارين الحمل من أجل الولادة الطبيعية. هذه الطريقة فعالة جدا في تسهيل الولادة الطبيعية وينبغي أن تتم ذلك على وسادة، أو كرة، أو كرسي. ابق قدميك ثابتة على الأرض ثم قومي بفرد ساقيك بعيدا عن بعضها البعض مع الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم. هذا سوف يؤدي بعد ذلك إلى التمدد وتحول الحوض إلى الأمام وإلى الوراء. واعتمادا على مستوى الراحة الخاصة بك كرري هذا التمرين 20 مرة على الأقل.

تمرين الحوض المائل أو القط الغاضب
يوفر تمرين إمالة الحوض الفوائد الصحية للمرأة الحامل، ويساعد في تخفيف الألم خلال فترة الولادة، كما يمنح الدعم اللازم لعضلات الظهر. يمكن القيام بهذا التمرين من خلال شد العضلات البطنيةوسحب الوركين تماشياً مع معدتك، ثم الإفراج عنها.

تمرين فتح الأرداف
ممارسة التمرين المذكورة أعلاه يمكن أن تساعدك على نحو فعال في وجود ولادة طبيعية. وهذا يتضمن تمرين القرفصاء العميق الذي يساعد في تصريف أكبر قدر ممكن من الطاقة من الحوض. خذي نفسا عميقا ل 6 مرات أثناء تشكيل القرفصاء مع محاولة القيام بذلك لمدة 3-5 مرات على الأقل. لا تفعلي هذا التمرين بعد الانتهاء من الأسبوع 36 من الحمل.

4. السباحة
السباحة بعد آخر من ممارسة الرياضة التي تُوصى بها النساء الحوامل. فهي تعمل على تنظيم ضربات القلب الخاص بك، ونمنع حدوث اصابة في العضلات، وتحافظ على تناسق جسمك، كما تساعد على تعزيز العضلات. ولكن تجنبي السباحة في حوض استحمام ساخن واستخدام أي أملاح الاستحمام في الحمام الخاص بك في المنزل.

5. المشي
المشي هو واحد من افضل التمارين الرياضية للنساء الحوامل. المشي في المنزل أو في الحديقة يساعد على خلق المرونة ويجنبك أيضا اكتساب الدهون في أماكن غريبة. ويمنع حدوث بعض المشاكل مثل الإمساك، والأرق وارتفاع ضغط الدم، لذلك ينصح به للغاية ، ويمكنك المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين في اليوم ولكن المشي ببطء.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل للأمهات
للرياضة أثناء الحمل فوائد عديدة، وهناك بعض الفوائد التي يمكن ذكرها كالتالي:
تساعد في تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل.
– النساء الحوامل اللاتي تمارسن الرياضة يختبرن تجربة ولادة أقصر وتكون أقل عرضة لتطوير مضاعفات الولادة التي تتطلب عملية جراحية.
يساعد على تقليل آلام الظهر والتوتر.
–  يساعد على منع وتخفيف الامساك .